9 bài tập nhẹ phù hợp cho người lớn tuổi vận động tay chân yếu

bài tập cho người lớn tuổi

Các bài tập nhẹ giúp lớn tuổi vận động yếu sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai của xương khớp, ngăn ngừa quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, phòng tránh các bệnh tuổi già. Tùy theo tình hình sức khỏe và khả năng vận động của người cao tuổi mà có thể lựa chọn những bài tập phù hợp trong 9 bài tập sau đây:

1/ Bài tập duỗi khớp vai chi trên

Bài tập này giúp các khớp ở cánh tay, cổ tay và vai trở nên linh hoạt, kích thích máu nuôi dưỡng đến các đầu ngón tay, tránh tình trạng cứng khớp, viêm quanh khớp vai, gây đau nhức, hạn chế vận động về sau.

Thực hiện như sau:

  • Người nhà có thể hỗ trợ người cao tuổi gập duỗi khuỷu tay thẳng ra, đồng thời tay còn lại duỗi cổ tay hết mức có thể.
  • Sau đó, lần lượt là duỗi lần lượt các khớp ngón tay, đồng thời kéo giãn cẳng tay.
  • Thực hiện thường xuyên và đều đặn để xương khớp trở nên linh hoạt hơn.

2/ Bài tập nâng hông

Bì tập này sẽ giúp cơ lưng và hông được tác động, tứ chi cũng có cơ hội hoạt động nhiều hơn, kích thích tuần hoàn máu huyết trên toàn cơ thể, giúp người cao tuổi cảm thấy thư giãn và minh mẫn hơn.

bài tập nhẹ cho người lớn tuổi

Thực hiện như sau:

  • Kê gối mềm dưới cổ và lưng để tránh va đập cột sống.
  • Nâng hông lên cao hơn ngực rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
  • Thực hiện liên tục 10 lần rồi nghỉ ngơi, sau đó tập tiếp động tác.
  • Có thể gác chân này lên chân kia, sau đó nhổm mông và hai chân lên trong khoảng 15 lần.

3/ Bài tập duỗi gối

Thực hiện bài tập gấp duỗi gối thường xuyên sẽ giúp cơ đùi linh hoạt, không bị teo, cơ cẳng chân cũng phát triển, dễ đi lại hơn cho người cao tuổi.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu tư thế nằm trên giường hoặc ngồi lên ghế.
  • Cố định một chân, chân còn lại duỗi gối thẳng ra sau đó gặp lại nhẹ nhàng.
  • Thực hiện động tác tương tự với bên chân còn lại.

4/ Bài tập duỗi cổ chân

Bài tập này giúp xương khớp phần cổ chân, bàn chân được thư giãn tối đa, kích thích tuần hoàn máu, tránh bị chuột rút và hỗ trợ cho quá trình đi lại được dễ dàng hơn.

Bài tập duỗi cổ chân cho người lớn tuổi

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm hoặc ngồi trên ghế cao để có thể duỗi thẳng chân.
  • Người hỗ trợ có thể dùng tay giữ cẳng chân của người cao tuổi, tay còn lại giữ chặt gót chân.
  • Để bàn chân người cao tuổi dựa vào cẳng tay của người hỗ trợ, một tay vừa kéo giãn gót chân vừa đẩy mũi bàn chân lên theo hướng ngược lại.
  • Giữ trong khoảng 30 giây rồi lặp lại động tác tương tự trong 15 lần.

5/ Bài tập đi bộ

Đi bộ được đánh giá là bài tập có cường độ tập luyện vừa phải, phù hợp với thể trạng và sức khỏe của người cao tuổi. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh đi bộ thường xuyên giúp người cao tuổi nâng cao sức khỏe tổng thể, cải thiện hoạt động của hệ tim mạch, xương khớp chắc khỏe hơn, phòng ngừa hiệu quả các bệnh tuổi già, tinh thần thoải mái và minh mẫn hơn.

Người cao tuổi có thể duy trì đi bộ 4-5 buổi/tuần, nên tập luyện vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối và mỗi buổi tập kéo dài tầm 30 phút là đủ. Nếu không có điều kiện đi bộ ngoài trời hoặc sợ những rủi ro, tai nạn có thể xảy ra thì đi bộ trên máy chạy bộ chính là giải pháp an toàn, hiệu quả nhất. Dòng máy chạy bộ điện đa năng của Titan Sports  chính là gợi ý chất lượng, đảm bảo an toàn với những tính năng thông minh để người cao tuổi có thể luyện tập một cách thoải mái nhất.

>>> Tìm hiểu: 5 nguyên nhân gây đột quỵ chủ yếu và cách phòng tránh hiệu quả

6/ Bài tập đạp xe

Bài tập chạy xe đẹp cho người lớn tuổi

Đạp xe cũng là 1 trong những hình thức vận động rất phù hợp với người cao tuổi bởi nó không gây ra bất kỳ tác động xấu nào đến xương khớp, tình trạng chấn thương cũng rất hiếm khi xảy ra. Những lợi ích sức khỏe mà bộ môn đạp xe mang lại là cực kỳ lớn giúp tứ chi linh hoạt, xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, điều hòa được nhịp thở, phòng ngừa được các bệnh tuổi già, nâng cao sức khỏe tinh thần.

Bạn nên lựa chọn mẫu xe đạp tập thể dục ngay tại nhà có yên tựa, có thể điều chỉnh chiều cao dễ dàng, tích hợp chế độ luyện tập từ nhẹ đến nặng để người cao tuổi có thể luyện tập một cách an toàn và hiệu quả nhất ngay tại nhà.

7/ Bài tập Chair Squats

Đây là một trong những biến thể của bài tập Squats rất phù hợp cho những đối tượng lớn tuổi, vận động yếu có thể tập luyện. Công dụng là củng cố sức khỏe phần thân dưới, giúp đứng vững và đi lại dễ dàng hơn.

Thực hiện như sau:

  • Đứng trước một chiếc ghế, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
  • Hít vào và cong đầu gối để hạ mông xuống cho đến khi ngồi trên ghế, hai tay đưa thẳng ra trước ngực.
  • Dừng lại một chút, sau đó thở ra, đẩy người lên để trở lại tư thế ban đầu, đồng thời thu hai tay về hai bên.
  • Lặp lại động tác 8-10 lần để hoàn thành bài tập.

8/ Bài tập Single Food Stand

Single Food Stand là bài tập thể dục đơn giản, người cao tuổi có thể áp dụng ngay tại nhà nhằm tăng khả năng giữ cân bằng cho cơ thể, cải thiện sức mạnh cho đôi chân.

Thực hiện như sau:

  • Đứng sau một chiếc ghế ngồi có tựa lưng và giữ lưng thẳng.
  • Tay phải đặt lên phần tựa lưng, nhấc chân trái và gập gối, lấy tay trái giữ phần cổ chân.
  • Giữ thăng bằng trên chân phải càng lâu càng tốt.
  • Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự cho bên chân trái.

9/ Bài tập chống đẩy lên tường

Bài tập chống đẩy này khá đơn giản, nhẹ nhàng nên rất thích hợp cho người cao tuổi có thể luyện tập một cách an toàn, hiệu quả giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, tăng cường sức mạnh của đôi tay.

Thực hiện như sau:

  • Đứng trước một bức tường chắc chắn, hai chân cách tường khoảng 50-60cm.
  • Đặt hai tay lên tường ngay trước vai và khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
  • Giữ thân người thẳng, hít vào và uốn cong khuỷu tay để người dựa vào tường.
  • Dừng lại một chút, sau đó thở ra, đồng thời đẩy người về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự từ 8-10 lần để hoàn thành bài tập.

9 bài tập nhẹ giúp phục hồi chức năng cho người cao tuổi vận động yếu là gợi ý chất lượng nhất giúp ông bà, bố mẹ trong gia đình bạn sẽ luôn mạnh khỏe, tươi vui, phòng ngừa được các bệnh của tuổi già. Đừng quên kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh để người cao tuổi sẽ luôn sống vui, sống khỏe, sống có ích.

>>> Tham khảo thêm: Giải pháp cho người lớn tuổi bị bệnh tiểu đường, sống khỏe, lành mạnh…

Để lại đánh giá bài viết