Hướng dẫn chạy bộ tại nhà đúng cách không cần dùng máy

Chạy bộ là một trong những bài tập cardio đốt mỡ hiệu quả hàng đầu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên không phải ai cũng sẵn sàng đầu tư một chiếc máy chạy bộ để tập luyện và quyết định chạy bộ tại nhà không cần máy. Phương pháp tập luyện này tuy vẫn hiệu quả nhưng sẽ thua kém nhiều so với máy chạy bộ hỗ trợ, bên cạnh đó còn nhiều tiềm ẩn nhiều rủi ro. Hãy tìm hiểu kỹ hơn qua những thông tin dưới đây nhé!

chạy bộ tại nhà không cần máy
Chạy bộ tại nhà không cần máy có thực sự hiệu quả?

1. Chạy bộ tại nhà không cần máy là như thế nào?

Chạy bộ không cần máy là phương pháp vận động cơ thể theo hình thức chạy bộ thủ công mà không dùng bất cứ thiết bị hỗ trợ nào khác. Bạn có thể chạy bộ mọi lúc mọi nơi như: quảng trường, sân nhà, công viên, đường phố… giúp tiết kiệm được chi phí mua máy. Tuy nhiên về mặt hiệu quả thì sẽ không bằng tập luyện với máy chạy bộ.

Bên cạnh đó, chạy bộ tại nhà không cần máy bạn sẽ không thể đo đếm được lượng calo tiêu thụ, tốc độ chạy, cũng như không có các tính năng theo dõi sức khỏe như máy chạy bộ, sẽ khó khăn hơn trong việc lập kế hoạch tập luyện và hoàn thành mục tiêu. Chạy bộ tại nhà không cần máy cũng sẽ ít nhiều bị ảnh hưởng bởi thời tiết và những rủi ro như: trượt ngã, va chạm, chấn thương…

2. Chạy bộ tại nhà không dùng máy sẽ có tác dụng ra sao?

Việc chạy bộ tại nhà không cần máy hay có máy tập đều mang lại các tác động tích cực cho sức khỏe, tinh thần của bạn. Dưới đây là các tác dụng điển hình mà việc chạy bộ mang lại:

2.1 Giúp cho tim mạch được khỏe mạnh

chạy bộ tại nhà không cần máy giúp tim khỏe mạnh
Giúp cho tim mạch được khỏe mạnh

Ở mọi lứa tuổi, chạy bộ thường xuyên, đều đặn mỗi ngày giúp hệ thống tim mạch hoạt động ổn định, tích cực hơn, phân phối toàn bộ máu lưu thông trong cơ thể đến các bộ phận quan trọng giúp cải thiện các chức năng của chúng hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc chạy bộ tại nhà không cần máy còn phòng tránh các bệnh nguy hiểm về tim mạch, huyết áp, tiểu đường, suy giảm các chức năng ở người cao tuổi. Tuy nhiên điều này sẽ tốt hơn nếu bạn chạy bộ với máy vì sẽ có những thiết bị hỗ trợ đo đạc chính xác.

2.2 Có khả năng giảm cân hiệu quả

Chạy bộ tại nhà không cần máy là phương pháp tập luyện Cardio hiệu quả nên có khả năng đốt cháy calo dư thừa mà bạn nạp vào, giảm khả năng hình thành mỡ thừa, hỗ trợ mục tiêu giảm cân rất hiệu quả từ đó mang lại cho bạn thân hình thon gọn, săn chắc, đầy quyến rũ. Ngoài ra, bạn có thể chạy nâng cao đùi ở cường độ cao giúp bạn đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả.

chạy bộ tại chỗ đốt bao nhiêu calo
Giảm cân hiệu quả lấy lại vóc dáng

2.3 Kéo dài tuổi thọ

Chạy bộ tại nhà không cần máy giúp bạn cải thiện hệ thống tim mạch, gan, phổi, và hệ tiêu hóa, tăng cường hiệu quả và ổn định hoạt động của cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi và nhờ đó mà kéo dài tuổi thọ giúp bạn sống lâu hơn, thêm yêu đời hơn mỗi ngày.

