Phương pháp tập thể dục giảm béo hiệu quả chỉ 5 phút mỗi ngày

Vấn đề nan giải cho những người béo phì?

Theo thống kê của Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO), Ước tính năm 2014, trên toàn thế giới có khoảng 39{c8dc48d906aff985fa170424df02efbbd5f8b8e506cc7434e628e1682816d75d} dân số bị thừa cân do béo phì, chiếm 1,9 tỷ người trưởng thành, trong đó có 600 triệu người bị béo phì. Ở Việt Nam tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân do béo phì chiếm 25{c8dc48d906aff985fa170424df02efbbd5f8b8e506cc7434e628e1682816d75d} dân số.

Do vậy, chế độ dinh dưỡng hợp lí , tập thể dục như thế nào là đúng cách cho người béo phì?

Sau đây là những lời khuyên về thời điểm tập thể dục phù hợp với lợi ích mà bạn muốn đạt được

Thời điểm thích hợp cho người tập thể dục giảm béo

Theo tiến sỹ Russell Pate, một giáo sư về khoa học thể chất trong trường y tế cộng đồng Arnold tại Đại học South Carolina ở Columbia cho biết.

“Thời gian tập thể dục tốt nhất trong ngày là thời gian mà bạn có thể làm điều đó một cách thường xuyên  nhất, vì lợi ích của hoạt động thể chất liên quan chặt chẽ tới mức độ liên tục của sự tập luyện”

Thời gian tốt nhất thông thường là:

• Buổi sáng

Thời điểm tốt nhất để tập thể dục giảm béo là vào buổi sáng từ 5-7h. Bạn sẽ cảm nhận được bầu không khí trong lành, tinh thần sảng khoái giúp hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, cơ thể tràn đầy năng lượng để có thể bắt đầu một ngày mới tốt nhất.

• Buổi chiều muộn

Tập thể dục vào lúc 16-17h buổi chiều rất tốt cho sức khỏe. Đây là thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục giảm béo với nhiệt độ cơ thể đang ở mức cao nhất, tập thể dục sẽ giúp người béo phì thoát mồ hôi nhiều hơn.

Sau đây là một số phương pháp luyện tập đúng cách và hiệu quả cho người tập thể dục giảm béo

• Bài tập 1: Nâng chân và nâng đầu

–    Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt lên đầu, kết hợp hít thở nhẹ nhàng.

–    Bước 2: Kết hợp với động tác nâng hai chân lên cao, mũi chân hướng về trần nhà thì hít vào thật sâu, hai chân nâng cao nhất có thể. Hai tay giữ đầu cũng từ từ nâng lên cao. Giữ nguyên tư thế sau 5 giây thì thở ra từ từ hạ chân xuống.

–    Thực hiện bài tập từ 3-21 lần thường xuyên cho mỗi lần luyện tập để có thể tăng chiều cao.

• Bài tập 2: Đánh đùi

–    Bước 1: Dang rộng chân và gập nhẹ đầu gối, đứng như tư thế đứng tấn.

–    Bước 2: Thẳng lưng và dần dần nâng cánh tay phải của bạn rồi vặn mình sang trái.

–    Bước 3: Hạ cánh tay phải xuống và đổi bên.

Lặp lại động tác liên tục, nhanh dần từ 3-21 lần.

Bài tập này thực hiện liên tục với eo, vai, lưng, đùi giúp người tập thể dục giảm béo sở hữu cơ thể dẻo dai và linh hoạt.

• Bài tập 3: Đi bộ

Người béo phì luôn có vấn đề về tăng huyết áp, tiểu đường, tim mạch. Do vậy, đi bộ là phương pháp tập thể dục giảm béo hữu hiệu và đơn giản nhất. Mỗi ngày bạn chỉ dành 10 phút đi bộ, thả lỏng, duỗi căng bắp chân, các cơ bắp, cơ bốn đầu và thả lỏng lưng. Thực hiện một cách thường xuyên và liên tục trong mỗi ngày sẽ giúp giảm cân, tinh thần thoải mái.

