Các bài tập với giàn tạ đa năng cho người mới bắt đầu

Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập với giàn tạ đa năng nếu bạn sở hữu giàn tạ đa năng tại nhà. Khi sử dụng thiết bị này cho phép người tập thực hiện được đa dạng bài tập khác nhau lên các nhóm cơ khác nhau trên cùng một giàn tạ. Người tập sẽ có thể tăng cường sức mạnh, cơ bắp, sức bền và sự linh hoạt của cơ thể khi luyện tập với giàn tạ đa năng. Trong bài viết này Titan Sport sẽ gợi ý đến bạn các mẫu bài tập với giàn tạ đa năng tại nhà.

Các bài tập với giàn tạ đa năng

Bài tập với giàn tạ đa năng cho nhóm cơ mông đùi

Bài tập squat với giàn tạ đa năng là động tác thực hiện vô cùng đơn giản. Để thực hiện động tác này bạn cầm điều chỉnh độ cao của thanh tạ phù hợp với chiều cao của cơ thể. Sau đó bạn đứng vào trước thanh tạ với hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay cầm chặt thanh tạ và đưa lên vai.

Hãy giữ nhịp thở ổn định hít sâu và hạ cơ thể xuống sao cho khớp gối vuông góc với mặt sàn 90 độ. Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây trở về vị trí ban đầu. Bài tập này cần thực hiện khoảng 10 reps x 3 set, bạn hãy nhớ nghỉ ngơi lấy lại sức ở mỗi hiệp để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập cơ ngực với giàn tạ đa năng

Khi kết hợp luyện tập cùng giàn máy tập gym sẽ giúp tại phát triển nhóm cơ ngực nhanh chóng hơn. Đặt biệt với những ai sở hữu giàn tạ đa năng cao cấp tại nhà sẽ dễ dàng thực hiện bài tập này với những thao tác đơn giản.

Bạn hãy ngồi vào ghế đúng tư thế và điều chỉnh mức tạ phù hợp với cơ thể giúp thoải mái khi luyện tập. Đặt hai tay vào đúng vị trí thanh đòn để bắt đầu thực hiện động tác. Dùng sức nâng tạ lên đến khi thẳng tay thì hạ xuống trước ngực thực hiện từ 5-10 lần trong 10 hiệp. Lưu ý giữa mỗi hiệp bạn nên nghỉ ngơi khoảng vài phút để không bị mất sức.

Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng

Bài tập kéo xô là một bài tập gym cơ bản để phát triển cơ lưng, vai và cánh tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi sao cho khi ngồi trên ghế, bạn có thể kéo thanh xô xuống sau gáy mà không gặp khó khăn.

Sau đó, bạn cầm thanh xô với hai tay, rộng hơn vai, và kéo thanh xô xuống sau gáy một cách chậm rãi và kiểm soát. Bạn nên giữ nguyên góc 90 độ giữa cánh tay và thân người khi kéo thanh xô. Khi thanh xô đã chạm vào gáy, bạn giữ lại vài giây rồi thả thanh xô lên trở lại vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi lượt và thực hiện 3-4 lượt.

Bài tập với giàn tạ đa năng cho các nhóm cơ chân

Bài tập chân là một bài tập gym toàn diện để rèn luyện sức mạnh và khả năng chịu đựng của các cơ chân như đùi trước, đùi sau, bắp chân và mông. Để thực hiện bài tập này, bạn cần điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi sao cho khi ngồi trên ghế, bạn có thể dùng chân để đẩy hay kéo giàn tạ mà không quá khó hay dễ. Sau đó, bạn có thể chọn một trong hai loại bài tập chân sau:

Bài tập đẩy chân: Bạn đặt chân lên bàn đạp và dùng chân để đẩy bàn đạp ra phía trước một cách chậm rãi và kiểm soát. Bạn nên giữ nguyên góc 90 độ giữa chân và thân người khi đẩy bàn đạp. Khi bàn đạp đã đưa ra xa nhất có thể, bạn giữ ngắn lát rồi kéo bàn đạp về lại vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này 10-15 reps cho 3 set tập để cơ chân được luyện tập hiệu quả.

Bài tập kéo chân: Bạn đặt chân dưới bàn đạp và dùng chân để kéo bàn đạp về phía sau một cách chậm rãi và kiểm soát. Bạn nên giữ nguyên góc 90 độ giữa chân và thân người khi kéo bàn đạp. Khi bàn đạp đã kéo về gần nhất có thể, bạn giữ ngắn lát rồi thả bàn đạp ra trở lại vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi lượt và thực hiện 3-4 lượt.

Hướng dẫn sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà đem lại hiệu quả cho người mới bắt đầu

Giàn tạ đa năng là một thiết bị tập luyện thể hình hiệu quả và tiện lợi tại nhà. Thiết bị này cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập với giàn tạ đa năng để kích thích các nhóm cơ trên cơ thể. Để sử dụng giàn tạ đa năng một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:

Chọn giàn tạ đa năng phù hợp với không gian, nhu cầu và mức độ tập luyện của bạn. Bạn nên chọn giàn tạ có chất liệu bền, khung chắc chắn, dây cáp không bị xoắn và có độ đàn hồi tốt. Bạn cũng nên chọn giàn tạ có nhiều mức điều chỉnh trọng lượng để phù hợp với sức mạnh của bạn.

Đặt giàn tạ đa năng ở một vị trí thoáng mát, sạch sẽ và có ánh sáng đủ. Bạn nên tránh đặt giàn tạ gần các vật dụng sắc nhọn, dễ vỡ hoặc có thể gây cháy nổ. Để khi luyện tập các bài tập với giàn tạ đa năng đảo bảo thoáng mát dễ chịu và an toàn trong lúc tập luyện.

Làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn có thể giãn cơ các bài tập khởi động như chạy bộ, nhảy dây, xoay khớp hoặc duỗi cơ. Việc làm nóng cơ thể giúp tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương và chuẩn bị tinh thần cho các bài tập với giàn tạ đa năng.

Thực hiện các bài tập với giàn tạ đa năng theo đúng kỹ thuật và hướng dẫn. Bạn nên bắt đầu từ các bài tập đơn giản và trọng lượng tạ nhẹ, sau đó tăng dần độ khó và trọng lượng theo mức độ tiến bộ của bạn. Bạn nên giữ nhịp thở đều, duỗi thẳng cánh tay và chân khi kéo hoặc đẩy giàn tạ, và co cơ khi giảm trọng lượng.

Nghỉ ngơi và phục hồi sau khi kết thúc bài tập với giàn tạ đa năng. Bạn nên uống nhiều nước, ăn đủ chất dinh dưỡng và ngủ đủ giấc để cơ thể hồi phục và phát triển. Bạn cũng nên làm các bài tập duỗi cơ, xoa bóp hoặc massage để giảm đau nhức và căng cơ.

Để lựa chọn giàn tạ đa năng phù hợp cho người mới bắt đầu bạn có thể tham khảo tại Titan Sport – đơn vị chuyên cung cấp thiết bị tập gym cho phòng tập và home gym. Liên hệ qua hotline 0901 635 656 hoặc Fanpage Titan Sport để được tư vấn miễn phí các thiết bị tập gym.