Bật mí các bài tập gym giảm cân cho nam đơn giản mà hiệu quả nhất

Titan Sports tiết lộ cùng bạn các bài tập gym giảm cân cho nam được chia sẻ từ nhiều huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm. Nếu các bạn nam tham gia tập gym với mục tiêu giảm cân nhanh chóng thì có thể tham khảo và áp dụng ngay nhé!

10 bài tập gym giảm cân cho nam phổ biến nhất

1/ Bài tập hít đất

Hít đất hay chống đẩy là một trong các bài tập gym giảm cân cho nam đơn giản và khá phổ biến hiện nay. Không cần đến dụng cụ hay máy móc đắt tiền, các bạn nam hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để hỗ trợ giảm mỡ, tác động làm nở nang vùng cơ ngực, cơ vai và làm săn chắc cơ lưng và cơ bắp tay hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống tay xuống sàn, bàn tay ở bên dưới vai và duỗi chân ra sau. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Hít vào và hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay lại. Xuống sâu cho đến khi ngực gần chạm tới sàn. Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên về lại vị trí bắt đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập đẩy tạ trên ghế

Đẩy tạ trên ghế là bài tập giảm cân cho nam, giúp định hình khung người, xóa tan mỡ thừa, làm săn chắc các vùng cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai,… rất tốt.

Thực hiện bài tập như sau: Đầu tiên, bạn điều chỉnh mức tạ phù hợp. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên ghế tập tạ, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại. Dùng 2 tay giữ đòn tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. 

Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, cánh tay duỗi thẳng và không khóa khớp. Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây. Lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập box jump

Box Jump cũng là một trong các bài tập gym giảm cân cho nam đơn giản mà hiệu quả. Các bạn nam cần chuẩn bị cho mình một chiếc hộp hoặc chiếc bục đảm bảo chắc chắn và có độ cao phù hợp với chiều cao của bản thân. 

Thực hiện bài tập như sau: Đứng thẳng trước hộp và khoảng cách hai chân rộng ngang vai. Hạ nhanh xuống thành thế trung bình tấn, rồi vung tay và nhảy lên hộp. Hai chân tiếp hộp nhẹ nhàng và sau đó có thể nhảy ngược trở lại mặt đất hoặc bước từng chân xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

4/ Bài tập cardio với máy chạy bộ

Bài tập cardio với máy chạy bộ có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể vô cùng hiệu quả. Bài tập chạy bộ sẽ tăng cường sự vận động của tay chân, tiêu hao một lượng calo đáng kể, giúp làm săn chắc các vùng cơ bắp trên cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch. 

Vì thế, máy chạy bộ xuất hiện trong tất cả các phòng tập gym, cũng như ở một số gia đình và trở nên quen thộc với các gymer dù là nam hay nữ. Cách tập luyện cũng khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

5/ Bài tập đấm bao cát

Để thực hiện bài tập này, bạn cần trang bị một đôi găng tay boxing và một bao cát đấm bốc chuyên dụng. Hãy chăm chỉ tập luyện vừa đấm vừa nhún nhảy, di chuyển liên tục trong khoảng 10-15 phút ở mỗi buổi tập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy từ 300-500 calo.

Bài tập sẽ giúp tăng khả năng phản xạ, cải thiện độ dẻo dai và làm thon gọn vùng thân trên. Bên cạnh đó, còn giúp giảm cân và giảm stress vô cùng hiệu quả.

6/ Bài tập jump squat

Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản với cường độ tập luyện cao, rất phù hợp với các bạn nam, giúp giảm cân và giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn. 

Đưa hai tay về sau để lấy đà thực hiện động tác bật nhảy. Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Đánh tay lên theo nhịp bật và thở ra khi thực hiện động tác này. Khi mũi chân tiếp đất trở lại, tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập bụng Crunch

Crunch là một trong các bài tập gym giảm cân cho nam tương tự như động tác gập bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giúp giảm cân hiệu quả cho nam giới.

Bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái và hai tay đan chéo nhau, đặt sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng dưới vẫn chạm sàn, đồng thời hít vào. Dừng lại một chút và sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập từ 10-15 lần/hiệp.

>>> Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả mà bạn không thể không biết

8/ Bài tập Leg Raise

Leg Raise còn được gọi là bài tập nâng chân, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả dành cho các bạn nam. 

Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người và 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt sàn. Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây. Sau đó, hạ 2 chân xuống gần mặt sàn trở về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần/hiệp.

9/ Bài tập V-up

V-Up cũng là một trong các bài tâp gym giảm cân cho nam tác động vào cơ lưng và cơ bụng một cách mạnh mẽ nhất. 

Bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu. Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1-3 giây. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

10/ Bài tập với xà đơn

Xà đơn là một trong những vật dụng hỗ trợ tập gym quen thuộc và vô cùng hiệu quả cho nam giới. Bài tập hít xà đơn sẽ tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, tạo sự săn chắc, thon gọn và hình thành múi bụng quyến rũ.

Thực hiện bài tập này như sau: Treo người tự nhiên trên xà đơn và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại. Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây. Sau đó, hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

Trên đây, Titan Sport chia sẻ cùng bạn các bài tập gym giảm cân cho nam đơn giản mà đảm bảo hiệu quả. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để sở hữu thân hình săn chắc, lý tưởng?

>>> Xem ngay: Dụng cụ và thiết bị tập thể hình đa năng giá rẻ nhất năm 2020