4 lưu ý đối với người tập thể dục giảm béo

1. Chọn trang phục phù hợp

Lựa chọn trang phục phù hợp trong quá trình tập thể dục không chỉ mang đến cho bạn vẻ ngoài ưa nhìn, mà hơn hết còn giúp bạn thể hiện sự tự tin, cá tính.Tùy thuộc vào hình dáng cơ thể và phong cách cá nhân, bạn hãy chọn cho mình trang phục thể thao phù hợp để người tập thể dục vận động một cách tự nhiên, liên tục. Hãy tìm loại vải sợi tổng hợp, thoát mồ hôi trong khi tập thể dục. Điều này sẽ giúp giữ cơ thể mát mẻ, tinh thần thoải mái.

2. Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục

Trước khi vận động 30 phút, nên uống ít nhất hai cốc nước để chống mất nước cho cơ thể.

Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể.

Thói quen uống một lượng nước vừa đủ trước, trong và sau khi tập thể dụng có ỹ nghĩa vô cùng quan trọng đối với việc giảm cân

Lưu ý sau khi tập luyện không nên uống quá nhiều nước bởi như thế không những không có lợi cho hệ tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa mà còn tăng thêm gánh nặng cho tim. Ngoài ra, uống nhiều nước sau khi vận động sẽ làm cho cơ thể ra càng nhiều mồ hôi, đồng thời lượng muối mất đi càng nhiều, từ đó dễ gây ra chuột rút, co giật.

3.  Khởi động, thả lỏng cơ thể trước khi tập.

Hãy thực hiện vài động tác khởi động tay chân nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. Đây là bước cơ bản để giúp cơ thể bạn chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái vận động nhẹ nhàng. Các bài tập giãn cơ tĩnh bao gồm các hoạt động kéo giãn bả vai, đùi mông, bắp tay cơ.

4. Kế hoạch luyện tập phù hợp.

Thời gian luyện tập cho người bắt đầu giao động từ 1h đến 1h30, tùy thuộc từng môn thể thao và sức khỏe của mỗi người. Thời gian đầu nên tập ít, sau đó tăng dần để cơ thể làm quen với sự vận động.

Luyện tập thường xuyên 3 bài tập trong 4 tuần liên tục và điều đặn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hãy cùng luyện tập kết hợp với chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân trong 30 ngày.

Chế độ ăn uống hợp lý cho người tập thể dục giảm béo

• Ăn trước khi tập thể dục

Tập thể dục vào sáng sớm, khoảng 30-60 phút trước khi tập hãy ăn một ít thức ăn như ngũ cốc, cháo, sữa tươi hoặc nước ép trái cây. Để cung cấp năng lượng, tránh bị mất sức trong khi vận động.

• Ăn sau khi tập thể dục

Nước góp phần quan trọng trong quá trình vận động, bởi bị hao hụt một lượng nước lớn trong quá trình thoát mồ hôi. Thông thường, mỗi giờ tập thể dục sẽ tiêu hao khoảng 1 lít nước. Trong thời tiết nóng hoặc thời gian tập thể dục lâu dài, bạn hãy uống bù vào 1,5 lít nước. Với các loại nước lọc, nước khoáng, nước trái cây … sẽ bổ sung lượng nước, muối khoáng và đường cần thiết cho cơ thể.

“Việc tích lũy trong ngày không phải chỉ thực hiện trong một lần, mà là trong cả ngày”, Tiến sỹ Pate cho biết, “Càng nhiều càng tốt, nhưng chúng ta hoàn toàn chắc chắn, thậm chí còn một chút khiêm tốn là kết quả đạt được tốt hơn nhiều so với việc ngồi một chỗ”. Và hãy nhớ rằng, “tập thể dục” là một trong những loại hoạt động thể chất làm cho nhịp tim của bạn tăng lên ít nhất là 10 phút tại một thời điểm.

Vì vậy, HÃY HÀNH ĐỘNG – CHỈ 5 PHÚT MỖI NGÀY !