Tin tức

10+ các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ vẫn sở hữu body 6 múi vạm vỡ

Tập gym tại nhà cho nam để sở hữu thân hình 6 múi vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn là mong ước của rất nhiều chàng trai hiện đại. Tuy nhiên, bạn lại quá bận rộn để có thể dành thời gian đến phòng gym mỗi ngày, thay vì vậy, bạn muốn tập luyện ngay tại nhà. Vậy, đâu là những bài tập đơn giản, không cần dụng cụ phức tạp mà vẫn đảm bảo hiệu quả như mong muốn? Cùng Titan Sports tham khảo qua những gợi ý thú vị sau đây nhé!

Mục lục

1/ Hít đất vỗ tay

Hít đất vỗ tay là dạng nâng cao của bài tập hít đất truyền thống, hỗ trợ giảm cân, loại bỏ mỡ bụng và làm săn chắc cơ bắp tay, cũng như phần thân trên rất tốt cho nam giới. Tập gym tại nhà cho nam không thể bỏ qua bài tập cực kỳ hữu ích này.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép vào nhau, hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.
Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào, không để bụng chạm sàn.
Từ từ thở ra, đồng thời nâng người lên thẳng tay, đẩy hai tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn nhà và nhanh chóng thực hiện động tác vỗ tay trước khi cơ thể tiếp đất.
Đưa hai tay xuống vị trí tiếp đất và lặp lại động tác từ 10-15 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Hít xà đơn – co đầu gối

Đây là một trong những bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản mà mang lại hiệu quả bất ngờ, chẳng những giúp xây dựng body săn chắc, vạm vỡ mà còn kích thích tăng chiều cao nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau:

Treo người lên thanh xà cố định, hai tay cầm xà đơn ngang vai một cách chắc chắn.
Co đầu gối lên về phía bên phải rồi trở về vị trí ban đầu, rồi lại co đầu gối sang phía bên trái để kết thúc một lần tập.
Thực hiện động tác tương tự 10 lần/ hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Gập bụng hình chữ V

Bài tập gym tại nhà cho nam này không cần dụng cụ hỗ trợ quá phức tạp, bạn chỉ cần uốn cong người để kích thích cột sống giãn ra, tác động mạnh mẽ đến cơ bụng.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu và song song với nhau.
Hít sâu đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt sàn.
Hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước, hướng về các ngón chân khi nâng cơ thể lên để tạo thành hình chữ V.
Thở ra đồng thời từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

4/ Crunch

Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc sẽ không còn quá xa vời nếu bạn chăm chỉ tập luyện bài tập Crunch này đều đặn.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối tạo thành một góc 90 độ, 2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.
Siết cơ bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao cho khuỷu tay chạm gần đầu gối.
Duy trì tư thế này trong 1-2 giây rồi hạ người trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác tương tự 10 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Bicycle Crunches

Bài tập gym tại nhà cho nam giúp loại bỏ mỡ bụng, xây dựng các múi cơ săn chắc vô cùng hiệu quả mà bạn nên áp dụng.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu, cố gắng nhấc cao phần thân trên lên.
Từ từ co gối chân trái lên vuông góc với mặt đất, chân phải nâng lên song song với mặt sàn.
Thực hiện động tác tương tự như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, co chân phải thì vặn người sang phải.
Lặp lại động tác liên tục trong 1 phút rồi nghỉ ngơi và tập hiệp tiếp theo.

6/ Vertical Leg Crunch

Các bạn nam sẽ có thể nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi, thân hình vạm vỡ, săn chắc nếu như áp dụng chăm chỉ bài tập này.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay để ngang tai, nâng thẳng hai chân lên cao và vuông góc với sàn nhà.
Siết cơ bụng và nâng nửa thân người trên lên cao nhất có thể kết hợp hít vào.
Sau đó, thở ra và từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

7/ Lunge Jump

Bài tập này chẳng những giúp các bạn nam có một đôi chân săn chắc, cơ đùi linh hoạt, cơ hông nở nang mà còn giúp tăng sức bền, độ dẻo dai cho đôi chân.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, chân phải bước về phía trước.
Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn, đùi chân trái vuông góc với mặt sàn, đầu gối không chạm sàn.
Nâng gót chân phải lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, đồng thời bật lên cao nhất có thể.
Trở về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước và lặp lại động tác tương tự.
Thực hiện 10 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

8/ Clamshell – Nằm ngang mở rộng hông

Các bạn nam có mong muốn cải thiện kích thước vòng 3, kích thích phát triển hai bên mông thì đây chính là bài tập đơn giản, hữu hiệu nhất.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm nghiêng sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao, tay trái đặt trước ngực, 2 đầu gối co lại và khép vào nhau.
Mở rộng gối trái lên trên, càng rộng càng tốt, giữ cố định thân trên, chỉ có phần chân di chuyển mà thôi.
Trở về vị trí ban đầu và thực hiện động tác 10 lần sau đó đổi bên.

9/ Hip Thrust – Nâng mông

Bài tập gym tại nhà cho nam này sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng đầy và nở nang như mong muốn.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, co hai chân lại gần mông, cẳng chân vuông góc với sàn.
Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
Duy trì tư thế trong vài giây và lặp lại động tác từ 10-15 lần.hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

10/ Glute Bridge – Nâng chân

Thêm một bài tập hữu ích cho nam giúp tăng kích thước vòng mông vô cùng hữu hiệu mà các chàng nên áp dụng ngay nhé!

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt song song với thân, gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
Đưa chân trái thẳng lên trên, sau đó, từ từ nâng vùng mông lên, tạo lực tác động vào cơ hông sao cho chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn, sau đó, lặp lại động tác từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

11/ Burpees

Đây là một trong những bài tập cardio không chỉ giúp đánh tan mỡ bụng mà còn làm săn chắc các cơ toàn thân, kích thích hoạt động chủ yếu của cơ bụng, đùi, tay, vai và chân, giúp gia tăng sức bền và đốt cháy calo hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, từ từ ngồi xuống và chống hai tay xuống sàn, hai chân co theo dạng ngồi xổm.
Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng hai mũi chân.
Thu hai chân về giống tư thế ngồi, tiếp đó đứng dậy trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự trong 10 lần để hoàn thành bài tập.

Tập gym tại nhà cho nam là phương pháp cải thiện vóc dáng nhanh chóng nếu như không có thời gian đến phòng gym. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể sở hữu thân hình lý tưởng bằng sự hỗ trợ từ máy chạy bộ điện đa năng, xe đạp tập thể dục, ghế massage toàn thân,…Chúc bạn tập luyện thành công nhé!

>>> Tham khảo: Nên chạy bộ buổi nào tốt nhất, để đốt cháy nhiều calo nhất?