Bật mí bí kíp tập gym tại nhà chuẩn như khi ra phòng tập

tập gym tại nhà

Tập gym tại nhà sẽ không thể đạt hiệu quả như khi đến phòng tập do thiếu thốn trang thiết bị, không có người hướng dẫn, thiếu động lực tập luyện và dễ bị phân tán bởi những yếu tố xung quanh. Không ít khó khăn nhưng không hẳn là không thể, bạn vẫn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà một cách hiệu quả nếu như áp dụng những bí kíp mà Titan chia sẻ trong bài viết ngay sau đây!

“Vạn lý do” ngăn bạn đến phòng tập

Có rất nhiều người mang tâm lý ngại đến phòng tập bởi nhiều lý do:

  • Sinh sống ở khu vực ngoại thành, nơi làm việc và nơi ở cách xa phòng tập, khó khăn trong việc đi lại.
  • Chi phí của phòng tập chưa phù hợp, trang thiết bị tập luyện còn thiếu thốn.
  • Lịch trình làm việc và sinh hoạt hàng ngày quá bận rộn, không thể sắp xếp thời gian để đến phòng tập thường xuyên.
  • Muốn tập luyện trong một không gian riêng tư, ngại tiếp xúc với nhiều người.
  • Ngại phải chờ đợi đến lượt tập vì mất rất nhiều thời gian.

Đừng quá lo lắng, bạn hoàn toàn có thể tập gym tại nhà hiệu quả như mong muốn. Chỉ cần bạn đặt ra mục tiêu rõ ràng và kiên trì thực hiện, áp dụng các mẹo hay sau đây nhé!

Làm sao để có thể tập gym tại nhà hiệu quả?

1/ Muốn tăng cơ mà không cần dụng cụ, hãy tăng thời gian cơ chịu lực

Khó khăn lớn nhất khi tập gym tại nhà đó chính là thiếu dụng cụ, máy móc tập luyện, đặc biệt là các mức tạ từ nhẹ đến nặng đầy đủ như phòng tập. Tuy nhiên, bạn vẫn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp chắc khỏe khi không có sự hỗ trợ của tạ bằng cách tăng thời gian cơ chịu áp lực. Điều này có nghĩa là bạn tăng thêm nhiều nhịp và hiệp tập hơn để đảm bảo hiệu quả của bài tập.

có nên tập gym tại nhà, liệu có hiệu quả

Một số động tác giúp tăng cơ mà không cần đến tạ phổ biến có thể kể đến như hít đất, hít xà, hít tay sau… Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo chất lượng bài tập thông qua các tiêu chí như kỹ thuật, độ an toàn, đặc biệt là phạm vi chuyển động khi tăng số lần thực hiện lên.

Nhịp tập cũng là một yếu tố góp phần nâng cao hiệu quả của các bài tập kể trên. Vì vậy, bạn nên kéo dài thời gian căng cơ càng lâu càng tốt, giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 1 − 2 giây khi đạt đến điểm cuối của phạm vi chuyển động, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự.

>>> Thông tin thêm: Chạy bộ ngoài trời có thực sự tốt như bạn nghĩ!

2/ Tập cardio mọi lúc mọi nơi

Chạy bộ

Máy chạy bộ điện đa năng ngay tại nhà có thể là thiết bị cần thiết cho bạn ngay lúc này. Việc chạy bộ với máy giúp bạn kiểm soát được tốc độ, quãng đường chạy và lượng calo tiêu hao một cách dễ dàng. Đồng thời đảm bảo hiệu quả tăng cơ giảm mỡ như mong muốn.

Đạp xe

Xe đạp tập thể dục là sự lựa chọn hàng đầu giúp bạn có thể luyện tập ngay tại nhà, nâng cao sự dẻo dai và linh hoạt của xương khớp, cũng như tác động mạnh mẽ vào các cơ ở tứ chi, nâng cao sức khỏe tổng thể.

Leo cầu thang

Nếu nhà bạn có lầu, hãy tận dụng cầu thang để tập luyện động tác cardio này nhé! Leo cầu thang giúp rèn luyện cơ đùi, đốt cháy mỡ thừa, tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các nguyên tắc an toàn khi leo cầu thang tại nhà như đảm bảo bề mặt khô ráo và không đặt đồ đạc cản trở trên cầu thang nhé!

