8 bài tập gym tại nhà giúp nàng nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ

8 bài tập gym tại nhà cho nữ

Bài tập gym tại nhà sẽ giúp bạn nhanh chóng hiện thực hóa ước mơ sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ. Vậy, đâu là những bài tập phù hợp có thể luyện tập ngay tại nhà giúp cơ đùi săn chắc, vòng 3 căng đầy và đôi chân thon gọn hơn? Cùng Titan Sports khám phá trong bài viết ngay sau đây nhé!

1/ Bài tập nâng hông

Nâng hông là một trong những bài tập gym tại nhà tác động chủ yếu vào phần thân dưới mà đặc biệt là cơ mông, kích thích mông phát triển và thon gọn hơn.

bài tập nâng hông tại nhà rất hiệu quả

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, gập hai chân lại tạo thành góc 60 độ, bàn chân đặt trên mặt sàn.
  • Nâng hông đẩy nhẹ sang phải rồi sang trái. Giữ vai cố định trong suốt bài tập, chỉ di chuyển phần hông.
  • Sau đó hạ hông trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự trong 15 lần.

2/ Bài tập đá chân

Chẳng những tác động vào mông mà bài tập gym tại nhà này còn hỗ trợ đánh tan mỡ ở vùng đùi, cải thiện sức mạnh của đôi chân.

bài tập nâng chân gập một bên tại nhà

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm sấp, chống hai tay và hai chân vuông góc với thảm tập.
  • Nâng một chân thẳng về phía sau và nâng chân lên 1 nhịp. Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập, chỉ sử dụng lực ở mông.
  • Thực hiện 10 nhịp, sau đó, đổi chân và thực hiện động tác tương tự trong 10 nhịp nữa để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập nâng chân gập một bên

Nằm thôi nhưng vẫn có thể tập luyện cho vùng mông một cách hiệu quả. Bạn có tin không? Nếu chưa thì áp dụng ngay bài tập gym tại nhà này nhé!

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm nghiêng sang phải, một tay gập khuỷu tay và bàn tay nâng đầu, cánh tay đặt thẳng dưới thảm tập.
  • Gập hai chân lại, chân phải vẫn giữ yên trên thảm, hai mũi chân nâng cao hơn hông. Nâng chân trái lên rồi gập lại.
  • Sau đó, đổi bên và thực hiện động tác tương tự. Thực hiện 15 lần cho mỗi chân.

4/ Bài tập squat liên tục 2 lần

Squat được xem là bài tập “thần thánh” chẳng những giúp làm săn chắc vùng đùi, đánh tan mỡ thừa vùng bụng mà còn kích thích vòng 3 phát triển nhanh chóng. Bài tập squat liên tục 2 lần sẽ nâng cao độ khó, gia tăng hiệu quả tác động vào vòng 3 của các nàng đấy!

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên một góc 30 độ, hai tay nắm lại và đặt phía trước mặt.
  • Từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Đứng thẳng lên 50% rồi hạ người xuống lại.
  • Sau đó, đứng thẳng lên 100% để kết thúc một lần tập.
  • Thực hiện động tác 15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Bài tập squat đá chân sau

Đây là một biến thể khác của bài tập squat truyền thống giúp kích thích cơ mông hoạt động nhiều hơn, kéo căng chân và tăng cường tuần hoàn máu, góp phần làm săn chắc và nở nang vòng 3.

bài tập tại nhà cho nữ

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên một góc 30 độ, hai tay nắm lại và đặt phía trước mặt.
  • Từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Khi đứng thẳng lên thì đá chân phải ra sau càng cao càng tốt.
  • Sau đó, lặp lại động tác tương tự với bên chân trái.
  • Đổi chân luân phiên và thực hiện động tác 20 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

6/ Bài tập squat sumo kết hợp tay

Bài tập gym tại nhà này là sự kết hợp hoàn hảo giữa tay và chân, không chỉ hỗ trợ kích thích vòng 3 nở nang hơn mà còn tác động lên nhiều vùng cơ khác trên cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, đốt cháy mỡ thừa toàn thân một cách hiệu quả.

Bài tập squat sumo kết hợp tay tại nhà hiệu quả

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên một góc 30 độ.
  • Từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Hai tay thả lỏng thẳng xuống đất.
  • Khi đứng thẳng lên thì nhón gót chân, đẩy phần thân trên lên cao hơn, đồng thời đưa hai tay lên cao qua khỏi đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự trong khoảng 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập squat cho cơ liên sườn

Bài tập này không những giúp các nàng nhanh chóng sở hữu vòng 3 lý tưởng mà còn tăng cường tác động đánh bay mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng sang hai bên một góc 30 độ, hai tay đặt phía sau đầu.
  • Từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Khi đứng thẳng lên thì đá chân trái lên gần chạm với khuỷu tay trái.
  • Sau đó, lặp lại động tác tương tự với bên chân phải.
  • Đổi chân luân phiên và thực hiện động tác 20 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

8/ Bài tập squat bật nhảy

Bài tập gym tại nhà này cần được tập luyện đúng kỹ thuật với cường độ cao để giúp tiêu hao calo, đốt cháy mỡ thừa toàn thân và làm săn chắc vòng 3 một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên một góc 30 độ, hai tay nắm lại và đặt phía trước mặt.
  • Từ từ đẩy hông ra sau, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Khi đứng thẳng lên thì bật nhảy càng cao càng tốt, hai tay thả lỏng song song hai bên thân người.
  • Sau đó, cho bàn chân tiếp đất và trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác tương tự trong khoảng 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

8 bài tập gym tại nhà mà Titan Sports vừa bật mí với các bạn ở phía trên sẽ giúp bạn xua tan cảm giác nhàm chán với những bài tập quen thuộc khi tập luyện tại nhà, đồng thời kích thích phát triển vòng 3 một cách hiệu quả. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để có thể sở hữu thân hình lý tưởng như mong muốn?

>>> Tham khảo: Thực đơn mới cho người tập gym khoa học, ít calo, ăn no, không gây mệt

Để lại đánh giá bài viết