Cách làm thon gọn bắp tay và vai với 8 động tác đơn giản ngay tại nhà

Muốn diện những bộ cánh trễ vai hay sát nách thật xinh đẹp, các nàng cần có phần vai và bắp tay thon gọn, săn chắc. Và tập luyện thể dục thể thao chính là cách làm thon gọn bắp tay và vai đơn giản, hiệu quả, nhanh chóng nhất đấy! Cùng Titan Sports tìm hiểu 8 động tác giúp khắc phục nhược điểm bắp tay và vai to trong bài viết ngay sau đây nhé!

1/ Bài tập chống đẩy

Nếu tập đúng kỹ thuật, chống đẩy mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời như làm săn chắc cơ bụng, kích thích phát triển vòng 1, đặc biệt là đốt cháy mỡ thừa ở bắp tay và vai hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm sấp, chống 2 lòng bàn tay xuống sàn sao cho song song với vai. 
  • Chống hai mũi chân để nâng phần thân lên sao cho phần bụng không chạm sàn.
  • Hạ người xuống đồng thời gập khuỷu tay lại cho đến khi ngực áp sát mặt sàn thì giữ trong khoảng 2 giây, sau đó, trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện chống đẩy khoảng 20 lần kết hợp hít thở thật đều.

2/ Bài tập đẩy tạ

Tạ được xem là dụng cụ hỗ trợ tập gym khá hiệu quả. Nếu bạn áp dụng đúng kỹ thuật đẩy tạ sẽ giúp đốt cháy mỡ vùng vai và làm săn chắc bắp tay nhanh chóng.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay nắm chặt 2 quả tạ có trọng lượng khoảng 1 kg.
  • Sau đó, đưa thẳng tay ra trước mặt khoảng 2 giây, rồi giơ thẳng tay lên đầu giữ trong 2 giây và hạ xuống sát vai. 
  • Tiếp tục nâng tạ lên thẳng hướng lên trên và hạ xuống liên tục khoảng 20 lần để hoàn thành bài tập.

>>> Tham khảo: 5 bài tập đơn giản với tạ tay 1kg dành cho người mới bắt đầu

3/ Bài tập kéo tay sau lưng

Kéo tay sau lưng là một trong những bài tập yoga giúp giảm mỡ bắp tay và vai phù hợp với cả nam lẫn nữ. Không cần phải dùng quá nhiều sức, thay vào đó, bạn điều chỉnh tư thế của tay sao cho đúng kỹ thuật là sẽ đảm bảo hiệu quả như mong muốn.

Bài tập kéo tay sau lưng

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hóp bụng, đưa một tay ra sau từ phía bên dưới, sao cho lòng bàn tay mở ra.
  • Đưa tay còn lại ra phía sau theo hướng lên trên, nhưng úp lòng bàn tay lại và cầm lấy lòng bàn tay đã mở. 
  • Bạn giữ chắc trong khoảng 30 giây – 60 giây hoặc lâu hơn nữa càng tốt, rồi đổi sang phía vai còn lại.

4/ Bài tập chắp tay sau lưng

Đây cũng là một trong những động tác yoga giúp giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả, cải thiện vòng eo, làm săn chắc cơ bụng.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, sau đó, đưa hai tay ra sau theo chiều từ dưới lên.
  • Mở lòng bàn tay và chắp tay lại với nhau ở giữa lưng, đưa tay lên càng cao càng tốt.
  • Duy trì tư thế trong khoảng 2 phút thì thả lỏng trở về bình thường, sau đó, lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi đạt yêu cầu.

5/ Bài tập chắp tay cao qua đầu

Đây là cách làm thon gọn bắp tay và vai rất đặc biệt được nhiều người Hàn Quốc áp dụng. Chỉ với 3 bước đơn giản, không cần phải di chuyển mà vẫn có thể đánh tan mỡ, làm săn chắc vai và bắp tay khá hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại, 2 tay giơ cao qua đầu.
  • Hai lòng bàn tay chạm vào nhau, ép sát cánh tay vào đầu, đứng thật thẳng người.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây – 60 giây, sau đó tiếp tục gập cùi chỏ và đưa tay ra phía sau sao cho hai tay ép chặt vào đầu tương tự trong 30s.

6/ Bài tập massage bằng ngón tay

Bài tập massage bằng ngón tay

Đây là cách làm thon gọn bắp tay và vai được người Nhật áp dụng rất nhiều. Chỉ bằng cách đơn giản tận dụng chính bàn tay và ngón tay của mình để khắc phục nhược điểm vai và bắp tay to, chùng nhão hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đầu tiên, bắt đầu với tư thế đứng thẳng người thoải mái, co các ngón tay lại và dùng chính 4 đốt ngón tay để massage.
  • Dùng các đốt ngón tay kéo nhẹ nhàng phần bắp tay từ khuỷu tay đến sát nách.
  • Dùng các đầu ngón tay day nhẹ vào phần lõm của nách nhẹ nhàng để tránh tác động vào huyệt đạo và các hạch thần kinh.
  • Dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng phần sau của nách.
  • Dùng bàn tay vuốt nhẹ bắp tay từ hướng khuỷu tay ngược lên vai. Chú ý vuốt cả mặt trên và dưới cánh tay để thu nhỏ đều hơn.
  • Dùng các đốt ngón tay day nhẹ phần vai trước và bả vai cũng như vai sau.
  • Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự cho phần vai còn lại. Mỗi động tác khoảng 30 giây là phù hợp. 

7/ Bài tập xoay tay

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Chuẩn bị 2 quả tạ nặng khoảng nửa kg hoặc 2 chai nước.
  • Đứng thẳng lưng, dang hai tay sang hai bên.
  • Bắt đầu xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại.
  • Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

8/ Bài tập cắt kéo

Thực hiện bài tập này thường xuyên, trong khoảng 10-15 phút mỗi buổi tập sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở vùng bắp tay, làm thon gọn vai hiệu quả.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng trước ngực ngang vai.
  • Đưa thẳng 2 tay sang hai bên khác nhau sao cho 2 tay tạo thành hình cây kéo. Kết hợp bắt chéo chân để giúp giảm mỡ vùng đùi.
  • Lặp lại động tác khoảng 20 lần trong mỗi buổi tập.

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn cách làm thon gọn bắp tay và vai với 8 động tác đơn giản ngay tại nhà. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để sở hữu cánh tay thon gọn, đôi vai mỏng manh, nuột nà.

>>> Tham khảo: 19+ loại ta tay trọng lượng từ 0.5kg đến 20kg phù hợp cho người tập gym tại nhà