10 sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ

bài tập tăng cơ giảm mỡ

Tăng cơ giảm mỡ là một quá trình đòi hỏi bạn cần bỏ nhiều thời gian và công sức. Tuy nhiên, nếu mắc phải một trong những sai lầm sau đây thì bạn có thể sẽ đi lệch khỏi mục tiêu tập luyện ban đầu, thậm chí là nản chí, bỏ cuộc giữa chừng và tất nhiên là thất bại. Cùng Titan Sports tìm hiểu 10 sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ trong bài viết ngay sau đây để tránh và có biện pháp tập luyện khoa học hơn nhé!

1/ Không thay đổi phương pháp luyện tập

Một sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ chính là lặp đi lặp lại một số bài tập theo phương pháp nhất định. Điều này giúp cơ thể quen dần và không cần tốn nhiều công sức để tập luyện nữa, đồng nghĩa với việc cơ bắp không được tác động nhiều, dẫn đến kết quả giảm cân, xây dựng cơ bắp bị chững lại.

Tốt nhất, cứ sau 3-4 tháng, bạn nên thay đổi lịch trình tập luyện với các bài tập và phương pháp tập luyện mới, phù hợp với tình hình phát triển thể chất và thể trạng của bản thân ở từng thời điểm. Điều này đồng thời cũng giúp bạn không bị nhàm chán, luôn cảm thấy thú vị và tăng cường hiệu quả tăng cơ giảm mỡ.

2/ Tập luyện không có ngày nghỉ

Bạn rất siêng năng, chăm chỉ tập luyện mỗi ngày để mong rằng quá trình tăng cơ giảm mỡ mau chóng thành công. Tuy nhiên, việc tập luyện không có ngày nghỉ có thể sẽ khiến cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi, dẫn đến quá trình phục hồi bị gián đoạn và mục tiêu tăng cơ giảm mỡ sẽ khó thành công.

Tập luyện không có ngày nghỉ là sao lầm trong luyện tập tăng cơ giảm mỡ

Trên thực tế, trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vẫn tiếp tục xảy ra những biến đổi nhất định về mặt thể chất. Trong lúc tập luyện, cơ bắp sẽ không ngừng bị phá hủy và sau đó, chúng cần có thời gian phục hồi lại năng lượng, đốt cháy mỡ thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể để giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn. Tốt nhất bạn nên nghỉ 1-2 ngày/tuần tùy theo tình hình sức khỏe và thể chất. Đặc biệt, các bài tập cùng một nhóm cơ thì chỉ nên tập cách ngày hoặc 3 buổi/tuần.

3/ Bỏ qua các bài tập cường độ thấp

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng như HIIT, bài tập cardio sẽ mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp săn chắc nhanh chóng. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn chỉ tập luyện các bài tập cường độ cao mà bỏ qua các bài tập cường độ thấp.

Việc tập luyện các bài tập cường độ cao mỗi ngày và trong thời gian dài có thể khiến cơ bắp và nhịp tim của bạn luôn trong trạng thái căng thẳng, dễ dẫn đến việc chai cơ, nguy cơ chấn thương xương khớp là rất cao.

Tốt nhất, bạn cần có một lịch trình tập luyện khoa học kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp một cách đan xen. Nếu như các bài tập cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn thì các bài tập cường độ thấp sẽ cải thiện hoạt động của hệ hô hấp, tăng cường tuần hoàn máu huyết, nâng cao sức dẻo dai của xương khớp. Từ đó, thúc đẩy quá trình tăng cơ giảm mỡ đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.

>>> Tham khảo: 20+ thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả kết hợp cùng tập luyện

4/ Thiếu kiên nhẫn

Bạn đã bỏ ra nhiều thời gian tập luyện, tập nặng hơn, ăn nhiều hơn nhưng vẫn chẳng thấy hiệu quả gì rõ rệt. Điều này dễ làm những người thiếu kiên nhẫn bị nản lòng và bỏ cuộc nhanh chóng. Bất cứ quá trình tăng cơ giảm mỡ nào cũng thường đi kèm với nhiều thách thức và cần thời gian nhất định.

luyện tập thiến kiên nhẫn khiến bài tập tăng cơ giảm mỡ thất bại

Thành công chỉ đến với những người có đủ sự kiên nhẫn. Trên thực tế, các bài tập tăng cơ giảm mỡ sẽ không thể hiện rõ kết quả trong ngày 1 ngày 2 mà cần một lịch trình tập luyện khoa học trong 1 tuần, 1 tháng và phải kiên trì thì mới nhận được kết quả như mong muốn. Quá trình tìm lại một body đẹp, lý tưởng là cả một hành trình và bạn phải tập thật chăm chỉ nếu muốn nhận được “trái ngọt” nhé!

