15 bài tập thể dục tại chỗ cho dân văn phòng dễ tập, giúp tiết kiệm thời gian

Bài tập thể dục tại chỗ cho dân văn phòng là giải pháp hiệu quả giúp xua tan đi cảm giác tù túng, mệt mỏi sau 8 giờ làm việc tại văn phòng. Dân văn phòng ngồi nhiều, ít vận động dễ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Áp dụng ngay những bài tập đơn giản dưới đây sẽ không mất quá nhiều thời gian nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ đấy!

1/ Tay chạm khuỷu tay

Động tác này sẽ giúp xương vai và xương cánh tay được dẻo dai, linh hoạt, đồng thời xua tan những căng thẳng một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, đưa hai cánh tay ra phía sau đầu và nắm lấy xương vai đối diện.
• Chạm bàn tay này vào khuỷu tay bên kia rồi kéo về phía đối diện.
• Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

2/ Bó, ép gối

Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ đùi và cơ bắp chân, giảm bớt cảm giác tê nhức chân khi phải ngồi một chỗ quá lâu.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, đặt một chân lên ghế.
• Cố gắng kéo chân lên sát ngực và giữ trong khoảng 10 giây.
• Sau đó, thả lỏng trở về tư thế ban đầu rồi đổi chân để thực hiện động tác tương tự.

3/ Tay chạm ngón chân

Bài tập kích thích thư giãn gân cốt, tạo sự linh hoạt hơn cho tứ chi, đặc biệt phù hợp với những người phải ngồi nhiều, ít vận động và thường xuyên làm việc lâu với máy vi tính.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, duỗi thẳng hai chân và hai tay.
• Cố gắng kéo người gập xuống để tay chạm ngón chân.
• Duy trì tư thế trong khoảng vài giây thì trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại động tác trong nhiều lần.

>>> Tham khảo thêm: 10 bài tập thể dục cho mắt giúp chống khô, chống mỏi, tăng cường thi lực

4/ Ba-lê

Động tác tưởng chừng đơn giản này nhưng sẽ giúp dân văn phòng xua tan đi cảm giác gò bó, mệt mỏi khi phải ngồi nhiều.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, vòng tay qua đầu và hướng về phía đối diện.
• Sau đó, trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

5/ Kéo tay từ đằng sau

Thực hiện kéo giãn cơ và tứ chi trên toàn cơ thể với động tác này sẽ giúp dân văn phòng cảm thấy dễ chịu, thư giãn hơn.

Thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế, đưa hai tay ra sau lưng.
• Nắm chặt tay và kéo ra sau lưng hết cỡ, duy trì trong khoảng 5 giây.
• Sau đó, thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác tương tự.

6/ Nhún vai

Động tác nhún vai sẽ giúp cơ vai được kích thích hoạt động, gián tiếp tác động vào các dây thần kinh ở phần thân trên, tạo cảm giác thoải mái cho dân văn phòng.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, nhún hai vai lên cùng một lúc.
• Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại động tác tương tự 3-5 lần.

7/ Xoay đầu

Ngồi nhiều, làm việc căng thẳng sẽ dễ gây đau đầu, choáng váng. Xoay đầu giúp xua tan những cơn đau đầu, choáng váng nhẹ ngay tại chỗ một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, hơi nghiêng đầu xuống, nhắm mắt và xoay đầu từ trái sang phải.
• Sau đó, xoay theo hướng ngược lại và hãy nhớ xoay thật chậm.
• Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

8/ Vươn tới bầu trời

Động tác này chẳng những giúp thư giãn gân cốt và còn rất tốt cho vùng bụng, hỗ trợ đánh tan mỡ thừa một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế chùng một chân xuống sàn, gối chạm sàn, chân còn lại co lên vuông góc.
• Hai tay hướng lên bầu trời, lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo căng cơ thể hết mức trong 5 giây.
• Thả lỏng cơ thể và lặp lại động tác tương tự.

