[Mách bạn] 5 bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả được các gymer tập luyện thường xuyên

Tập tạ không những giúp xây dựng cơ bắp cho phần thân trên mà nó còn giúp bạn cải thiện sức mạnh tổng thể. Nếu bạn đang muốn luyện tập tạ tay tại nhà nhưng chưa biết phải tập như thế nào cho hiệu quả? Vậy đừng bỏ qua bài viết này nhé, Titan Sport sẽ mang đến cho  bạn những hướng dẫn chi tiết nhất. 

1/ Những điều lưu ý trước khi bắt đầu tập tạ tay tại nhà

Tập tạ tay tại nhà là bài tập phù hợp cho cả nam lẫn nữ và mọi tình trạng thể chất. Thường xuyên tập sẽ giúp bạn có thể hình đẹp, thể trạng khỏe mạnh, tăng cường hiệu suất các hoạt động thường ngày. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện để đạt được những lợi ích này thì bạn cần phải lưu ý những điều sau:

Luôn khởi động trước khi tập

Khởi động khoảng 5 – 10 phút bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sẽ giúp bạn làm nóng các nhóm cơ, kích thích tăng cường lưu thông máu và nâng cao năng suất buổi tập của bạn. Hơn nữa, khởi động trước tập còn rất quan trọng giúp bạn hạn chế gặp chấn thương khi tập tạ.

Gợi ý: Các bài tập tại nhà cho người bận rộn

Không tập nặng ngay từ đầu

Khi mới bắt đầu tập tạ tại nhà thì bạn chỉ nên bắt đầu tập với trọng lượng tạ nhỏ để cơ thể thích nghi sau đó mới tăng dần khối lượng lên. Cách để chọn được khối lượng tạ phù hợp là chọn loại tạ mà bạn có thể nâng được khoảng 10- 15 lần nhưng sẽ cảm thấy hơi thử thách ở những lần nâng cuối. 

Tăng khối lượng tạ

Sau khi bạn vượt qua những buổi tập với mức tạ cũ một cách dễ dàng thì đã đến lúc bạn cần nâng cấp trọng lượng tạ của mình. Nếu bạn đang tập luyện với mức tạ 5 kg thì bạn có thể nâng lên 5,5 kg. Tức khoảng 5-10% so với khối lượng tạ cũ là tốt nhất. Khi tập luyện, bạn nên nghỉ giữa hiệp khoảng 30 giây hoặc 1 phút tùy theo thể trạng của mình.

Thời gian tập tạ là bao nhiêu

Phân bổ thời gian luyện tập hợp lý sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất tối đa đồng thời không khiến cơ thể bị kiệt sức và căng thẳng. Theo các chuyên gia thể hình thì bạn chỉ nên tập tạ trong khoảng 45 trở xuống, tập quá lâu sẽ khiến các bó cơ bị quá tải dẫn đến tổn thương. 

2/ Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách với những bài tập sau đây

Chỉ cần sở hữu những quả tạ tay nhỏ tại nhà là bạn đã có thể sáng tạo ra rất nhiều bài tập khác nhau giúp tăng cơ giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể. Không chỉ giúp bạn có một cánh tay thon thả, cơ ngực săn chắc, tập tạ thường xuyên còn giúp bạn đánh tan mỡ thừa ở vùng eo, săn chắc cơ chân và sở hữu 3 vòng quyến rũ. Một số bài tập dễ thực hiện mà đem lại hiệu quả cao bạn nên tập ngay tại nhà:

Tham khảo: 200+ thiết bị tập gym, tạ tay giá rẻ, thích hợp luyện tập tại nhà

Bài tập tạ tay tại nhà Dumbbell Farmer’s Walk

Đây là một trong những bài tập được các gymer ưa chuộng nhất bởi chúng rất dễ tập nhưng lại đem lại hiệu quả rất cao. Khi tập bài tập này, toàn bộ phần cơ đùi, cơ bụng, cơ vai, cơ tay sẽ được kích thích và trở nên săn chắc. 

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Hai tay cầm hai quả tạ, đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. 
  • Giữ người thẳng sau đó di chuyển xung quanh kết hợp thở sâu và đều. 
  • Khi hai tay bạn cảm thấy mỏi thì kết thúc hiệp, nghỉ ngơi khoảng 60 giây và thực hiện 2-3 hiệp.

