Động tác giảm mỡ đùi và bắp chân cực hiệu quả cho cả nam và nữ

Dù là phụ nữ hay đàn ông thì “mập” luôn là vấn đề nói đến nhiều nhất khi thảo luận về chuyện sắc đẹp. Có những người mập, mũm mĩm, tròn trịa cũng vẫn rất đáng yêu nếu như thân hình họ mập đều. Tuy nhiên chuyện mập ở những chỗ không cần mập là vấn đề gây trở ngại nhất. Và ở phụ nữ một trong những bộ phận chị em lo ngại nhất đó là vấn đề mập đùi. Vậy làm sao để khắc phục điều đó, chúng ta hãy tham khảo các bài tập giảm mỡ đùi sau đây.

-Bài tập 1:

+Hai chân rộng ngang vai sao cho hai chân thẳng

+Cúi người về phía trước hai tay chạm hai đầu mũi chân

+Bước chân phải và khụy đầu ối phải xuống

+Rút chân phải và quay về trạng thái ban đầu

Đây là bài tập giảm đùi đơn giản và hiệu quả nhất giúp lưu thông máu dễ dàng.

-Bài tập 2:

+Hai chân rộng bằng vai, nằm sấp người

+Hai khuỷu tay dang rộng và chống xuống sàn

+Mông đưa lên cao, hai tay và chân vẫn giữ nguyên

+Khụy gối phải khoảng 5 giây

+Lui về ban đầu và đổi bên

Cách tập giảm mỡ đùi này còn giúp bạn giảm mỡ vùng cánh tay và mông nữa đấy. Các bạn có thể tập tại nhà, tại văn phòng làm việc một cách dễ dàng.

-Bài tập 3:

+Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lưng thẳng đồng thời hai lòng bàn tay úp lại.

+Hai chân co lại vuông góc với mặt sàn

+Hạ mông và hông, hai chân duỗi thẳng lên cao

+Hai tay đẩy người lên cao đồng thời nhấc mông.

Bài tập đùi này là bài tập giảm mỡ bụng và đùi hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng.

-Bài tập 4:

+Ngồi thẳng lưng, hai chân co lại, hai tay giơ cao

+Duỗi chân qua bên trái nhưng không chạm đất

+Hai bàn tay áp xuống sàn và nghiêng mình về bên phải.

+Quay lại ban đầu và đổi bên.

Đây là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả, bạn sẽ thấy phần đùi và bụng nóng lên. Nếu như vậy là bạn đã tập thể dục giảm mỡ đùi hiệu quả rồi đấy.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất được rất nhiều người lựa chọn. Các bạn hãy tự chọn cho mình một cách tập phù hợp để cải thiện đùi to của mình nhé.

Và khi đã nhắc đến vấn đề giảm mỡ đùi, chúng ta không thể không nhắc đến các bài tập giảm mỡ đùi trong. Đùi trong là vùng rất dễ tích mỡ vì chúng ta thường ít dùng nhóm cơ nhỏ này trong các hoạt động thường ngày, chỉ khi tập những bài tập cụ thể tác động lên cơ đùi trong thì vùng mỡ mới dần bị loại bỏ. Và mình cùng tìm hiểu các bài tập giảm béo đùi sau đây nhé:

-Kẹp bóng nâng chân:

+Nằm nghiêng, hai chân kẹp bóng ở giữa.

+Nâng đồng thời 2 chân lên cao, càng cao càng tốt nhé

+Nếu muốn eo thon nhanh bạn nên nâng thêm phần thân lên trên

Bài tập giúp giảm mỡ đùi trên không chỉ giúp thon gọn đùi mà còn giúp cho phần hông thêm phần linh động nữa đấy. Đây là bài tập đơn giản mình tin chắc là ai cũng có thể làm được.

-Bài chúng chân ngang

+Bạn nên kê một tờ giấy dưới chân để dễ dàng cho việc tập luyện hơn.

+Đứng thẳng, đặt miếng giấy dưới chân trái.

+Hạ người xuống, đẩy hông ra sau và trượt chân trái sang ngang bên trái.