chạy bộ tại nhà giúp gia tăng tuổi thọ
Chạy bộ đều đặn giúp gia tăng tuổi thọ

2.4 Giảm stress giúp tinh thần vui vẻ hơn

Chạy bộ tại nhà không cần máy cũng giúp tinh thần của bạn ở trạng thái thoải mái, vui vẻ nhất, giảm căng thẳng, stress, lo âu, trầm cảm và các tình trạng khác, cải thiện hoạt động trí não của bạn giúp ghi nhớ lâu hơn, giúp bạn hoạt động trong cả ngày dài mà không bị mệt mỏi, suy kiệt.

chạy bộ giúp giảm stress
Giảm stress căng thẳng mệt mỏi

2.5 Tăng cường hệ miễn dịch xương khớp

Chạy bộ tại nhà không cần máy còn tăng cường hệ thống miễn dịch xương khớp giúp phòng tránh nguy cơ loãng xương, nhức xương và các bệnh khác, mang lại tác dụng chắc khỏe xương và các khớp vận động tốt hơn đối với nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi.

Chạy bộ tại nhà không dùng máy hay có máy chạy bộ hỗ trợ đều mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe, hãy duy trì thói quen lành mạnh này ở mọi độ tuổi bạn nhé!

chạy bộ giúp tăng cường hệ miễn dịch
Tăng cường hệ miễn dịch xương khớp

3. Duy trì thời gian chạy bộ tại chỗ trong bao lâu

Bạn nên duy trì việc chạy bộ tại chỗ theo thể trạng mà cơ thể của bạn duy trì được bao lâu. Thông thường, bạn nên duy trì từ 15-20 phút để đảm bảo hiệu quả tập luyện đạt kết quả tốt nhất và nên có quãng thời gian nghỉ ngơi giữa các lần chạy bộ để phòng tránh các chấn thương không mong muốn xảy ra.

4. Hướng dẫn kỹ thuật chạy bộ tại nhà không cần máy?

4.1 Chuẩn bị trang phục phù hợp

Bạn nên chuẩn bị trang phục phù hợp, thoải mái, không gò bó hay chật chội khi mặc như: quần áo thể dục, thể thao, có khả năng hút mồ hôi trong quá trình chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn đôi giày bảo vệ chân chất lượng cao, vừa vặn chân, mềm mại và tạo cảm giác êm ái, thoải mái khi vận động. Mặt khác, bạn cũng nên chuẩn bị thêm cho mình chiếc khăn lau mồ hôi nhễ nhại trong quá trình chạy bộ, điều này tạo được sự thư giãn, thoải mái và động lực cố gắng hoàn thành việc chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ việc giảm cân cực kỳ hiệu quả.

trang phục chạy bộ
Chuẩn bị trang phục phù hợp

4.2 Khởi động trước khi chạy

Việc khởi động trước khi chạy bộ tại nhà không cần máy là bước rất đơn giản nhưng đóng vai trò vô cùng cần thiết đối với các bài tập luyện thể dục thể thao không riêng gì chạy bộ. Điều này giúp cơ thể được làm nóng, chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái sẵn sàng hoạt động, làm cho cơ thể quen dần với cường độ vận động trong quá trình tập luyện, hạn chế các chấn thương không mong muốn như căng cơ, chuột rút, trật khớp xương… Dưới đây là các bài tập khởi động mà bạn có thể tham khảo:

Xoay các khớp: tăng cường vận động khớp xương, cải thiện tính linh hoạt, tính dẻo dai cho các khớp xương nhằm tránh nguy cơ trật khớp xương khi rèn luyện.

— Ép giãn cơ, dây chằng: giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp to hơn, vượt trội hơn, cải thiện tính dẻo dai, linh hoạt cho dây chằng phòng tránh căng cơ khi rèn luyện.

Nâng cao gối: giúp cải thiện tính linh hoạt, dẻo dai của khớp gối, hai bên đùi và bên hông nở to hơn, giúp thân hình đầy sức quyến rũ, săn chắc, vóc dáng cân đối, hài hòa hơn.

