Với phái nữ khi luyện tập gym thường quan tâm đến các bài tập mông với thiết bị tập gym để đem lại hiệu quả tốt nhất. Cùng Titan Sport điểm qua TOP 5 bài tập mông hiểu quả cho nữa ngay bài viết này nhé.
Cơ mông của nữ thường được đánh giá là nhóm cơ có kích thước to nhất trên cơ thể. Hầu hết những hoạt động của chúng ta trong cuộc sống hằng ngày đều tác động đến nhóm cơ này.
Các tập tập mông sẽ có rất nhiều dạng thường sử dùng cùng công cụ gym đơn giản để tác động vào nhóm cơ mông và cơ thể. Kỹ thuật để thực hiện các bài tập mông sẽ không đòi hỏi nhiều, quan trọng khi thực hiện động tác cần tạo kỹ thuật đúng để tác động vào vòng 3 hiệu quả.
Trước khi luyện tập gym các bạn đừng quên dùng bữa phụ trước 30 phút – 1 tiếng nhé. Một bữa ăn phụ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có buổi luyện tập hiệu quả hơn. Bên cạnh đó trang phục là một bộ đồ thể thao thoải mái và một đôi giày phù hợp với với để luyện tập nhé.
Mục lục
Bạn chuẩn bị một quả bóng bosu, sau đó đặt mặt phẳng của bóng ngửa lên.
Bước 1: bạn làm quen với bóng đặt chân lên bóng và giữ thăng bằng để mặt dưới của bóng bosu ấn xuống sàn. Bước làm này nếu bạn chưa quen có thể nhờ sự trợ giúp của một người để giữ thăng bằng hoặc có thể đặt một tay trên sàn.
Bước 2: khi bạn đứng dậy sẽ dễ mất thăng bằng do đó cần đứng với tư thế tự nhiên và dần vào thế squat trên bóng
Bước 3: thực hiện tư thể squat hướng hai gối ra ngoài và đẩy hai chân xuống khi đứng dậy.
Bài tập này sẽ tạo độ thử thách giữ cân bằng của bạn của đạt hiệu suất hơn việc luyện tập squat cơ bản.
Nếu đã thử qua Balance Squat, chị em có thể thử một tư thế khác để luyện tập mông với bóng bosu vô cũng hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng hai chân đứng rộng hơn vai, đặt bóng bosu ở giữa hai chân, ngửa mặt bóng lên. Hai bàn chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ.
Bước 2: Khuỵu gối thấp tạo đà nhảy vào giữa bóng bosu, người hơi đổ về trước.
Bước 3: Bật nhảy trên bóng bosu sau đó quay lại vị trí của bước 1 lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.
Bài tập mông này được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá đây là bài tập hiệu quả nhất cho cơ mông của bạ. Bài tập Barbell Hip Thrust này được thực hiện khi bạn chuẩn bị một chiếc ghế băng ghế tập tạ và một thanh tạ đòn có 2 đầu gắn bánh tạ để luyện tập.
Bước 1: Bạn chuẩn bị băng ghế tập ở sau và đặt thanh tạ đòn ở trước vị trí bạn ngồi dưới sàn.
Bước 2: bạn ngồi xuống sàn đã chuẩn bị ở bước 1 và để hai chân mở rộng ra. Tựa lưng vào băng ghế tạ để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế. Lưu ý đến các bạn nữ khi tập tư thế này cần điều chỉnh băng ghế khoảng 35cm.
Bước 3: dùng 2 tay nắm vào thanh tạ đòn, đặt khoảng cách của 2 nắm tay rộng hơn vai để chuẩn bị cho tư thể nâng tạ
Bước 4: Ấn 2 bàn chân xuống sàn để tạo lực đồng thời duỗi hông đây thanh gánh tạ lên cao. Cố gắng để cơ thể có chiều song song với mặt sàn. Siết cơ mông lại giữ tạ khoảng 3-5 giây.
Bước 5: Hạ xuống ở vị trí ban đầu để mông chạm sàn và tiếp tục lấy sức để thực hiện lại bước 1.
Đây là một bài tập mông phải dùng nhiều thể lực do đó cần lưu ý một số điều sau để tránh bị thương khi thực hiện.
Dây kháng lực latex Universal sẽ là dụng cụ luyện tập đơn giản nhất dành cho bạn khi luyện tập tại nhà. Với động tác Monster Walk sẽ cũng được thực hiện dễ dàng với dây kháng lực.
Bước 1: Tư thể chuẩn bị đứng thẳng, bước hai chân vào trong dây kháng lực. Đặt dây khán lực trên mặt cá nhân để tránh bị tổn thương. Hai chân đứng mở rộng hơn hai để dây có độ căng tạo lực.
Bước 2: Di chuyển chân bước lên xuống từng bước 1 đều nhau và giữ độ căng của dây kháng lực. Di chuyển lên 2 bước và lùi về 2 bước.
Đây là bài tập dễ dàng thực hiện trên mặt sàn.
Bước 1: Quỳ gối cao xuống sàn chống 2 tay xuống sàn sao cho không cách của hai bên gối rộng bằng hông. Hai tay rộng bằng vai.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và cố định cơ thể nâng đùi phải lên ngang hông và đá thẳng chân. Giữ chắc chân trái, đầu gối phải luôn vuông góc.
Bước 3: Đổi chân và lặp lại tư thế này với bên còn lại.
Để bài tập diễn ra thuận lợi bạn nên trang bị thảm tập luyện để tránh tình trạng đổ mồ hôi ở tay gây trơn trượt ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Các nàng đã lựa chọn được bài tập mông nào phù hợp với mình chưa. Áp dụng ngay để sở hữu hữu vóc dáng tự tin. Các dụng cụ tập gym có thể tham khảo tại Titan Sport. Những sản phẩm được nhắc đến trong các bài tập mông bên trên bao gồm:
Fanpage: Titanfitness
Liên hệ ngay: 0901 635 656 để được tư vấn và đặt hàng nhé!
Titan Sport – Chuyên cung cấp và phân phối thiết bị tập gym
Bài viết được chia sẻ bởi Titan Sport, đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp thiết bị thể thao và thiết kế phòng tập gym chuyên nghiệp tại Việt Nam. Với hơn 16 năm kinh nghiệm trong ngành, Titan Sport tự hào là đối tác độc quyền của thương hiệu Impulse, mang đến những giải pháp tập luyện hiệu quả và an toàn cho khách hàng.
Liên hệ với Titan Sport ngay hôm nay để được tư vấn về giải pháp tập luyện phù hợp với bạn.
