7 bài tập yoga phù hợp cho người bị thoái hóa đốt sống lưng

Nếu bạn và những người xung quanh đang bị những cơn đau nhức, khó chịu do thoái hóa đốt sống lưng hành hạ thì yoga và đi bộ chính là những phương pháp điều trị vừa không tốn chi phí, lại có tác dụng trị liệu, dưỡng sinh rất hiệu quả. Vậy, tập luyện như thế nào và tác dụng ra sao thì cùng Titan Sport tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1/ Tư thế em bé

Bài tập yoga này giúp giảm đau nhức, cải thiện chức năng cho vùng lưng, cột sống và cả vùng cổ. Ngoài ra, bài tập còn giúp thư giãn xương khớp, kéo giãn cột sống, kích thích máu huyết lưu thông và tạo tinh thần thoải mái.

Thực hiện như sau:

• Ngồi quỳ gối xuống mặt sàn, sau đó ngồi lên phần gót chân. Thả lỏng cơ thể đồng thời mở rộng phần đầu gối và phần hông, hít thở đều đặn.
• Tiếp theo, gập người thẳng về trước giữa hai đùi và thở ra.
• Mở rộng phần hông từ từ và thư giãn giữa phần hai đùi.
• Tiếp đến, đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau dọc theo sống lưng, lòng bàn tay mở ra hướng lên trên.
• Thả lỏng toàn bộ phần vai để cảm nhận được toàn bộ trọng lượng của phần vai và bụng khi thư giãn trên đùi.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn có thể.
• Thư giãn và hít thở đều đặn, từ từ ngồi dậy và kết thúc bài tập.

2/ Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga này tác động lên toàn bộ vùng cột sống, cơ lưng và cơ bụng. Không những giúp tăng cường độ dẻo dai mà còn ngăn ngừa hiệu quả các bệnh liên quan đến cột sống như: gai cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống lưng và cổ…

Thực hiện như sau:

• Úp mặt xuống sao cho phần trán nằm trên thảm tập, đặt 2 cánh tay ở bên cạnh sườn, lòng bàn tay ngửa ra. Duỗi thẳng chân sao cho các ngón chân hướng thẳng ra sau.
• Tiếp tục bằng cách giữ nguyên vị trí đầu, sau đó gập 2 cánh tay lại, đưa phần bàn tay úp thẳng lên trên sàn, áp sát vào ngực.
• Hít sâu một hơi, rồi nâng phần đầu và ngực lên. Ưỡn người ra, uốn cong phần cột sống và ấn chặt hai cánh tay, nâng vai lên. 
• Cố gắng giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

3/ Tư thế châu chấu

Bài tập giúp kéo giãn cột sống, giảm tình trạng đau nhức vùng lưng, ngăn ngừa vẹo cột sống, còng lưng, tăng cường độ dẻo dai cho hệ xương khớp.

Thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể và đặt 2 cánh tay ở hai bên. Sau đó hít sâu vào, nâng toàn bộ phần thân và chân lên khỏi sàn.
• Mở rộng phần vai và ngực, kéo hai tay căng về phía sau lưng, mở lòng bàn tay ra. Ngẩng đầu lên nhìn về phía trước. Ánh mắt tập trung nhìn vào một điểm.
• Sử dụng phần đùi trong từ từ nâng chân lên mà không uốn cong đầu gối, hai chân duỗi thẳng và kéo căng ra.
• Mông hóp lại, cơ đùi kéo căng hết mức chỉ để cho phần bụng tiếp sàn. Giữ tư thế tối thiểu trong 30 giây hoặc lâu hơn, hít thở đều đặn.
• Hạ dần phần chân và tay xuống từ từ thoát khỏi tư thế, sau đó thả lỏng toàn bộ cơ thể và thư giãn.

