7 bài tập trị đau lưng dưới và hông hiệu quả cho các chị em văn phòng

Dân văn phòng thường có thói quen ngồi nhiều, ít vận động khiến các cơn đau ở vùng lưng dưới và hông xuất hiện, gây đau nhức, khó chịu, làm giảm hiệu quả công việc. Titan Sport mách ngay 7 bài tập trị đau lưng dưới và hông đơn giản sau đây giúp bạn có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi và mang đến hiệu quả bất ngờ.

1/ Bài tập Squat hai bên

Bài tập này không những làm săn chắc cơ đùi, kích thích hông phát triển mà còn hỗ trợ giảm thiểu cơn đau nhức vùng lưng dưới cực kỳ hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng gấp đôi vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Đẩy người sang phải, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải và cố gắng đẩy hông về phía sau.
• Hạ người thấp xuống và giữ thẳng chân trái. Lưu ý giữ thẳng lưng và ngực, dồn trọng lượng lên gót chân phải khi tập.
• Trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

2/ Bài tập nằm nâng chân

Đây là một trong những bài tập trị đau lưng dưới và hông hữu hiệu nhờ tác động mạnh mẽ vào phần cơ đùi và bắp chân, giúp thư giãn cơ bắp, giải tỏa căng thẳng, giảm đau nhức.

Thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng bên phải, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Dùng tay chống đỡ phần đầu để nâng đầu lên cao hơn.
• Siết cơ hông và nâng chân trái thẳng lên hết mức có thể rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

3/ Bài tập đá chân hai bên

Bài tập này chẳng những kích thích kéo giãn cơ hông và lưng dưới mà còn thúc đẩy đôi chân thêm linh hoạt, chắc khỏe hơn.

Thực hiện như sau:

• Chống người bằng hai tay và đầu đối sao cho hai tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
• Giữ nguyên chân trái trong tư thế gập rồi nâng chân ra bên ngoài sao cho đùi song song với sàn nhà.
• Giữ cổ và lưng thẳng và siết cơ trọng tâm khi tập.
• Từ từ hạ chân về lại vị trí cũ rồi thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM thích hợp cho chạy bộ, luyện tập đa năng tại nhà giá dưới 10 triệu

4/ Bài tập tư thế cây cầu nâng một chân

Tư thế cây cầu nâng một chân lên là một trong những bài tập tốt cho nhóm cơ thắt lưng chậu, kích thích phần cơ mông và giãn phần hông rất tốt, giảm thiểu những cơn đau nhức, khó chịu.

Thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa, gập đầu gối sao cho hai chân áp sát trên sàn tạo thành tư thế cây cầu thông thường.
• Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt đồng thời nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Siết cơ trọng tâm và cơ mông trong suốt bài tập.

5/ Bài tập tư thế hình số 4

Bài tập này giúp giảm áp lưng cho phần lưng dưới, giãn cơ, thúc đẩy tuần hoàn máu huyết và xoa dịu cơn đau nhức hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai chân gập lại sao cho lòng bàn chân áp sát mặt đất.
• Nâng chân phải lên đầu gối trái sao cho mắt cá chân phải nằm ngay trên đầu gối trái.
• Vòng tay quanh khuỷu chân trái và kéo chân về phía ngực để mông và hông được kéo căng.

6/ Bài tập tư thế bồ câu

Tư thế thú vị này sẽ giúp phần hông và lưng dưới được kéo căng, thúc đẩy lưu thông máu huyết, giảm đau nhức hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Nằm sấp, chống người bằng hai tay và hai bàn chân.
• Đưa đầu gối phải về phía trước sao cho đầu gối phải nằm phía sau cổ tay phải, mắt cá chân phải gần hông trái.
• Duỗi thẳng chân trái ra phía sau và hạ thấp thân người xuống sàn.
• Nếu cảm thấy hông quá căng thì hãy nghiêng người để phần ngoài của mông phải chạm sàn.
• Kết hợp hít thở đều rồi cố gắng hạ thân người thấp hơn càng tốt.

7/ Bài tập tư thế con bướm

Bài tập này không những giúp mở rộng hông và đùi mà còn hỗ trợ xoa dịu cơn đau nhức ở vùng lưng dưới, tăng cường độ linh hoạt của xương khớp vùng này.

Thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn, uốn cong hai chân, lòng bàn chân chạm vào nhau, hai đầu gối hướng sang hai bên.
• Đưa gót chân vào càng gần cơ thể càng tốt rồi nghiêng người về phía trước.
• Hai tay duỗi thẳng nắm lấy gót chân.
• Chuyển động đầu gối lên xuống nhịp nhàng càng nhiều lần càng tốt.

Bài tập trị đau lưng dưới và hông là giải pháp cho những cô nàng văn phòng thường ngồi lâu trong thời gian dài, ít vận động và bị những cơn đau âm ỉ hành hạ. Áp dụng ngay hôm nay để cảm nhận rõ hiệu quả giảm đau nhức, tứ chi cũng trở nên linh hoạt hơn.

>>> Tham khảo: TOP 5 căn bệnh về xương khớp phổ biến dân văn phòng rất dễ mắc phải, “hiểu biết để phòng tránh”