6 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà

Phần mỡ thừa tích tụ ở đùi làm cho đôi chân trở nên to và kém săn chắc. Đặc biệt là ở các chị em phụ nữ, mỡ đùi làm chúng ta tự ti mỗi khi diện đồ ngắn. Điều này có thể đến từ nhiều nguyên nhân như thừa cân, chế độ sinh hoạt tập luyện không hợp lý hoặc do cơ địa bẩm sinh. Tuy nhiên, dù do nguyên nhân gì đi nữa, muốn có một đôi chân thon gọn săn chắc, bạn cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện ngay từ hôm nay!

Giảm mỡ đùi đồng nghĩa với việc giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ ở đùi nên các cách tốt nhất là thiết lập một chế độ dinh dưỡng phù hợp (ăn hụt calo). Bên cạnh đó, bạn cần tập thêm cả các bài tập cardio như là chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,….  Để hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân.

Ngoài những bài tập cardio đốt mỡ thừa, dưới đây, Titan sẽ giới thiệu cho bạn 7 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà. Kiên trì để có được đôi chân thon gọn chỉ sau 2 tuần tập luyện nhé!

1/ Squat 

Bài tập squat không những tác động mạnh mẽ lên phần cơ đùi mà còn có tác dụng tăng cơ cho phần mông. Tác động kép giúp bạn vừa có đôi chân thon gọn và bờ mông căng tròn quyến rũ. Có nhiều biến thể của bài tập squat, dưới đây là các bước squat cơ bản nhất :

• Bước 1: đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 bàn tay đan lại để trước ngực, mở rộng vai, hóp bụng.
• Bước 2: từ từ đẩy hông ra phía sau, hạ thấp cơ thể cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà.
• Bước 3: giữ 2 giây và trở về tư thế ở bước 1.
• Bước 4: lặp lại động tác từ 15 -20 lần. Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp.

Đây là một trong những bài tập đơn giản giúp giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà, bạn có thể sử dụng thêm tạ để hỗ trợ cho quá trình tập luyện đạt hiệu quả nhanh chóng.

2/ Lunges 

Bài tập này có tác động tích cực đến nhóm cơ hông, cơ chân và cột sống. Đặc biệt giúp giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà.

• Bước 1: Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai. 
• Bước 2: Hai tay chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.
• Bước 3: Bước chân trái bước lên phía trước sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
• Bước 4: Kiễng gót chân phải lên, giữ gối phải không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.
• Bước 5: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đổi chân

Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

3/ Side lying leg raise 

Side lying leg raise hỗ trợ giảm mỡ đùi và thon gọn phần bụng. tập thường xuyên động tác này, bạn không những sỡ hữu được phần đùi đẹp mà còn có được cơ bụng săn chắc. Hãy chuẩn bị cho mình một tấm thảm yoga để bắt đầu bài tập này nhé!

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc hai bên thân với lòng bàn tay hướng xuống. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng và hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất. (hít vào)

• Bước 2: Toàn bộ thân trên và 2 tay giữ nguyên vị trí. Sau đó giữ chân và đầu gối thẳng, từ từ nâng chân lên cho đến khi chân tạo góc 90 độ với sàn. (thở ra)
• Bước 3: Dừng ở vị trí trên cùng trong 1 giây, rồi từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và nhớ hít vào ở bước này. 

Lặp lại toàn bộ động tác 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần. Lưu ý không chạm gót chân xuống sàn trong toàn bộ quá trình tập luyện.

4/ Jumping squat

Nếu bạn đang tìm một bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà thì đừng bỏ qua jumping squat. Đây là một biến thể của squat, nó đốt năng lượng nhiều hơn và sẽ hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm mỡ đùi của bạn đấy!

• Bước 1: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. 2 tay bắt chéo trước ngực.
• Bước 2: Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Bước 3: thực hiện động tác bật nhảy cao nhất có thể, nhớ thở ra đánh tay theo nhịp bật.
• Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân và trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

5/ Mountain climber

Đây là động tác đốt mỡ vô cùng đơn giản, thích hợp cho những người mới bắt đầu tập. bạn có thể tập trên thảm tập yoga.

• Bước 1: chống tay và mũi bàn chân xuống sàn để giữ thăng bằng cho toàn cơ thể. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng. Tư thế này giống như plank cao.
• Bước 2: Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí cũ và thực hiện tương tự với chân phải, động tác càng nhanh càng tốt.

Lặp lại động tác này luân phiên giữa 2 chân từ 20-30 lần, hít thở đều đặn.

Kiên trì tập luyện để đạt được hiệu quả giảm mỡ đùi nhanh nhất bạn nhé!

6/ Jumping jacks

Đây là bài tập đốt mỡ cực kì hiệu quả cho phần đùi và sự phối hợp của toàn bộ cơ thể.

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay thả lỏng đặt dọc theo cơ thể, bụng hóp.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra chiều rộng của hông, 2 tay đưa lên cao song song với thân người.
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng.
• Bước 4: Bật nhảy về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác từ 15 -20 lần, từ 2-3 hiệp tùy theo thể lực.

Trên đây là 6 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất tại nhà mà Titan muốn chia sẻ với bạn. Lưu ý trong quá trình tập luyện, bạn nên kết hợp với hít thở đều đặc, tuân thủ chế độ ăn với lượng calo phù hợp và có thể sử dụng các dụng cụ tập như dây kháng lực, thảm tập, tạ… để có được hiệu quả tập tốt nhất nhé! Theo dõi website của Titan để biết thêm nhiều bài tập bổ ích.

>> Tham Khảo Thêm : Làm thế nào để khắc phục mỡ thừa bắp tay sau?