Khởi động trước khi chạy

4.3 Tư thế chạy tại chỗ

Việc bạn chạy tại chỗ với tư thế nào ảnh hưởng rất lớn đến kết quả rèn luyện thể dục thể thao và mục tiêu giảm cân của bạn. Tư thế chuẩn khi bạn chạy bộ là bạn cần giữ thân hình thẳng tự nhiên, mắt hướng thẳng về phía trước, hai chân phối hợp nhịp nhàng trong quá trình chạy tại chỗ.

tư thế chạy bộ
Tư thế chạy tại chỗ cực kì quan trọng

4.4 Kỹ thuật chạy tại chỗ không dùng máy

Kỹ thuật tại chỗ không cần máy bao gồm các động tác vận động đơn giản, nhẹ nhàng có kết hợp động tác tay và chân phối hợp nhịp nhàng với nhau. Dưới đây là 1 số kỹ thuật bạn cần tập luyện đúng cách như sau:

– Kỹ thuật chân: Tập luyện chân trái nâng cao đùi lên trên, chân phải hạ xuống và theo hướng ngược lại giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ mục tiêu giảm cân nhanh hơn.

– Kỹ thuật tay: Đánh tay phối hợp với các động tác chân một cách nhịp nhàng để giữ cơ thể được cân bằng, có thể nâng cao tốc độ chạy bộ của mình ở cường độ cao để đẩy nhanh đốt cháy lượng calo dư thừa nạp vào.

– Kỹ thuật thở: Hít thở là kỹ thuật quan trọng khi rèn luyện chạy bộ. Bạn cần hít thở đều, đúng cách, cố gắng giữ nhịp thở được ổn định theo tình trạng sức khỏe của mình để tăng cường sức bền, kéo dài thời gian luyện tập được lâu hơn. Ngoài ra, bạn nên hít thở bằng mũi và không nên hít thở bằng miệng vì khó chạy bộ liên tục trong thời gian dài.

– Bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập: Bạn nên bổ sung đầy đủ lượng nước trước, trong và sau khi chạy bộ để cơ thể không bị thiếu nước. Mặt khác, nước cũng giúp thanh lọc, giải độc cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất toàn diện hơn.

5. Nghe nhạc để tiếp thêm động lực

Bạn nên nghe các bài nhạc sôi động, yên tĩnh hoặc theo sở thích của bạn nhằm cải thiện tinh thần ở trạng thái thoải mái nhất, cải thiện hệ thống trí não, thư giãn nhằm làm giảm căng thẳng, stress, lo âu, trầm cảm. 

Ngoài ra còn giúp tăng thêm sự tự tin để có động lực cố gắng hoàn thành quá trình chạy bộ. Điều này sẽ vô cùng dễ dàng nếu bạn sở hữu 1 chiếc máy chạy bộ.

6. Các lưu ý khác khi chạy bộ tại nhà không dùng máy

Việc chạy bộ tại nhà không cần máy vẫn đem lại các lợi ích cho cơ thể về sức khỏe và tinh thần, giúp tiết kiệm chi phí mua máy chạy bộ nhưng tất nhiên là sẽ không thể hiệu quả khi có thiết bị hỗ trợ. Nếu bạn đang chạy bộ tại nhà không cần máy thì phải lưu ý 1 số điều sau:

— Chế độ dinh dưỡng: Bạn nên cải thiện chế độ dinh dưỡng như giảm lượng tinh bột, tăng cường protein và chất xơ, chất khoáng, vitamin nhằm hình thành và xây dựng cơ bắp, hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, tim mạch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất hỗ trợ mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn.

— Không gian chạy bộ: Bạn nên chạy bộ ở những nơi rộng rãi, thoáng mát để tinh thần được thoải mái, vui vẻ, nếu không gian không đủ thì bạn có thể chạy tại chỗ nhằm hoàn thành mục tiêu tập luyện của bạn.

— Tham khảo lời tư vấn của bác sĩ, chuyên gia thể hình: Nếu bạn có bệnh nền như bệnh tim, tiểu đường, xơ gan… Việc lắng nghe lời tư vấn của bác sĩ là cực kỳ quan trọng. Bác sĩ sẽ giúp bạn vạch ra kế hoạch, lộ trình rõ ràng phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn.

Tóm lại, chạy bộ tại nhà không cần máy vẫn mang lại cho bạn nhiều kết quả tốt, tuy nhiên sẽ hoàn hảo hơn nếu bạn đầu tư cho bản thân và gia đình một chiếc máy chạy bộ tại nhà. Hiện nay, máy chạy bộ có rất nhiều dòng (bình dân, trung cấp, cao cấp) với giá cả đa dạng, hợp túi tiền cùng nhiều chính sách ưu đãi hấp dẫn. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin tại website hoặc hotline 1900 9988 75 – 0901 635 656. Titan Sport hân hạnh được phục vụ quý khách!