+Lúc này chân phải làm trụ, tập hạ xuống càng sâu càng tốt nhé.

Đây là bài tập thể dục giảm mỡ đùi giúp phần hông, mông và đùi của chúng ta thêm săn chắc hơn, phần đùi trong được kích hoạt nhiều giúp nó thon gọn lại.

-Sumo Squat nâng tay

+Bắt đầu với tư thế 2 chân đứng cách xa nhau (khoảng 3-4 bàn chân), 2 mũi chân hướng ra ngoài

+Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân.

+Siết cơ mông và cơ đùi trong để đứng thẳng như vị trí ban đầu. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập.

+Thực hiện động tác 12-15 lần. Nghỉ 30-45 giây sau đó lặp lại tương tự 3 lần

Bài tập Squat luôn được xem là một trong những bài tập giảm mỡ đùi, đặc biệt dạng bài Sumo Squat này tác động nhiều hơn vào cơ đùi trong giúp giảm mỡ đùi nhất.

-Side Lunge

+Bắt đầu với tư thế 2 chân bằng vai, 2 tay chống hông.

+Bước chân trái sang ngang một khoảng rộng đủ để chân phải có thể duỗi thẳng.

+Khuỵu chân trái và đẩy hông về phía sau sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ chân phải duỗi thẳng

+Nhấn gót chân đứng lên rồi bước chân trái trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

+Thực hiện mỗi bên 12-15 lần sau đó đổi chân. Nghỉ giải lao 30-45 giây rồi lặp lại set 3 lần.

Động tác này không chỉ tác động lên phần đùi trong mà cả cơ mông, giúp vòng 3 săn chắc hơn. Đây là bài tập giảm mỡ đùi cực hiệu quả.

Mỡ đùi không chỉ tước đi cơ hội diện những chiếc váy ngắn hay quần sooc quyến rũ mà nó còn khiến trọng lượng cơ thể dồn xuống phía dưới, lâu dài sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe, mang lại cảm giác lo lắng, hoang mang cho nhiều người. Hãy áp dụng ngay các bài tập đùi để khắc phục nhanh tình trạng trên.

Nhiều chuyên gia có nhận xét và đánh giá khá cao về bài tập giảm mở đùi. Việc tập gym giảm mỡ đùi đều đặn hàng ngày sẽ giúp cơ thể tiêu hao một lượng calo đáng kể, khiến vùng đùi trở nên thon gọn hơn theo thời gian.

Hướng dẫn luyện tập cơ đùi:

+ Bạn nằm nghiêng người, duỗi thẳng chân, 1 tay chống đầu nâng lên cao.

+ Bạn nâng chân lên cao, giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.

+ Tiếp theo, bạn gập chân ra đằng sau, giữ 5 giây sau đó duỗi thẳng chân ra. Lặp đi lặp lại động tác này 10 lần.

+ Bạn nghiêng người sang phía ngược lại và thực hiện các động tác tương tự với chân còn lại.

Bạn nên tập bài tập này mỗi ngày 20 phút nước khi đi ngủ để đem lại hiệu quả tích cực nhất.

-Bài tập giảm mỡ đùi nhanh bằng chế độ ăn kiêng:

Chế độ ăn uống không hợp lý, quá nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán là một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng tích mỡ ở vùng đùi. Bởi vậy cách tập giảm đùi đơn giản nhất là áp dụng chế độ ăn kiêng theo những nguyên tắc sau:

+Hướng dẫn ăn kiêng hiệu quả:

Để việc giảm béo đùi đạt hiệu quả cao, trong thành phần chế độ ăn uống của mình bạn phải cắt giảm lượng chất béo và carbohydrates (tinh bột) hấp thụ vào cơ thể bởi đây là 2 chất chính khiến vùng đùi bị tích mỡ. Chất béo thường có nhiều trong bơ, pho-mát, sữa, dầu động vật… còn carbohydrates có nhiều trong gạo, ngũ cốc, khoai tây, bánh mì…

+ Để cách giảm béo đùi này đạt hiệu quả cao, ngoài việc kiêng các chất béo, tinh bột, bạn cũng nên chú ý bổ sung thêm nhiều rau, củ, quả vào thực đơn hàng ngày và nhớ uống đủ nước để kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể giúp đào thải lượng mỡ thừa ở vùng đùi ra ngoài.

