Top 10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu hiệu quả chỉ trong 15 phút

tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất

Sở hữu vòng 2 “quá khổ” khiến bạn tự ti và mệt mỏi? Làm sao có thể giảm mỡ bụng hiệu quả khi mà bạn không có nhiều thời gian để đi đến phòng tập đây? Đừng lo lắng, Titan Sport chia sẻ đến bạn bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản chỉ trong 15 phút. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập, không sớm thì muộn bạn cũng sẽ sở hữu vòng 2 săn chắc vạn người mê.

1/ Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà: Gập người

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà: Gập người

Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với một động tác khá đơn giản để làm nóng cơ thể. Động tác này sẽ giúp bạn khởi động toàn bộ các nhóm cơ bụng trên và bụng dưới, giúp quá trình tập luyện dễ dàng và hiệu quả hơn.

  • Nằm ngửa ra sàn, chân gập lại và đặt lên mặt sàn, tiếp đất bằng lòng bàn chân
  • Hai tay đặt lên phía trên đầu để tạo thế gập bụng
  • Dùng cơ bụng cuộn gập người lên, hai chân nâng lên, hai tay gần chạm vào mắt cá chân để cơ bụng được siết lại
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại

=>> Xem thêm: 10 app tập thể dục tại nhà miễn phí cho người “lười” đến phòng tập

2/ Bài tập: Nâng chân

Bài tập: Nâng chân

Bài tập này sẽ tác động lực rất nhiều vào cơ bụng dưới, giúp bạn đánh tan mỡ thừa ở vùng này. Chính vì thế, khi tập luyện bạn sẽ cảm thấy cơ bụng siết rất chặt.

  • Nằm ngửa ra sàn. Hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt ở vị trí xuôi theo chiều dọc của cơ thể. Đầu hơi ngẩng lên trên, không chạm đất để dồn lực xuống cơ bụng dưới.
  • Tiến hành nâng chân lên cao và kéo hết sức về phía ngực. Giữ chân thẳng trong suốt quá trình nâng lên hạ xuống để đạt hiệu quả tập luyện cao nhất.

3/ Bài tập: Nâng thân dưới

Bài tập: Nâng thân dưới

Nối tiếp nhịp độ tập cho cơ bụng dưới ở động tác số 2, động tác số 3 tiếp tục sử dụng năng lượng của phần cơ dưới nhưng mức độ tập sẽ khó hơn một chút.

  • Nằm ngửa ra sàn và đặt cơ thể ở tư thế giống như động tác số 2
  • Hai tay giữ cố định và bám chặt vào mặt sàn 
  • Dùng lực của cơ bụng dưới để nâng phần cơ thể dưới lên cao, chân thẳng và giữ thăng bằng 
  • Hạ xuống nhưng chân vẫn giữ ở vị trí trên cao, không chạm đất 
  • Lặp lại liên tục khoảng 30 giây.

4/ Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà: Leo núi

Tiếp theo là một động tác với cường độ tập khá nặng và tốn sức nhưng nó sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa ở vùng bụng cũng như vùng bắp tay, lưng cùng lúc.

  • Đặt cơ thể ở tư thế chống đẩy trên thảm. Mông và lưng nằm trên một đường thẳng, không đẩy mông lên quá cao sẽ gây đau lưng. 
  • Tiến hành đạp duỗi xen kẽ hai chân như động tác leo núi. Tốc độ đạp càng lớn thì tốc độ đốt mỡ càng nhanh.

5/ Bài tập giảm mỡ bụng: Vắt chéo thân người

Bài tập này sẽ tập giảm mỡ bụng cho phần cơ liên sườn, phần cơ bụng chéo. Tập luyện các bài tập cho cơ liên sườn sẽ giúp bạn nhanh chóng lên cơ bụng đồng thời không làm cho một phần cơ bụng bị quá tải.

  • Nằm ngửa ra sàn, hai tay dang ngang, chân gập gối lại và đặt lên mặt sàn. 
  • Đặt tay trái vào phía sau mang tai, sau đó gập chéo người lên sao cho cùi chỏ tay trái chạm với đầu gối chân phải. 
  • Hạ người xuống. Tay phải duỗi thẳng, chân phải trái duỗi thẳng sau đó cuộn người lên sao cho đầu ngón tay trái chạm vào mũi chân phải. 
  • Lặp lại khoảng 5 lần và sau đó đổi bên.

=>> Xem thêm: [Top] Các dụng cụ tập thể dục tại nhà giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất!

6/ Bài tập giảm mỡ bụng: Cắt kéo

Bài tập giảm mỡ bụng: Cắt kéo

Bài tập này tiếp tục được tác động vào phần cơ bụng dưới và phần hông. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà bài tập này còn giúp bạn giảm đau buốt phần hông nữa đấy.

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt xuôi theo chiều dọc cơ thể và bám sát xuống mặt sàn
  • Hai chân tiến hành nâng hạ xen kẻ nhau như tư thế cắt kéo 
  • Tập liên tục trong khoảng 30 giây.

7/ Bài tập giảm mỡ bụng: Gập người nghiêng

Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nâng cao, yêu cầu kỹ thuật khó hơn và đòi hỏi ở bạn khả năng giữ cân bằng. Tuy nhiên nếu kiên trì tập luyện thì chắc chắn hiệu quả mang lại là rất xứng đáng.

  • Nghiêng người về 1 bên, 1 tay chống trên sàn, 1 tay chống hông 
  • Nâng chân lên trên không và tiến hành kéo duỗi chân liên tục
  • Đổi bên và tập luyện tương tự.

8/ Bài tập giảm mỡ bụng: Kéo lưng

Bài tập này chúng ta sẽ tập cho vùng lưng và vùng bắp tay. Đây cũng là 2 vùng cơ thể rất dễ tích mỡ mà chị em rất tự ti. Đây là bài tập khá nhẹ nhàng do đó bạn nên tập ở phần cuối buổi tập nhé.

  • Đặt cơ thể ở tư thế con bò, 2 chân chống gối trên sàn và 2 tay thẳng trên sàn
  • Đồng thời duỗi thẳng chân trái và tai phải ra, hơi cong lên phía trên để tác động lực lên lưng sau đó nhấp nhẹ khoảng 5 lần
  • Đổi bên và thực hiện tương tự.

9/ Bài tập giảm mỡ lưng bụng tại nhà

  • Nằm sấp trên sàn nhà. Hai chân và hai tay duỗi thẳng
  • Tiến hành uốn cong người lên trên hai tay và hai chân cong lên cao nhất có thể để lưng được siết chặt 
  • Lặp lại khoảng 30 giây.

10/ Bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập plank giảm mỡ bụng tại nhà

Cuối cùng, để khép lại chuỗi bài tập giảm mỡ bụng tại nhà thì chúng ta sẽ thực hiện tư thế plank truyền thống.

  • Chống người lên bằng khuỷu tay, chân tiếp đất bằng mũi bàn chân 
  • Giữ lưng và mông thẳng với nhau, không đẩy mông lên quá cao hay đưa mông xuống quá thấp 
  • Giữ nguyên tư thế plank trong khoảng 1 phút 30 giây đến 2 phút và kết thúc buổi tập.

Nếu bạn đang tự ti về vòng 2 kém thon gọn của mình, hãy thử tập ngay 10 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà siêu hiệu quả mà Titan Sport đã tổng hợp phía trên, kết hợp với ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ sớm có được 1 vòng 2 phẳng lỳ và thon gọn.

Để lại đánh giá bài viết