Cách plank lâu – plank sao cho đúng và hiệu quả

Với những lợi ích vượt trội mang lại cho người tập, Plank từ lâu được xem như một bài tập thần thánh, lấy lại vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả vượt trội. Tuy vậy, đây là một bài tập không hề đơn giản. Làm sao để plank lâu? Plank như thế nào mới hoàn toàn đúng và đem lại hiệu quả tối đa? Hôm nay, Titan Sport sẽ cùng bạn tìm hiểu và giúp bạn  giải quyết những thắc mắc liên quan đến bài tập được xem là “ vua” giảm cân này.

1/ Plank là gì?

Plank là một bài tập cổ điển có từ lâu đời.  Không ai chắc chắn về lịch sử hình thành của bài tập thể hình này, nhưng nhiều tài liệu cho rằng, Plank có nguồn gốc từ bộ môn Pilates xuất hiện vào thế kỉ 20. Đến hiện tại, Plank đã là một bài tập vô cùng quen thuộc và phổ biến với mọi gymer, cộng đồng người giảm cân, yêu thích luyện tập thể hình trên toàn thế giới.

Plank dịch ra tiếng Việt nghĩa là “tấm ván” . Đúng như cái tên của mình, khi thực hiện động tác này, người tập phải giữ cơ thể mình thẳng như một tấm ván. Nói một cách dễ hiểu hơn, plank là động tác chống đẩy bằng khuỷu tay, bạn càng giữ nguyên tư thế trong thời gian càng lâu, hiệu quả giảm cân đem lại càng lớn. Bài tập này có tác dụng giảm cân và tạo cơ nhanh chóng. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng để có thể thực hiện plank trong thời gian dài là điều vô cùng khó khăn và tiêu tốn rất nhiều sức lực.

Xem thêm: Bộ tập gym tại nhà gồm những dụng cụ gì?

2/ Lợi ích của plank?

Không chỉ có tác tác động mạnh nhất đến cơ bụng và cơ bắp tay như nhiều người vẫn nghĩ, plank đem lại nhiều lợi ích hơn mà có thể bạn cũng không ngờ tới.

Phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa hiệu quả, nhanh chóng

Plank là bài tập chung cho cả nam và nữ, không phân biệt giới tính, giúp người tập nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa đặc biệt là phần bụng và bắp tay. 

Khi thực hiện plank, để chống đỡ được trọng lượng cơ thể, hầu như tất cả các nhóm cơ đều được kích thích và hoạt động. Bao gồm các nhóm cơ vai, cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, cơ lưng. Việc chống đỡ cơ thể trong thời gian dài và đều đặn như vậy không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng và đa dạng nhiều vùng mà còn tăng cường sức mạnh các cơ.

Sau một thời gian dài kiên trì thực hiện plank, bạn sẽ cảm nhận thấy cơ thể dần có sự thay đổi, cánh tay và bụng trở nên chịu lực tốt hơn, bền bỉ hơn rất nhiều. 

Tăng cường trao đổi chất

Trong quá trình plank, cơ thể bạn sẽ nóng lên, mỡ tích trữ chuyển hóa thành mồ hôi và nhiệt lượng thoát ra ngoài. Hoạt động trao đổi chất được diễn ra mạnh mẽ. Ngoài ra, việc tập luyện plank trong nhà hằng ngày trước hoặc sau khi làm việc khoảng 10 phút sẽ giúp đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao suốt cả ngày, ngay cả khi bạn đang ngủ.

Cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể,  giúp cơ xương khớp khỏe mạnh

Tập luyện plank thường xuyên giúp bạn trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn vì sự phối hợp nhịp nhàng của các nhóm cơ. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, cân bằng. Bởi ngay cả tư thế khó nhất bạn cũng có thể thích ứng được thì những tư thế khác chắc chắn sẽ không thể gây khó khăn cho bạn. Đây là một trong những khác biệt quan trọng giữa người tập và không tập plank.

Bên cạnh đó, plank cũng giúp tăng cường sức khỏe cơ xương khớp , giúp vùng xương khớp hoạt động ổn định, chắc khỏe hơn.

Cải thiện tinh thần thoải mái

Tập luyện thể dục nói chung hay plank nói riêng ở mức độ hợp lý, khoa học sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, tâm trạng vui vẻ và dễ chịu hơn.  Khi bạn phải làm việc trong nhiều giờ, cơ đùi, chân và vai của bạn sẽ trở nên căng ra vì không được vận động trong nhiều giờ. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ sản sinh một loai hormone là endorphin giúp kích thích cơ thể hưng phấn, thư giãn. Ngoài ra, plank cũng giúp bạn chữa trị chứng âu lo và các triệu chứng trầm cảm.

3/ Tập plank sao cho chuẩn?

Mặc dù hiện tại, plank có khá nhiều biến thể. Tuy niên plank cổ điển vẫn là bài tập được mọi người quan tâm và thực hiện nhiều nhất. các bước tập plank chuẩn như sau:

• Bước 1: chuẩn bị tấm thảm yoga chất lượng, vừa vặn với chiều dài cơ thể
• Bước 2: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Giữ nguyên tư thế như thế trong thời gian càng lâu, hiệu quả giảm cân càng tốt. người mới bắt đầu plank nên giữ trong vòng 15 giây và sau đó tăng dần theo từng ngày nhằm để cơ thể từ từ thích ứng.           