Bài tập tạ tay đôi tại nhà Dumbbell Clean

Dumbbell Clean là một bài tập với độ khó cao hơn nhưng nếu thực hiện được thì hiệu quả mang lại chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng. Cơ thể bạn sẽ dần săn chắc nhất là ở vùng cơ lưng, cơ mông, cơ đùi,…

Bài tập tạ tay đôi tại nhà Dumbbell Clean

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Hai tay cầm tạ, cơ thể đứng vào tư thế tương tự động tác squat nhưng hai tay cầm tạ đặt xuống đất. 
  • Đưa hai tay cầm tạ đặt lên phần vai và dần dần đẩy người đứng thẳng lên. 
  • Giữ nguyên tư thế này khoảng 1-2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 10-15 lần.

Tập tạ tay tại nhà với tư thế Dumbbell Bench Press

Bài tập tạ này cũng rất dễ thực hiện và thường được người tập tập thường xuyên tại các phòng gym. Nếu như không có ghế tập tạ, bạn có thể nằm lên một mặt phẳng bất kỳ, miễn sao đúng tư thế là được.

Tập tạ tay tại nhà với tư thế Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa lên ghế tập tạ, hai tay cầm hai quả tạ và đặt lên sát với phần ngực. 
  • Từ từ đẩy tạ lên cao, kết hợp với hít thở đều đặn. 
  • Giữ tư thế khoảng 2-3 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập tạ tay Dumbbell Side Bend nghiêng người 1 bên

Dumbbell Side Bend giúp bạn đánh bay mỡ thừa và săn chắc cơ bắp ở phần cơ liên sườn vùng eo. Nếu bạn đang muốn sở hữu vòng 2 thon gọn thì có thể áp dụng ngay bài tập này nhé!

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Hai tay cầm hai quả tạ, hai chân dang rộng bằng vai. 
  • Nghiêng người về bên trái, di chuyển tạ xuống dọc xuống chân sao cho tạ ngang vị trí đầu gối. Giữ khoảng 2-3 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Đổi bên và lặp lại khoảng 10-15 lần.

Tập tạ tay tại nhà động tác Dumbbell Swing 

Sở hữu một vùng cơ đùi, cơ mông săn chắc là điều ai cũng mong muốn và bài tập tạ tay Dumbbell Swing sẽ giúp bạn đạt được mục đích này. Tuy nhiên, bài tập này khuyến khích bạn sử dụng khối lượng tạ nhỏ để đảm bảo an toàn. 

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Một tay cầm tạ, một tay buông lỏng xuống tự nhiên, hai chân mở rộng bằng vai. 
  • Đẩy hông ra sau nhu động tác squat, tay cầm tạ luồn về phía sau. 
  • Từ từ nâng người thẳng lên đồng thời đưa tay cầm tạ thẳng lên cao. 
  • Lặp lại khoảng 10 -15 lần.

3/ Làm sao để tập tạ tay tại nhà hiệu quả nhất?

Tùy vào mục tiêu luyện tập của từng người mà bạn lựa chọn khối lượng tạ cũng như tần suất luyện tập tạ khác nhau. Nếu bạn muốn tăng cường cơ bắp thì bạn nên tập luyện với số lần nhiều hơn. Nếu bạn chỉ muốn tăng cường sức khỏe, giữ dáng thon gọn thì bạn nên chọn khối lượng tạ nhỏ hơn, không nên tập luyện quá sức, giữ ở mức thư giãn nhẹ nhàng.

Để có thể có một kết quả tập tạ tay tại nhà tốt nhất, bên cạnh nắm rõ nhưng lưu ý cũng như chọn các bài tập chất lượng mà Titan Sport hướng dẫn bạn bên trên thì bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lạnh, đủ chất để cơ bắp được phát triển. Quan trọng hơn cả, hãy lắng nghe cơ thể của mình, tránh tập luyện quá mức gây tổn thương cơ thể hoặc luyện tập quá nhẹ sẽ không đem lại hiệu quả.

Như vậy Titan Sport vừa hướng dẫn bạn cách tập tạ tay tại nhà hiệu quả, an toàn cho cả nam và nữ. Hy vọng bạn đã có thể tự tin hơn để bắt tay vào tập luyện, xây dựng cơ thể săn chắc và một sức khỏe cường tráng. Để được tư vấn thêm, quý khách có thể liên hệ Titan Sport qua hotline 0901 635 656 – 0977 165 775.

Tham khảo thêm: