Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân nhanh và hiệu quả – Titan Sport

Chạy bộ giảm cân là bài tập không thể thiếu trong quá trình lấy lại thân hình thon gọn, đóng vai trò chủ yếu để đốt mỡ và giải phóng calo dư thừa. Một số người áp dụng thì có hiệu quả, một số người lại không, vì sao? Hãy cùng Titan tìm hiểu nguyên nhân để giảm cân hiệu quả nhé!

1. Chạy bộ có giảm cân không?

1.1 Chạy bộ có thật sự giảm béo?

Bạn đang tự hỏi chạy bộ giảm cân thật sự có tác dụng? Việc chạy bộ mỗi ngày giúp rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng giảm béo rất hiệu quả nhờ khả năng đốt cháy calo và phần mỡ dư thừa thông qua việc chạy bộ.

Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ có giảm cân không?

1.2 Lượng calo bị tiêu hao khi chạy bộ bao nhiêu?

Việc chạy bộ giảm cân đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn giảm đi lượng calo dư thừa rất nhiều. 

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, trung bình mỗi ngày bạn đi được 1km thì sẽ giảm được 64 calo. Vì vậy, để nhanh chóng cải thiện việc tập luyện, bạn có thể tăng vận tốc, độ nâng dốc trên máy hoặc đi bộ với tốc độ nhanh nhằm đạt được kết quả khả quan chỉ sau vài tuần tập luyện.

1.3 Cân nặng giảm được 1 tháng khi chạy bộ giảm cân

Cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất trong vòng 1 tháng đó là nâng dần mức độ tập luyện với các chương trình bài tập của máy chạy bộ nhằm đạt được hiệu quả tối ưu nhất cho cơ thể. 

Nếu bạn có nhu cầu giảm 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn sẽ cần phải tập luyện nhiều lần trên máy chạy bộ để giảm đến 3200 calo dư thừa. Nếu bạn kiên trì luyện tập thì sau 1 tháng bạn sẽ giảm được từ 1 – 2 kg và cảm nhận cơ thể thay đổi rõ rệt.

1.4 Một số lí do khiến việc giảm cân không mang lại hiệu quả

Một số lí do quan trọng làm hạn chế kết quả đạt được mục tiêu giảm cân của bạn như sau:

Bạn không kiên trì luyện tập hằng ngày.

Bạn thực hiện việc ăn uống không lành mạnh.

Bạn không lên kế hoạch nghỉ ngơi hợp lý cho quá trình tập thể dục.

Bạn có bệnh nền trong người khiến việc lên kế hoạch chi tiết cho chạy bộ không đạt được kết quả như mong muốn.

1.5 Các kiểu chạy bộ phổ biến

Một số kiểu chạy bộ phổ biến được nhiều người áp dụng mà bạn có thể tham khảo để việc chạy bộ giảm cân toàn thân được hiệu quả tốt nhất:

🡪 Base Run: chạy bộ ở mức cơ bản.

🡪 Recovery Run: chạy phục hồi.

🡪 Long Run: chạy dài.

🡪 Threshold workout: chạy ngưỡng.

🡪 Tempo Run: chạy tempo.

🡪 Progression Run: chạy tăng tốc.

🡪 Hill Repeats: chạy lên dốc.

🡪 Interval Workout: chạy biến tốc.

🡪 Fartlek Run: chạy tốc độ.

🡪 Stride: chạy sải.

Các kiểu chạy bộ phổ biến
Các kiểu chạy bộ phổ biến

2. Chạy bộ như thế nào để giảm cân bền vững?

2.1 Tuân thủ quy trình chạy bộ đúng chuẩn

Kỹ thuật chạy bộ giảm cân đúng cách sẽ giúp bạn đạt được lợi ích sức khỏe to lớn sau mỗi lần tập luyện, do đó bạn cần tuân thủ quy trình chạy bộ đúng chuẩn theo khuyến nghị của các nhà huấn luyện viên thể dục thể thao chuyên nghiệp.