+ Một số thực phẩm có thể giúp bạn giảm mỡ như táo chứa axit malic thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, giảm chất béo tích tụ trong cơ thể. Hàm lượng vitamin C, E dồi dào trong chè xanh có tác dụng lợi tiểu, giúp cơ thể bài độc, tiêu mỡ…

Ăn kiêng giảm béo đùi là phương pháp khá dễ để thực hiện, tuy nhiên, bạn sẽ phải kiên trì theo đuổi thực hiện nghiêm ngặt trong một thời gian dài thì mới thấy được sự biến chuyển của cơ thể.

Tuy nhiên, cách giảm béo đùi này cũng chỉ là một giải pháp tạm thời và bạn phải duy trì việc tập luyện hàng ngày thì mới đem lại hiệu quả.

Tiếp theo chúng ta tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ đùi sau. Hãy tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng đùi nhanh chóng nhất dưới đây nhé:

-Bài tập 1: chạy bộ mỗi ngày

Có lẽ bài tập chạy bộ là một trong những bài tập cho đùi giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất cho tất cả mọi người. Nếu không có điều kiện về thời gian và kinh tế để đến các phòng tập mà vẫn muốn giảm cân thì chạy bộ là một môn thể thao giúp giảm béo tuyệt vời.

-Bài tập 2: các bài tập giảm đùi dang chân, hạ mông
+Với bài tập tay không này sẽ giúp bạn giảm béo đùi một cách nhanh chóng nhất, bởi khi bạn tập luyện thường xuyên lực tác động trực tiếp lên vùng đùi và bắp chân.

+Bạn đặt hai tay vào hông, đứng thẳng người và hơi ngả lưng ra sau.

+Bước chân rộng sang trái, hạ hông và thân trên, đầu gối trái gập xuống sau đó đẩy nhanh người trở về vị trí ban đầu.

Đây là một trong các bài tập giảm béo bụng và đùi hiệu quả.

-Các bài tập yoga giảm mỡ đùi cực nhanh:

+Tư thế chim bồ câu

+Thế chim đại bàng

+Tư thế chiếc ghế

+Bài tập 1: Đứng lên – ngồi xuống

Giữ lưng thẳng tự nhiên có dạng chữ S, cong vào ở phần eo giáp mông. Đầu ngẩng tự nhiên, không cúi hoặc ngửa quá cao.
+Bài tập 2: Bước lên

Chú ý phải thật căng cơ, kéo giãn cơ thể đến mức tối đa. Bài tập này dễ bị chuột rút (vọp bẻ) nếu như chưa thực hiện các động tác khởi động.

+Bài tập 3: Quỳ gối

Bước rộng 1 chân lên trước, giữ vững chân đứng, tránh đưa hông của bạn về phía trước và tránh lắc lư cơ thể. Điều này sẽ giúp kiểm soát sự di chuyển cẳng chân của bạn.
Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng.
Dồn lực vào chân trước, siết chặt cả hai bắp đùi và cơ mông để bật trở lại tư thế bắt đầu của bạn.

+Bài tập 4: Nâng hông

Cố gắng hóp bụng và mông. Nâng cao chân và hông  cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo từ vai đến đầu gối. Tạm dừng trong 2 giây, là bạn giữ chặt bụng của bạn và tiếp tục bóp mông của bạn. Sau đó trở lại thấp hơn vị trí bắt đầu và lặp lại.

+Bài tập 5: Hất chân ra sau mạnh nhưng phải giữ trọng bằng cách siết cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây.

Sử dụng dụng cụ kèm theo tại phòng gym (tăng sức gì) để tăng khối cơ đều ở mông, đùi và bắp chân.

Chúc các bạn giảm mỡ đùi hiệu quả nhé!

Xem thêm: Phương pháp tập thể dục giảm béo hệu quả chỉ 5 phút mỗi ngày.