Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả mà bạn không thể không biết

Giảm cân để sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn luôn là mong ước lớn lao của rất nhiều chị em phụ nữ hiện đại. Và phương pháp tập luyện thể dục thể thao kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh chính là giải pháp an toàn và hữu hiệu. Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ trong bài viết ngay sau đây nhé!

12 bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ

1/ Bài tập Plank

Plank là bài tập tác động mạnh mẽ vào cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, hình thành cơ bụng săn chắc, thon gọn. Đây là một trong các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả mà bạn nên áp dụng ngay hôm nay.

Thực hiện bài tập như sau: giữ cho đầu thẳng, hướng nhìn về phía trước. Hai tay chống vuông góc xuống mặt sàn. Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng. Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, mũi nhân hơi nhón. Căng cứng cơ bụng đồng thời hít vào và giữ nguyên tư thế trong 30 giây, tăng dần thời gian càng lâu càng tốt để tăng hiệu quả bài tập.

2/ Bài tập Push – up

Đây là bài tập chống đẩy giúp giảm mỡ cho phần thân trên và tăng sức bền, sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ, làm săn chắc toàn thân là tối đa. Các bạn nữ đừng lo sợ chống đẩy sẽ khiến vai u thịt bắp nhé, áp dụng ngay để thấy hiệu quả bất ngờ.

Bạn bắt đầu với tư thế nằm úp xuống sàn, tay rộng bằng vai chống xuống đỡ lấy cơ thể. Giữ khuỷu tay ở gần cơ thể để tăng sức chống chịu, các ngón tay khép lại. Lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng. Không để hông quá cao hay quá thấp, đầu luôn giữ thẳng. Sau đó, từ từ hạ người xuống sát và song song với mặt sàn đồng thời hít vào, rồi lại nâng lên và thở ra. Thực hiện liên tục từ 10-15 lần để hoàn thành bài tập. 

3/ Bài tập Squat cơ bản

Squat là bài tập khá phổ biến trong giới gymer giúp tăng kích thước vòng 3, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp ở mông, đùi và hông hiệu quả. Ngoài ra, bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và giữ thăng bằng tốt hơn.

Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng, bụng hóp lại. Giữ lưng thẳng sao cho vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo. Từ từ hạ mông và ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi đứng lên. Lặp lại động tác trong khoảng 10 lần để hoàn thành bài tập.

4/ Bài tập Bird – Dog

Đây là một trong các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ giúp tăng cường hoạt động của tay chân, tác động vào lưng, mông và bụng, tăng cường đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Các bạn nữ đừng chần chờ mà hãy áp dụng ngay hôm nay nhé!

Thực hiện bài tập như sau: hai bàn tay chống lên thảm tập và hướng về trước. Cẳng chân để áp sát mặt sàn sao cho thân người và đùi vuông góc với nhau. Nâng chân phải lên song song thành một đường thẳng với thân người. Tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thẳng chân tay trong 30 giây rồi chuyển động tác với chân và tay còn lại. Lặp lại nhiều lần để hoàn thành bài tập

5/ Bài tập cây cầu

Đây là bài tập kết hợp tác động vào nhiều khối cơ cùng một lúc, giúp vòng 1 nảy nở, vùng eo săn chắc, hông căng tròn và đùi thon gọn hơn. Từ đó, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân một cách hiệu quả nhất.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai cánh tay đặt dọc theo người tạo thành một góc 45 độ. Co chân lại gần mông sao cho cẳng chân vuông góc với sàn. Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây, hạ mông xuống gần chạm đất rồi lại nâng lên. Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập và đảm bảo hiệu quả.

6/ Bài tập Jumping Jacks

Thực hiện bài tập Jumping Jacks sẽ giúp kích thích nhịp tim tăng cao, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức mạnh của tay chân và làm thon gọn cơ bụng, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân toàn thân hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay duỗi thẳng hai bên. Thực hiện động tác nhảy lên, đưa 2 tay qua đầu, dang 2 chân ra trên không. Động tác này khá đơn giản nhưng mang đến hiệu quả bất ngờ.

>>> Xem thêm: Cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất trong 1 tuần

7/ Bài tập High Knees

Đây là bài tập chạy tại chỗ nâng cao đùi, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, tiêu hao calo, kích thích nhịp tim và làm săn chắc cơ bắp. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại phòng gym, tại nhà hay thậm chí là kể cả văn phòng làm việc.

Bạn thực hiện động tác chạy tại chỗ, nâng gối cao lên ngang eo. Giữ nguyên tư thế và phải gồng cứng cơ bụng trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Bạn nên đánh tay theo chân để làm nóng vùng thân trên và giúp đạt kết quả tốt hơn.

8/ Bài tập Burpees

Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác: Squat, Plank, Push-ups, và bật nhảy về trước, lên, xuống giúp đốt cháy mỡ toàn thân và tiêu hao cực nhiều calo. Bạn lưu ý thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật sẽ giúp cải thiện nhịp tim, thúc đẩy tuần hoàn máu, tăng cường sức mạnh và tốc độ. Hơn thế, bài tập còn hỗ trợ làm săn chắc tay chân và toàn thân một cách hiệu quả.

9/ Bài tập Lunges

Bài tập Lunges bao gồm lunges bước ngắn và bước dài. Trong đó, bước dài sẽ giúp bạn phát triển khá tốt nhóm cơ mông, còn bước ngắn sẽ tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn. Bạn có thể dùng thêm tạ để gia tăng độ khó và nâng cao hiệu quả của bài tập.

>>> Tham khảo: Thực đơn giảm cân bằng trái cây an toàn, tiêu diệt hết mỡ thừa trong 12 tuần

10/ Bài tập Triceps Dips

Đây là một trong các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ được đánh giá là tốt nhất nhờ tác động mạnh mẽ lên thân người trên ở các vùng như tay sau, ngực và vai trước.

Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi xuống thảm tập, cố định hai tay trên 1 chiếc ghế hay hộp ở phía sau lưng, tay rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng. Hạ vai xuống, từ từ khuỵu cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo lưng luôn giữ thẳng. Sau đó, đẩy mạnh tay về lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra. Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi hoàn thành bài tập.

11/ Bài tập Crunch

Đây là bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gấp 90 độ. Hai tay đặt sau đầu, không nên đan các ngón tay với nhau. Đầu nâng lên khỏi mặt đất. Căng cứng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh. Lên tới điểm cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây đồng thời thở ra. Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn và hít vào. Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi hoàn thành bài tập.

12/ Bài tập Pull-ups

Đây là bài tập hít xà đơn khá khó, nhưng giúp ích rất nhiều cho chị em trong việc giảm cân, giảm mỡ. Lưu ý, không đung đưa người để đẩy người lên nhé. Bài tập này tập trung khá nhiều vào phần cơ cầu vai, cơ lưng, cơ tay để giúp đốt cháy calo và mỡ thừa.

Trên đây là các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay. Bạn đừng quên áp dụng ngay hôm nay để nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng như mơ ước nhé!

>>>Tham khảo ngay: Nên chọn máy chạy bộ đa năng bao nhiêu tiền giúp hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả hằng ngày