9/ Ôm một tay

Bài tập này vẫn giúp tác động chủ yếu vào cơ vai và cánh tay, giúp dân văn phòng thư giãn một cách tối đa.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng, lấy tay trái tóm lấy vai phải.
• Tay phải tóm lấy khuỷu tay trái và nhẹ nhàng kéo về phía vai phải.
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

10/ Đá cao

Nếu bạn có cảm giác tê bì chân tay khi phải ngồi nhiều thì hãy áp dụng ngay động tác này nhé!

Thực hiện như sau:

• Trong tư thế đang ngồi, duỗi thẳng một chân và duy trì trong 2 giây.
• Sau đó, nâng chân lên cao nhất có thể và giữ trong 5 giây.
• Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.

11/ Căng ngực

Gõ bàn phím nhiều dễ dẫn đến tình trạng bị mỏi từ cánh tay tới bả vai, thậm chí có thể gây khom lưng. Các cơ ngực cũng như cơ bả vai dễ bị mệt mỏi. Bài tập căng ngực sau đây sẽ giúp ích rất nhiều.

Thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng về phía trước.
• Tay đưa sang hai bên, ngón tay cái hướng lên trần nhà. Đưa tay sang hai bên hết cỡ cho tới khi cảm thấy ngực căng lên. Đẩy vai ra phía sau và thấp xuống một chút.
• Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại động tác tương tự trong 3 lần.

12/ Ngồi căng người

Ngồi quá lâu có thể làm cho các cơ chân bị co rút và trở nên mỏi, co thắt. Bạn có thể giảm tình trạng này với bài tập này.

Thực hiện như sau:

• Ngồi trên mép ghế và duỗi chân phải ra phía trước.
• Đặt gót chân lên sàn nhà, ngón chân hướng lên trên.
• Từ từ đẩy phần thân trên về phía trước, mắt nhìn thẳng.
• Giữ tư thế căng người trong 20 giây, lặp lại 3 lần và thu chân lại.

13/ Xoay ghế

Động tác xoay ghế có thể giúp linh hoạt cột sống và giảm tình trạng căng cứng ở lưng, xua tan cảm giác nhức mỏi lưng một cách hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Ngồi ở mép ghế và xoay phần đầu, phần thân trên sang bên phải.
• Vòng tay trái qua cơ thể và bám vào thành ghế bên phải. Nếu thấy khó, hãy đặt tay lên đầu gối bên phải.
• Để tay lên thành ghế, hai chân đặt trên sàn.
• Giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần sau đó đổi bên.

14/ Động tác co chân

Ngồi làm việc lâu, ít vận động có thể làm tăng nguy cơ bị tổn thương đầu gối và lưng dưới. 

Thực hiện động tác sau để giúp giãn cơ:

• Đứng trước bàn làm việc và nâng gót chân phải lên sát mông.
• Dùng tay phải giữ chân phải, để cảm nhận sự căng cơ dọc theo đùi.
• Giữ tư thế trong 20 giây, và lặp lại 3 lần rồi đổi chân.

15/ Đẩy tường

Động tác đẩy tường rất tốt cho cơ thể của dân văn phòng sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, căng vai và đặt hai bàn tay chống lên tường với độ cao bằng vai.
• Bước lùi lại phía sau một bước, giữ thẳng lưng và cổ, mắt nhìn vào tường phía trước mặt.
• Từ từ hạ thấp cơ thể sao cho cách xa tường một chút và trở về tư thế ban đầu.
• Đảm bảo các cơ ngực và tay đều tham gia động tác này.

15 bài tập thể dục tại chỗ cho dân văn phòng sẽ giúp nâng cao sức khỏe đáng kể. Dù có bận rộn đến đâu, bạn chỉ cần dành 10-15 phút mỗi ngày áp dụng những bài tập này để cảm nhận được những sự thay đổi tích cực nhé!

>>> Nên tham khảo: 10+ Mẫu máy chạy bộ thích hợp cho dân văn phòng, giá rẻ, phù hợp cho luyện tập tại nhà