Tiết lộ các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cả nam và nữ

Việc tập thể hình tại nhà là xu hướng phổ biến trong thời buổi hiện đại ngày nay giúp tiết kiệm thời gian và công sức. Titan Sports chia sẻ cùng bạn các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho cả nam và nữ, giúp giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng nhất nhé!

Vì sao nên áp dụng các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay?

Tạ tay có hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng, đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy cơ bắp phát triển. Bởi nhờ tạ tay mà các nhóm cơ trên cơ thể được vận động, tiêu hao một lượng calo đáng kể, cải thiện sức khỏe hệ tim mạch và tạo cho bạn một tinh thần hưng phấn nhất. Tập luyện với tạ tay còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, tạo sự ổn định cho các cơ và tư thế của cơ thể.

5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho nữ

Tùy vào thể trạng và tình hình sức khỏe mà các bạn nữ nên chọn mức tạ từ 2-4 kg, sao cho cơ thể không quá mệt và đủ sức hoàn thành các lượt tập.

1/ Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay. 

Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống, dồn trọng tâm vào phần gót chân và luôn giữ cột sống thẳng. 

Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên. 

Bước 4: Lặp lại động tác 10 lần trong 3-4 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay. 

Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thể về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, hai tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc mặt sàn. Bước 3: Đứng thẳng dậy, đồng thời co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.

Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.

Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và lặp lại động tác 10 lần trong 3-4 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Quỳ bước

Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.

Bước 2: Bước chân trái về trước và hạ dần trọng tâm cơ thể xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.

Bước 3: Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.

Bước 4: Kéo chân phải lên trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.

Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.

Bước 6: Lặp lại động tác khoảng 10 lần trong 3-4 hiệp để hoàn thành bài tập.

>>> Xem ngay: Dụng cụ và thiết bị tập thể hình đa năng giá rẻ nhất năm 2020

4/ Vặn hông kết hợp nâng tại

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.

Bước 2: Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.

Bước 3: Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.

Bước 4: Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập.

Bước 5: Đổi chiều khi thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.

5/ Gập bụng và đấm chéo tay

Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.

Bước 2: Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt lấy hai tạ.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.

Bước 4: Hạ người trở về tư thế nằm.

Bước 5: Thực hiện tương tư như bước 3 nhưng đổi tay.

Bước 6: Lặp lại động tác liên tục cho đến khi hoàn thành bài tập.

5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay cho nam

1/ Nâng tạ một tay

Bước 1: Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước và dùng đùi phải đỡ lấy khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt tạ.

Bước 2: Dùng cơ gập kéo tạ lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với bắp tay.

Bước 3: Lặp lại đủ số lần cho tay phải và đổi bên.

2/ Nâng tạ hai tay

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.

Bước 2: Nâng tạ hướng vào trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.

Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí hướng về phía người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.

Bước 5: Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.

3/ Squat giữ tạ

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cùng giữ lấy một đầu của một tạ.

Bước 2: Hạ trọng tâm mông xuống càng thấp càng tốt và hai tay cầm tạ vẫn giữ cố định.

Bước 3: Nâng người đứng dậy.

Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi hoàn thành bài tập.

>>> Xem thêm: Cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất trong 1 tuần

4/ Squat kết hợp nâng đẩy tạ

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.

Bước 2: Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm lấy hai tạ, lòng bàn tay hướng về phía người.

Bước 3: Kéo tạ hướng về ngực và đưa cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).

Bước 4: Dùng sức của cơ chân đẩy cả người đứng thẳng dậy trong thăng bằng.

Bước 5: Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

5/ Cúi người kết hợp kéo tạ

Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm lấy hai tạ.

Bước 2: Kéo tạ hướng về phía ngực và giữ khoảng 3 giây.

Bước 3: Duỗi tay đưa hạ ra xa cơ thể.

Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Trên đây, Titan chia sẻ cùng bạn các bài tập thể hình tại nhà với tạ tay, đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích bất ngờ. Còn chần chờ gì mà không tập luyện ngay hôm nay để nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, lý tưởng?

>>> Tham khảo: BST tạ tay cao su của Titan Sport thích hợp cho việc tập luyện tại nhà và các phòng gym chuyên nghiệp