Xây dựng lịch tập cho nam với các bài tập thể hình trong 1 tuần

các bài tập thể hình trong 1 tuần

Tập thể hình đang trở thành xu hướng hiện nay giúp các bạn nam sở hữu thân hình săn chắc, 6 múi vô cùng lý tưởng. Tuy nhiên, để đạt được mục đích đó không hề dễ dàng, bạn cần kiên trì tập luyện với lịch tập cùng các bài tập thể hình trong 1 tuần. Cùng Titan tìm hiểu và khám phá cụ thể hơn trong bài viết ngay sau đây nhé!

3 lịch tập với các bài tập thể hình trong 1 tuần cho nam phổ biến nhất

1/ Lịch tập thể hình 4 buổi/tuần cho người mới

Lịch tập này phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc quá bận rộn và không có nhiều thời gian tập luyện. Với 4 buổi tập trong 1 tuần, bạn có thể tập cách ngày để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Lịch tập có thể là thứ 2, 4, 6, 7 hoặc 3,5,7 và chủ nhật.

các bài tập thể hình trong 1 tuần

Buổi 1: Tập cơ ngực + cơ bụng + cơ tay sau.

Buổi 2: Tập cơ lưng – xô, cơ cầu vai.

Buổi 3: Tập cơ mông – đùi, cơ cẳng tay, cơ bắp chân

Buổi 4: Tập cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước.

2/ Lịch tập thể hình 5 buổi/tuần giúp phát triển cơ bắp

Đây là lịch tập dành cho những người tập thể hình được một thời gian giúp tăng cơ nhưng vẫn duy trì mức cân nặng ổn định, vóc dáng săn chắc hơn. Bạn nên dành 1 ngày giữa tuần và 1 ngày cuối tuần để nghỉ ngơi cho cơ bắp phục hồi. 

Một lịch trình tập luyện với các bài tập thể hình phù hợp trong 1 tuần cùng thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, nhanh chóng đạt được mục đích tập luyện của mình.

Buổi 1: Tập cơ ngực, cơ bụng.

Buổi 2: Tập cơ xô lưng, cơ cầu vai

Buổi 3: Tập cơ bắp chân, cơ mông, cơ đùi.

Buổi 4: Tập cơ vai, cơ bụng.

Buổi 5: Tập cẳng tay, cơ tay sau và trước.

3/ Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi/tuần giúp duy trì thể lực tốt

Lịch tập thể hình cường độ cao này thích hợp với những người đã tập lâu năm, dày dặn kinh nghiệm. Lịch tập này đòi hỏi người tập có một thể lực tốt, tiêu tốn nhiều năng lượng giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất.

Buổi 1: Tập cơ bụng, cơ ngực.

Buổi 2: Tập cơ xô lưng, cơ cầu vai và cơ vai.

Buổi 3: Tập cơ mông – đùi, cơ tay trước và sau.

Buổi 4: Tập cơ ngực, cơ bụng.

Buổi 5: Tập cơ xô lưng, cơ cầu vai và cơ vai.

Buổi 6: Tập cơ mông – đùi, cơ tay trước và sau.

Một số các bài tập thể hình trong 1 tuần mà bạn có thể áp dụng

1/ Các bài tập thể hình cho cơ ngực

  • Đẩy tạ đòn hoặc tạ đơn trên ghế tập tạ (dạng yên ghế ngang).
  • Đẩy ngực trên ghế dốc lên với thanh tạ hoặc tạ đơn.
  • Banh ngực ghế dốc lên với tạ đơn.
  • Ép ngực với máy.

2/ Các bài tập thể hình cho cơ vai

  • Đứng đẩy vai với thanh đòn tạ.
  • Ngồi đẩy vai với tạ đơn.
  • Cúi người tập vai sau với tạ đơn hoặc ngồi máy tập vai sau.
  • Nâng tay tập cơ vai với tạ đơn.

các bài tập thể hình trong 1 tuần

3/ Các bài tập thể hình cho cơ xô lưng

  • Ngồi kéo cáp tập cơ xô (Lat Pulldown). Tùy vào thể trạng của mỗi người mà bạn chọn mức tạ phù hợp và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp.
  • Ngồi kéo cáp ngang (Seated Cable Rows).
  • Bài tập gập người tập lưng dưới (Hyperextensions).
  • Bài tập đứng kéo tạ chữ T (T-Bar Row).

4/ Các bài tập thể hình cho cơ bắp chân

  • Bài tập gánh tạ + Squat, Hiit.
  • Ngồi đá đùi và nằm móc đùi sau.
  • Bài tập Split Squat.
  • Bước chân lên ghế với tạ đơn (Dumbbell Step Up).

5/ Các bài tập thể hình cho cơ bụng

  • Gập bụng
  • Gập bụng với xà đơn
  • Bài tập V-up

Trên đây là lịch tập chi tiết cùng các bài tập thể hình trong 1 tuần cụ thể nhất mà bạn nên áp dụng ngay hôm nay nhé! Chúc bạn sớm đạt được một sức khỏe tốt cùng thân hình săn chắc, lý tưởng như mong muốn.

>>> Tham khảo: Dụng cụ tập thể hình tại nhà và máy tập gym tại nhà giá rẻ 2020

Để lại đánh giá bài viết