4/ Các lỗi thường mắc phải khi plank

Tay không vuông góc với mặt sàn: Tay cần vuông góc thì cơ thể mới có chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như chấn thương

Nâng mông quá cao hoặc quá thấp: Nhiều người có xu hướng nâng mông quá thấp hoặc quá cao khi tập luyện nhằm giảm áp lực xuống cánh tay, bụng và hông. Điều này cũng khiến người tập trở nên dễ chịu hơn. Tuy vậy, sự biến tấu sai trái này khiến cơ thể cơ bụng không được hoạt động, giảm hiệu quả plank. Ngoài ra, việc tập sai tư thế như vậy cũng khiến bạn dễ bị đau cột sống, khớp và lưng dưới nhiều hơn.

Gồng vay: Người tập thường gồng vai khi tập luyện đã lâu và cơ thể bắt đầu có sự run rẩy. Điều này có thể khiến có thể bạn bị căng cứng, cổ bị mỏi hoặc đau, duy trì nhịp thở khó khăn. Nếu bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi thì nên cố thêm 5 hoặc 6 giây nữa rồi dừng, tuyệt đối không nên biến tấu plank sẽ khiến hiệu quả tập luyện giảm sút và gây ra nhiều vấn đề khác về xương khớp.

5/ Làm sao để plank trong thời gian dài?

Theo nghiên cứu, nếu đảm bảo plank ở tư thế chuẩn, 10 phút plank có thể đốt cháy đến 350 calo, lượng calo này tương đương với 30 phút nhảy dây hay chạy bộ. Plank càng lâu thì hiệu quả đem lại càng tốt, bởi vậy làm thế nào để plank được lâu là câu hỏi được nhiều người thắc mắc và quan tâm. Sau đây, Titan Sport sẽ chia sẻ với các bạn cách plank lâu.

Khởi động trước khi tập

Khởi động  được xem là bước làm nóng trước khi vận hành. Khởi động từ 5 đến 10 phút trước khi plank nhằm giãn cơ, giảm tình trạng đau nhức, căng cơ khi plank. Khởi động sẽ giúp tăng cường lượng máu tới các tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp khỏe hơn, mềm dẻo hơn. Ngoài ra, khởi động nhẹ nhàng trước khi tập sẽ giúp tăng nhịp tim đều đặn, nâng cao nhiệt  độ các bộ phận trên cơ thể, góp phần thúc đẩy cơ thể thích nghi với việc vận động mạnh nhanh chóng hơn, giảm khả năng tai biến. Một số động tác khởi động cơ bản như chạy tại chỗ,  duỗi chân bên, xoay gối, xoay cổ chân,…tuy vậy, không nên quá làm dụng việc khởi động. khởi động nhiều sẽ khiến cơ thể bị đuối, mất sức và giảm hiệu quả khi plank.

Hít thở sâu và đều đặn

Trong toàn bộ quá trình plank, các bạn cần hít thở sâu và đều đặn. Tuyệt đối không hít thở quá nhanh, dồn dập liên tục. Điều này có thể dẫn khiến cho não không được bình tĩnh và tạo ra áp lực lớn một cách đột ngột. Cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi và không thế kéo dài thêm việc tập luyện. Đối với những người vừa bắt đầu plank, việc kiểm soát hơi thở là điều khá khó khăn. Tuy vậy, sau một thời gian dài, cơ thể sẽ dần thích ứng và bạn sẽ kiểm soát hơi thở tốt hơn.

Tập đúng tư thế chuẩn

Tư thế tập là một yếu tố vô cùng quan trọng, có quyết định chủ yếu đến hiệu quả plank của bạn như thế nào. Tránh những lỗi  thường mắc phải khi tập plank được nêu ở phần trên để đem lại được hiệu quả giảm cân, cải thiện vóc dáng tốt nhất.

Thực hiện plank đều đặn theo lộ trình

Có những người có thể plank tới 5 đến 10 phút vô cùng điêu luyện, nhưng cũng có những người chỉ vừa plank được 30 giây đã không thể chịu nổi. Vậy, nguyên nhân là từ đâu?

Không ai vừa tập mà đã có thể plank lâu đến như vậy. Bí quyết ở đây là chúng ta phải tập theo lộ trình. Bạn nên đặt mục tiêu plank từng ngày cho bản thân. Ngày đầu khởi động sẽ là  20 giây, thì ngày tiếp theo sẽ là 25 giây,…và cứ tiếp tục như vậy cho tới khi 5 phút, 7 phút. Chỉ cần có mục tiêu cụ thể rõ ràng, cố gắng, nỗ lực và quyết tâm, chắc chắn bạn có thể hoàn plank trong thời gian dài một cách thuần thục. Bạn nên đạt mục tiêu phù hợp dựa trên thể trạng và sự tiến bộ của bản thân. Một ngày bạn có thể tập nhiều lần những lúc rảnh rỗi và cũng nên có những ngày không tập để cơ thể được nghỉ ngơi. Sau đây là một số lộ trình plank mà bạn có thể tham khảo.

Xem thêm: 100+ Thiết bị tập gym tại nhà giá rẻ, thích hợp tự làm phòng gym tại nhà