5/ Không ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Tập gym với bất kỳ mục đích nào dù tăng cơ giảm mỡ hay giảm cân thì chế độ dinh dưỡng hàng ngày đóng góp 70% vào kết quả tập luyện. Bạn buộc phải loại bỏ một số nhóm chất có thể làm tăng cân và gây hại cho sức khỏe. 

Tuy nhiên, việc ăn uống không đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, không ăn tinh bột do lo ngại tích tụ mỡ thừa là điều sai lầm. Bạn vẫn nên cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính bao gồm protein, tinh bột, đường, chất béo với hàm lượng phù hợp mỗi ngày để duy trì hoạt động thể chất bình thường của cơ thể, đồng thời hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ tốt hơn. Hãy lên một thực đơn lành mạnh, phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình ngay hôm nay!

6/ Ăn uống mất kiểm soát

Ăn uống mất kiểm soát

Muốn tăng cơ giảm mỡ, bạn cần chú trọng cung cấp protein và các thực phẩm lành mạnh khác giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp tốt nhất. Tuy nhiên, việc ăn uống mất kiểm soát, ăn quá nhiều các loại thực phẩm đã qua chế biến, nhiều đường, nhiều muối, nhiều dầu mỡ sẽ gây tích tụ mỡ thừa, dẫn đến vấn đề tăng cân mất kiểm soát. Tốt nhất bạn nên sử dụng các nguồn thực phẩm thiên nhiên, ít chế biến như rau củ quả tươi, các món ăn luộc hấp,…

7/ Qúa tập trung vào cân nặng

Nhiều người mắc sai lầm khi bước lên cân mỗi ngày để xem kết quả tập luyện của mình như thế nào. Trên thực tế, bạn cần mất ít nhất 2 tuần để có thể thấy sự thay đổi cân nặng. Bạn chỉ nên kiểm tra trọng lượng mỗi tháng 1 lần kết hợp với đo các chỉ số của cơ thể và tỉ lệ mỡ còn tồn đọng thì mới đánh giá được hiệu quả của quá trình tăng cơ giảm mỡ.

8/ Ngủ không đủ giấc

Ngủ không đủ giấc sẽ không giúp tăng cơ giảm mỡ

Ngủ không đủ giấc chính là sai lầm ngăn cản quá trình phục hồi của cơ bắp, giảm khả năng trao đổi chất trong cơ thể, hiệu quả tăng cơ giảm mỡ từ đó cũng giảm đi rất đáng kể. Bạn cần ngủ ít nhất 6 tiếng mỗi đêm và nếu bạn tập nhiều hơn thì hãy tăng thêm thời gian ngủ. Ngủ để giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, cơ bắp cũng nhanh chóng phục hồi và tăng trưởng tốt nhất.

9/ Duy trì nhiều thói quen xấu

Một số thói quen xấu mà bạn nên bỏ đi nếu muốn quá trình tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng đạt hiệu quả, bao gồm: uống nhiều caffein, sử dụng chất kích thích, thức khuya, làm việc quá sức, lạm dụng rượu bia,…Những thói quen này sẽ khiến công sức tập luyện của bạn như “đổ sông đổ biển”.

10/ Lười biếng tập luyện

Nhiều người chỉ chăm chỉ tập luyện trong thời gian đầu, sau đó cảm thấy kết quả không như ý lại trở nên lười biếng. Đây chính là sai lầm tai hại khiến cho bạn không nhận được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ như mong muốn.

Titan Sports chia sẻ 10 sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập tăng cơ giảm mỡ để bạn có thể kiểm tra lại xem mình có đang mắc phải sai lầm nào không. Nếu không thì quá tốt rồi, bạn chỉ cần chăm chỉ tập luyện đúng lộ trình đặt ra để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ như mong muốn. Còn nếu bạn mắc phải sai lầm nào thì hãy khắc phục ngay hôm nay đi nhé! Chúc bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình lý tưởng như mong muốn nhé!

>>> Tham khảo: 8 bài tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ với tạ cho cả nam và nữ, hiệu quả đạt gần 99%