4/ Tư thế trái núi

Áp dụng bài tập yoga này thường xuyên sẽ giúp cột sống trở nên linh hoạt, giảm đau nhức xương khớp, phòng ngừa vẹo cột sống, còng lưng, cơ thể cũng trở nên dẻo dai hơn. Động tác này phù hợp với dân văn phòng, thường phải ngồi nhiều, ít vận động.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách xa nhau, hai tay để dọc xuôi theo thân người.
• Siết cơ đùi, nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng, hơi căng mắt cá chân.
• Giữ lưng thẳng, tưởng tượng một dòng ánh sáng đi dọc qua mắt cá chân, đùi, cột sống, cổ và lên đầu. Từ từ nhìn lên phía trên.
• Hít vào, duỗi vai, vươn cánh tay lên trên. Nâng cao gót chân để trọng lượng cơ thể dồn vào các ngón chân.
• Cảm nhận sức căng của cơ thể từ đầu đến chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và thả lỏng.

5/ Tư thế con mèo

Việc uốn cong lưng và thả lỏng cơ thể trong tư thế này giúp kéo giãn, tăng độ linh hoạt cho đốt sống lưng, đồng thời kích thích làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Quỳ trên sàn nhà, chống hai tay và đầu gối xuống sàn sao cho bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng.
• Đặt hai cánh tay đặt vuông góc với sàn. Hai tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng như chiều rộng của hông. Duỗi thẳng hai bàn chân. Nhìn hướng về phía trước.
• Hít vào, hóp bụng và đưa cằm về phía ngực với tư thế cúi đầu hướng về rốn, cố gắng để cằm chạm ngực. Uốn cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể đồng thời siết hông.
• Hít thở sâu và giữ tư thế trong vài nhịp thở.
• Từ từ thở ra chậm và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế từ 5-6 lần để hoàn thành bài tập.

6/ Tư thế con bò

Tương tự như tư thế con mèo, tư thế con bò cũng giúp kéo giãn cổ, vai và uốn cong lưng, cải thiện độ linh hoạt cho cột sống lưng, làm thon gọn vùng bụng một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Quỳ gối trên sàn với hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt song song vuông góc với sàn.
• Đầu gối, bàn chân và cổ tay nằm trên một đường thẳng. Giữ đầu ở vị trí thoải mái, mắt nhìn hướng lên trên.
• Hít vào đồng thời đẩy mông lên cao, lưng võng xuống hết mức có thể. 
• Mở ngực, đầu ngẩng cao hướng lên trần nhà. Chú ý siết hông hướng lên trên, siết cơ bụng hướng xuống.
• Giữ tư thế trong vài giây hoặc lâu hơn có thể.
• Thở ra nhẹ nhàng và quay trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế 5-6 lần để hoàn thành bài tập.

7/ Đi bộ

Ngoài các bài tập yoga ở trên thì đi bộ chính là cách điều trị và ngăn ngừa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả. Đi bộ giúp mở các mạch máu, tăng cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ cột sống, đồng thời lọc sạch độc tố, cải thiện tính linh hoạt của xương khớp. Bên cạnh đó, đi bộ cũng giúp kéo căng các cơ và dây chằng ở lưng, chân và mông.

>>> Xem thêm: 20 lợi ích tuyệt vời của chạy bộ và đi bộ

Tốc độ và thời gian đi bộ phụ thuộc vào thể trạng và tình hình sức khỏe bạn. Nếu bạn đang bị cơn thoái hóa đốt sống lưng hành hạ thì nên lưu ý:

• Bắt đầu với bài tập đi bộ ngắn chỉ khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên. 
• Sử dụng máy chạy bộ để có thể kiểm soát và hỗ trợ việc luyện tập được dễ dàng hơn, phòng ngừa những chấn thương có thể xảy ra.
• Luôn luôn sử dụng đúng tư thế trong khi đi bộ bằng cách giữ cho cột sống luôn cong tự nhiên.

Thoái hóa đốt sống lưng sẽ không còn là nỗi lo nếu bạn duy trì việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn, chế độ ăn uống lành mạnh và sinh hoạt hợp lý. Áp dụng các bài tập phía trên để thấy rõ hiệu quả nhé!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM giá dưới 10 triệu thích hợp cho người bị thoái hóa đốt sống luyện tập tại nhà