Tổng hợp các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà

các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ

Không chỉ giảm cân mà nhu cầu tăng cân hiện nay cũng dần trở nên phổ biến ở cả nam lẫn nữ. Cơ thể quá gầy cũng là biểu hiện của một sức khỏe không tốt. Vì sao tập gym tại nhà có thể giúp tăng cân? và đâu là 6 bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà? Cùng Titan Sport tìm hiểu và khám phá ngay sau đây.

Tập gym có thực sự giúp tăng cân?

Tập gym giúp đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa giúp làm săn chắc cơ thể, giảm cân hiệu quả. Vậy tại sao tập gym lại giúp tăng cân? Bởi khi cơ thể bạn tiêu hao quá nhiều calo trong quá trình tập luyện thì sẽ tăng cảm giác đói, nhu cầu nạp năng lượng cao hơn, cảm giác ăn cũng ngon miệng hơn. Đó là lý do tập gym giúp tăng cân, tăng cơ hữu hiệu.

Hơn thế nữa, tập gym tác động mạnh mẽ đến cơ bắp giúp tăng kích thước và khối lượng cơ bắp trên cơ thể một cách nhanh chóng. Tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, tạo sự thoải mái tinh thần, giảm stress, hỗ trợ tăng cân một cách hiệu quả.

6 bài tập gym tăng cân cho nam và nữu tại nhà

1/ Bài tập Push Up

Push Up là bài tập hít đất quen thuộc của dân gymer giúp tăng kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Bài tập không những giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp mà còn hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Bạn chỉ cần một chiếc thảm tập là đủ để có thể tập luyện ngay tại nhà một cách dễ dàng.

Thực hiện động tác như sau: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn. Hai chân khép vào nhau, hai tay rộng hơn vai, khuỷu tay duỗi thẳng. Trước tiên, bạn cong khuỷu tay một góc 45 độ, hạ thấp người xuống đồng thời hít vào. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn, đầu và lưng phải luôn giữ thẳng. Từ từ nâng người lên cho đến khi thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

2/ Bài tập Negative Pull-Up

Đây là một dạng bài tập hít xà đơn khá phổ biến giúp tác động mạnh mẽ đến cơ tay và cơ xô, tăng cường xây dựng cơ bắp, tăng cân hữu hiệu. Bạn chỉ cần một chiếc xà đơn là có thể luyện tập hít xà ngay tại nhà.

Thực hiện động tác: Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước. Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà. Từ từ quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ

3/ Bài tập Barbell Bench Press

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn tác động mạnh mẽ đến cơ ngực, cơ vai và cơ bắp tay sau, giúp phần thân trên nở nang và tăng cân nhanh chóng.

Thực hiện động tác như sau: Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay giữa thời điểm chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên. Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa. Sau khi ngưng một chút, đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Lặp lại chuyển động cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau khi đã xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

4/ Bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực dày và rộng một cách hiệu quả, nhờ đó mà tăng cân nhanh chóng.

Bạn sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng. Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào. Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra. Lặp lại toàn bộ động tác.

>>> Xem thêm: Cách làm bắp chân nhỏ lại nhanh nhất trong 1 tuần

các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ

5/ Bài tập Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat khá phổ biến đối với những gymer hiện đại ngày nay, giúp tạo nét cho cơ sau và hỗ trợ tăng cân rất hiệu quả.

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ. Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

6/ Bài tập Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row là bài tập tác mạnh mẽ vào lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn, từ đó tăng cân nhanh chóng

Thực hiện bài tập như sau: Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai. Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.  Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà

Ăn nhiều hơn

Tất nhiên, muốn tăng cân, bạn cần tăng cường khẩu phần ăn hàng ngày. Điều này giúp tăng cân và tạo cơ. Bạn nên cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, protein và khoáng chất từ các loại thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hoa quả, rau xanh. Đừng quên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và tránh sử dụng rượu, bia, nước ngọt có gas hay các chất kích thích khác.

Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái

Việc ngủ sớm và ngủ đủ giấc giúp tinh thần minh mẩn, tràn đầy năng lượng để tăng cường hiệu quả cho việc tập luyện. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng trưởng giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ

Tập luyện vừa sức

Đừng vội vàng nôn nóng thấy kết quả mà bạn tập luyện đến kiệt sức cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Bạn nên chọn cho mình những bài tập giúp tăng cân phù hợp với thể trạng và sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện với những bài tập phức tạp hơn.

Trên đây, Titan Sport chia sẻ cùng bạn các bài tập gym tăng cân cho nam và nữ tại nhà. Hy vọng những thông tin này hữu ích cho cuộc sống của bạn. Hãy lên kế hoạch tập luyện để lấy lại vóc dáng lý tưởng như mơ ước nhé!

>>>Tham khảo ngay: Nên chọn máy chạy bộ đa năng bao nhiêu tiền giúp hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả hằng ngày