2.1 Nên ăn trước khi tập

Bạn không thể tập luyện ở trạng thái sảng khoái nhất nếu cơ thể ở trạng thái đói. Do đó, bạn nên ăn đầy đủ trước khi tập luyện và ăn trước 30 phút để hoàn thành mục tiêu tập luyện hiệu quả.

Nên ăn trước khi tập
Nên ăn trước khi tập

2.2 Mặc trang phục thoải mái

Bạn muốn tập chạy bộ giảm cân hiệu quả? Trước tiên, bạn cần mặc trang phục thoải mái, sạch sẽ; không bị chật chội gò bó trong khi rèn luyện chạy bộ. Ngoài ra, bạn cũng cần chuẩn bị thêm găng tay để bảo vệ đôi tay trong khi chạy bộ.

2.3 Lựa chọn giày thích hợp

Một cách chạy bộ giảm cân hiệu quả được nhiều người áp dụng đó là lựa chọn giày vừa vặn với đôi chân của bạn, không quá to, không quá nhỏ là được. Bạn có thể chọn giày theo sở thích, theo xu hướng hay hợp thời trang hiện nay để tinh thần của bạn lên co, hưng phấn khi rèn luyện.

2.4 Chạy đúng kỹ thuật

Phương pháp chạy bộ giảm cân chính xác nhất là chạy đúng kỹ thuật. Việc chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn rút ngắn được thời gian tập luyện đồng thời sẽ giúp đẩy nhanh việc đốt cháy calo và mỡ thừa ở vùng bụng, qua đó sớm hoàn thành mục tiêu giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

2.5 Thời gian chạy

Thời gian chạy là một trong những yếu tố quan trọng của việc chạy bộ giảm cân dành cho nam giới. 

Bạn nên chạy bộ với cự li xác định trong thời gian cho phép tránh cơ thể, vóc dáng không cải thiện được nhiều với thời gian quá ngắn; hay chạy bộ với thời gian dài sẽ dẫn đến cơ thể mất sức, quá tải gây trầm cảm, stress, làm ảnh hưởng tiêu cực đến việc chạy bộ sau này.

2.6 Tốc độ chạy phù hợp

Một yếu tố quan trọng khác trong cách chạy bộ giảm cân đúng cách đó là tốc độ chạy của người chạy bộ. Bạn nên chạy với tốc độ phù hợp với sức khỏe và tình trạng cơ thể của mình tránh bị quá tải hay mệt mỏi. 

Tốc độ chạy phù hợp
Tốc độ chạy phù hợp

Phương pháp chạy bộ giảm cân với tốc độ chạy chính xác nhất là bạn thực hiện nâng dần tốc độ chạy lên cực đại trong thời gian ngắn và sau đó trở về trạng thái bình thường 1 cách chậm rãi. Chạy kiểu này thường xuyên bạn sẽ cải thiện được cơ thể, vóc dáng cân đối, hài hòa sau vài tuần kiên trì tập luyện.

Xem thêm: Tham khảo các mẫu máy chạy bộ tại nhà thích hợp tại đây

2.7 Thử thay đổi địa hình khi chạy

Cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất để đốt cháy mỡ thừa hỗ trợ mục tiêu giảm cân hiệu quả đó là nâng độ nghiêng của máy chạy bộ. Việc này sẽ giúp bạn trải nghiệm mô phỏng việc leo địa hình như đồi dốc, núi một cách sống động và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, lưu thông máu diễn ra suôn sẻ hơn rất nhiều.

2.8 Chạy nâng gối

Một kỹ thuật chạy bộ giảm cân hiệu quả khác là chạy nâng gối. Chạy nâng gối giúp tăng tốc quá trình đốt cháy calo dư thừa và phần mỡ ở vùng bụng nhằm cải thiện cơ thể, khôi phục lại vóc dáng cân đối, hài hòa và trông trẻ ra hơn rất nhiều. Ngoài ra, chạy nâng gối còn giúp bạn luyện tập cơ bắp ở phần dưới của cơ thể giúp hình thành và phát triển chúng săn chắc và to hơn.

