Chia Sẻ Và Hướng Dẫn

Tết gọn gàng không lo mỡ màng cùng 5 bài tập siêu đơn giản ngay tại nhà

Nỗi lo tăng cân luôn khiến mọi người cảm thấy lo lắng mỗi dịp tết đến xuân về. Thế nhưng bạn có thể đánh bay điều này bằng những bài tập siêu đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng cao. Hãy cùng Titan Sport bắt tay vào thực hiện để có một cái “tết gọn gàng không lo mỡ màng” nhé!

Mục lục

Bài tập hít đất cho một cơ ngực săn chắc, nở nang

Hít đất mặc dù là một bài tập khá đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả vô cùng cao cho người tập. Bài tập này có thể cùng lúc kết hợp nhiều bộ phận và ác nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực, vai tay sau và tay trước

Kỹ thuật thực hiện:

Hai tay đặt trên sàn, bàn tay úp xuống đất, đặt song song và ngay dưới vị trí của vai
Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên cao. Từ gót chân, hông, lưng cho đến đỉnh đầu tạo thành một đường thẳng. Lưu ý vị trí của hông không quá cao cũng không được quá thấp.
Hít một hơi thật sâu, siêt cơ mông và bụng lại, mặt nhìn thẳng rồi từ từ hạ thấp người xuống, lúc này khuỷu tay sẽ từ từ mở rộng ra. Thực hiện như vậy cho đến khi ngực cách sàn khoảng 1-2cm thì dừng lại.
Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra rồi nhấn mạnh hai tay xuống sàn và đưa người trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đã đặt ra.

Lưu ý khi thực hiện:

Không để mông quá cao hoặc quá thấp
Khi thực hiện động tác không nên khoá khớp khuỷu tay
Không nên xoè các ngón tay quá rộng khi thực hiện.

Đánh tan mỡ thừa vùng bụng một cách đơn giản

Điều đầu tiên thu hút ánh nhìn khác giới của các chàng trai không phải là bộ ngực vạm vỡ mà là cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên đây lại là bộ phận dễ bị tích mỡ nhất, đặc biệt là vào những ngày tết đến xuân về. Bởi vậy nên vào những ngày này bạn không nên bỏ qua các bài tập vùng cơ bụng mà nên thực hiện một cách điều độ để đốt cháy lượng mỡ thừa và giúp body luôn săn chắc.

Kỹ thuật thực hiện:

Với bài tập này bạn sử dụng một tấm thảm yoga để thực hiện động tác.
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, bàn chân đặt trên sàn, đầu gối co lại để tạo thành một góc 90 độ. Các ngón tay đan lại với nhau và đặt về phía sau gáy.
Siết cứng cơ bụng, đẩy lưng xuống sàn rồi từ từ nhấc vai khỏi sàn. Giữ nguyên động tác trong thời gian khoảng 1s. Lưu ý chỉ nhấc 2 vài khỏi sàn, lưng vẫn giữ nguyên kiểm soát tốc độ từ từ không nên dùng lực quán tính của cơ thể để nâng lên hoặc hạ xuống, đồng thời thở ra.
Hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu
Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu của bài tập

Lưu ý

Khi thực hiện bài tập gập bụng này, bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau:

Khoảng cách từ lưng đến mặt sàn khi nâng người lên chỉ rơi vào khoảng 7-10cm, từ 30-40 độ, điều này sẽ đảm bảo sự an toàn, giúp lưng không bị tổn thương.
Tay chỉ nên đặt hờ ở phía sau đầu chứ không phải là để tạo lực và đẩy người lên.

Squat – đốt cháy calo hiệu quả

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục hoặc tiếp xúc với gym một thời gian thì chắc không còn xa lạ gì với bài tập Squats rồi phải không nào? Đây là bài tập không chỉ làm tăng sức mạnh cho phần thân dưới mà còn giúp săn chắc cơ bụng. Kiên trì thực hiện bài tập thường xuyên sẽ giúp làm tăng độ linh hoạt cho phần hông và thân dưới của bạn. Không phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, bài tập này chắc hẳn sẽ là lựa chọn không thể bỏ qua của bạn trong dịp tết đến xuân về đấy.

Kỹ thuật thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, lưng thẳng, hai tay chắp lại và đặt về phía trước mặt.
Hít một hơi thật sâu, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, đầu gối co lại, hông thấp xuống, kéo phần thân dưới xuống thấp. Lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Giữ cao phần ngực, từ từ thở ra rồi nâng dần trọng tâm và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

Nâng tạ bằng hai tay

Dù là tập luyện tại nhà hay tại phòng gym thì bạn cũng không thể bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào. Bởi vậy bạn cũng nên thực hiện một số bài tập đơn giản cho nhóm cơ tay, vai của mình nhé.

Nâng tạ bằng hai ta sẽ giúp làm tăng sức mạnh cơ bắp và tác động giúp phần ngực trở nên săn chắc và đầy đặn hơn. Để bắt đầu bài tập bạn nên chuẩn bị hai tạ tay với cân nặng phù hợp với khả năng nâng của từng người.

Kỹ thuật thực hiện:

Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng, người thẳng, mắt nhìn thẳng.
Hai tay cần hai quả tạ đơn và đặt song song với đắt và ngang với vai.
Từ từ đẩy tay qua đâu, tay thẳng, ép sát vào đầu, giữ nguyên tư thế trong khoảng 3s đồng thời hít vào một hơi thật sâu
Thở ra rồi đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đã đặt ra.

Nâng tạ tầng thấp

Cũng là một bài tập với tạ, tuy nhiên thay vì đưa tạ lên cao thì bạn sẽ hạ thấp tạ xuống. Đây là bài tập có khả năng tác động vào các nhóm cơ phần dưới và tăng cường khả năng hoạt động của các nhóm cơ tại đây.

Kỹ thuật thực hiên:

Hai chân mở rộng bằng vai, tay nắm tạ, cuối người về phía trước, đẩy mông ra sau. Chú ý luôn giữ cho cổ và lưng thẳng
Gập khuỷu ta về phía sau để kéo tạ về phía trước ngực. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 3s rồi đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu đã đề ra.

Nếu không thể đến phòng gym, bạn vẫn có thể giữ dáng cho cơ thể trong những ngày tết đến, xuân về bằng một số bài tập đơn giản ngay tại nhà vừa được Titan Sport chia sẻ trên đây. Hy vọng với những thông tin được tổng hợp trên đây, bạn đã có những phút giây bổ ích và thú vị.

>>> Tham khảo : BST thiết bị tập gym tại nhà đa năng, giá rẻ đành cho cả gia đình tập luyện