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio rất tốt giúp gia tăng nhịp tim, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, làm cho cơ bắp tay và bắp chân săn chắc nhanh chóng.

3/ Tìm kiếm một người bạn đồng hành

Tập gym tại nhà mà không có người tập chung sẽ rất dễ thiếu động lực để duy trì việc luyện lâu dài. Thực tế đã chứng minh, khi có người tập cùng, bạn sẽ có thêm động lực cũng như tính cạnh tranh lành mạnh, tăng nguồn cảm hứng và thúc đẩy ham muốn tập luyện tích cực mỗi ngày.

tập gym tại nhà bạn nên tìm 1 bạn đồng hành với mình

Nếu bạn có những người bạn am hiểu về gym thì thật tốt, họ vừa có thể hỗ trợ bạn tập tại nhà, vừa chia sẻ cho bạn những bí quyết hữu ích trong việc luyện tập. Còn nếu không, bạn hoàn toàn có thể rủ thêm anh, chị, em hoặc thậm chí là ông bà, cha mẹ cùng tập luyện ngay tại nhà. Chỉ cần tìm kiếm cho mỗi người những bài tập đơn giản, phù hợp với lứa tuổi và mục tiêu tập luyện là được. Việc tập luyện chung tại nhà như thế này còn giúp gắn kết thêm tình cảm nữa đấy!

4/ Tập luyện trong một không gian tách biệt và hoàn toàn tập trung

Tập luyện tại nhà rất dễ bị phân tán bởi những yếu tố xung quanh như con quấy khóc, người thân trong nhà có việc cần trao đổi, hàng tá việc không tên tại nhà như nấu ăn, dọn dẹp, vệ sinh cá nhân,…

Muốn tập gym tại nhà hiệu quả, bạn cần chọn cho mình một không gian tách biệt, đó có thể là một căn phòng dành riêng cho việc luyện tập ở trên lầu chẳng hạn. Mỗi ngày, hãy cố gắng hoàn thành hết những công việc cần thiết trong nhà, sau đó, dành ra một tiếng thật sự rảnh rỗi, có thể là vào buổi sáng sớm chẳng hạn. Bước vào phòng dành riêng cho việc luyện tập và đóng cửa lại để có thể hoàn toàn tập trung. 

Hãy nhờ những người thân trong nhà hỗ trợ bạn phần việc còn lại và thống nhất là không ai làm phiền bạn trong một tiếng tập luyện đó. Có sự tập trung hoàn toàn thì hiệu quả bài tập của bạn mới được nâng cao. Đừng để tình trạng vừa tập lại phải vừa bận tâm đến những công việc nhà còn đang dang dở nhé!

5/ Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học

Dù có tập luyện hì hục hàng giờ mà không kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh thì hiệu quả luyện tập cũng trở nên vô nghĩa. Vì thế, bạn nên bổ sung những nhóm chất cần thiết cho cơ thể dưới đây để nhanh chóng đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ:

  • Protein: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, rau xanh…
  • Carb phức tạp: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai, ngô, củ quả…
  • Chất béo tốt: cá hồi, dầu ô-liu, trái bơ…
  • Vitamin, chất khoáng, chất xơ: trái cây, yến mạch, cà rốt, củ cải đường, khoai lang…

Trước khi tập khoảng 1 tiếng, bạn nên sắp xếp ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate và protein để đảm bảo năng lượng trong suốt buổi tập. Chỉ nên tập gym sau khi ăn ít nhất từ 1-2 tiếng để thức ăn kịp tiêu hóa nhé!

Tập gym tại nhà sẽ nhanh chóng đạt hiệu quả nếu như bạn có mục tiêu rõ ràng, lịch trình tập luyện khoa học, áp dụng các bài tập phù hợp, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Việc tập luyện tại nhà sẽ không quá khó khăn như bạn nghĩ đâu, hãy áp dụng ngay hôm nay nhé!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM giá dưới 10 triệu thích hợp cho chạy bộ, luyện tập tại nhà