2.9 Nghỉ ngơi thích hợp

Bạn cũng nên dành ra thời gian nghỉ ngơi thích hợp sau ngày dài tập luyện. Lúc này, cơ thể cần được nghỉ ngơi để tái tạo và xây dựng cơ bắp, xương khớp toàn diện hơn sau mỗi lần tập luyện và duy trì tinh thần sảng khoái, năng lượng tích cực bằng việc nghe nhạc, xem video…

Nghỉ ngơi thích hợp
Nghỉ ngơi thích hợp

2.10 Nạp đủ nước cho cơ thể

Nước đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, chúng giúp thanh lọc, giải độc giúp cơ thể đầy sức sống hơn, cải thiện quá trình trao đổi chất, hệ miễn dịch diễn ra tốt hơn. 

2.11 Bổ sung năng lượng sau khi chạy

Chạy bộ giảm cân hiệu quả một phần nhờ vào việc bổ sung đầy đủ năng lượng sau khi chạy. Một bình nước chứa các chất điện giải như Na+, K+ để phòng tránh bị rối loạn, suy nhược cơ thể trong khi chạy bộ giảm cân là cực kỳ cần thiết đối với dân tập luyện chuyên nghiệp cũng như người mới bắt đầu.

2.12 Tập thói quen chạy bộ thường xuyên

Bạn nên tập thói quen chạy bộ thường xuyên, duy trì thái độ tập trung và kiên trì trong suốt buổi tập, không bị xao nhãng bởi các việc lặt vặt và không quan trọng khác. Điều này, sẽ giúp bạn có được cơ thể cân đối, đầy sức quyến rũ và làm cơ thể khỏe mạnh, tránh được mọi bệnh tật nguy hiểm.

3. Chế độ dinh dưỡng cho chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

Chế độ dinh dưỡng là cực kỳ quan trọng đối việc chạy bộ, bởi nó ảnh hưởng rất nhiều đến việc chạy bộ giảm cân của bạn, thậm chí là quyết định đến 70% thành công của việc tập luyện. 

Chế độ dinh dưỡng chính xác nhất để giảm mỡ đó là thực hiện cắt giảm khẩu phần tinh bột, bổ sung protein từ thức ăn giàu đạm, tăng cường chất xơ, chất khoáng, vitamin từ rau củ quả để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả, tăng cường hệ thống miễn dịch, hệ tiêu hóa, hệ tim mạch hoạt động suôn sẻ hơn rất nhiều. Chạy bộ giảm cân cho nam hay nữ thì đều phải tuân thủ quy tắc nền này.

Ngoài ra, sự kết hợp khoa học giữa dinh dưỡng và tập luyện còn giúp tăng cường trí nhớ cho não bộ giúp công việc hàng ngày được thuận lợi hơn và tình thần ở trạng thái sung mãn, hưng phấn nhất.

Chế độ dinh dưỡng cho chạy bộ giảm cân
Chế độ dinh dưỡng cho chạy bộ giảm cân

4. Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Nếu bạn kiên trì chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ hàng ngày, thì việc giảm cân được 1 kg, thậm chí là 2 kg là điều hoàn toàn nằm trong khả năng của bạn. Để có được hiệu suất tốt nhất, bạn hãy kết hợp việc chạy bộ với một số bài tập bổ trợ khác như gập bụng, xoay eo… để có kết quả khả quan nhất.

Ngày nay máy chạy bộ điện rất được ưa chuộng, là trợ thủ đắc lực giúp tăng hiệu quả và hứng thú trong quá trình chạy bộ giảm cân. Giúp cải thiện vóc dáng, sức khỏe, hạn chế rủi ro chấn thương hoặc ảnh hưởng bởi thời tiết khi tập luyện. Ngoài ra máy chạy bộ còn có các tính năng giải trí, massage, đa dạng bài tập giúp bạn không những đốt mỡ thừa mà còn tăng lượng cơ ở các vùng cần thiết. Vì vậy nêu bạn có ý định chạy bộ giảm cân thì đừng ngần ngại đầu tư cho mình một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà.

Bạn đã có bí quyết chạy bộ giảm cân hiệu quả chưa? Tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ điện chất lượng, giá tốt tại: Titan Sport nhé!