Tập tạ 3kg có thể lên cơ được không? [Giải đáp]

Tạ 3kg nếu tập để duy trì thể lực, săn chắc cơ thể thì không còn ai bàn cãi về hiệu quả mang lại. Nhưng nếu tập vì mục đích lên cơ liệu có khả quan?

Trong số các mức tạ thì tạ 3kg hay tạ dưới 5kg được xem là khá nhẹ, phù hợp với nữ và một số nam giới mới bắt đầu tập. Ưu điểm của tạ 3kg là dễ dàng kết hợp cùng nhiều bài tập của gym, yoga hoặc aerobic. Tuy nhiên, khi mang vào ứng dụng cho các bài tập giúp lên cơ thì lại gây ra nhiều tranh cãi. Số đông quan điểm cho rằng, mức tạ quá nhẹ nên không thể hình thành cơ bắp.

Cùng đi tìm hiểu chi tiết về việc tạ 3kg có giúp lên cơ hay không.

Những nguyên nhân khiến bạn mãi không lên cơ

Không riêng gì tập với tạ 3kg, nhiều người tập tạ 5kg, 7kg hay 10kg nhưng mãi vẫn không thấy sự cải thiện về cơ bắp. Như vậy, mức tạ chưa phải là yếu tố đầu tiên quyết định việc lên cơ, hay cơ có lên chuẩn không. Điều này bị tác động bởi các yếu tố sau đây. 

Tạ 3kg-1

Chế độ ăn uống không khoa học

Việc tập để lên cơ thực sự rất khó đối với nữ nhưng với nam thì lại khác. Tuy nhiên, nhiều người chủ quan, chỉ chú tâm vào tập luyện mà quên mất rằng, chế độ ăn góp phần rất lớn trong việc lên cơ.

  • Nguyên tắc đầu tiên là phải ăn đủ bữa. Người tập có thể điều chỉnh lượng thức ăn, cách chế biến phù hợp với mình nhưng tuyệt đối không bỏ bữa, cắt giảm khẩu phần ăn. Người cần lên cơ phải ăn ít nhất 6 bữa/ngày (khác với người bình thường là 3 bữa/ngày). 
  • Bổ sung các thực phẩm giúp tăng cơ. Chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp là chia thành tỷ lệ protein/carbohydrate/chất béo theo tỷ lệ tăng cơ tốt nhất là 30/50/20.

Nạp không đủ calo cho cơ thể

Lượng calo cần cho mỗi cơ thể là khác nhau vì được tính dựa trên nhiều chỉ số. Nếu calo nạp vào thấp hơn nhu cầu thì sẽ giảm cân và ngược lại. Tăng cơ cần có calo nhiều hơn nhu cầu, để lượng calo dư thừa kết hợp tập luyện sẽ tạo ra kết quả tốt hơn. Như vậy, lấy lượng calo mà cơ thể cần, cộng thêm 500 sẽ cho ra calo bạn phải nạp, từ đó xây dựng chế độ và lên thực đơn hợp lý.

Thói quen luyện tập không đúng 

Đó là lý do vì sao các gói tập đều có sự hướng dẫn, kèm cặp của các chuyên gia về thể hình. Tập gym cho khỏe, đẹp sẽ dễ hơn tập vì mục đích hình thành cơ bắp rất nhiều. Huấn luyện viên đều dựa trên thể trạng mỗi người để lên kế hoạch tập luyện, có lộ trình bài bản.

Trong khi đó, nhiều người lại tập theo sở thích, sự hứng thú của bản thân, lúc tập quá nhiều, lúc lại nghỉ ngơi quá lâu. Chính những điều này khiến cho việc lên cơ không đạt được như kỳ vọng.

Tạ 3kg-2

Không thúc đẩy quá trình

Có 02 trường hợp xảy ra:

  • Thứ nhất, duy trì và không đổi bài tập. Khi cơ thể đã quen với bài tập nào đó, theo thời gian cũng cần phải thay đổi để tạo ra các ngưỡng thích nghi mới, kích thích cơ phát triển.
  • Thứ hai, không thay đổi về cường độ tập. Nhiều người chỉ tập trong ngưỡng vừa sức, cơ thể đã quen với cường độ như vậy thì rất khó để tăng cơ. Vì vậy, cần phải tăng dần thời lượng tập, số hiệp, số nhịp,…

Không cho phép cơ thể nghỉ ngơi

Vì sao cần có lịch tập luyện rõ ràng và không tập xuyên suốt? Thực tế, các cơ cần được nghỉ sau những bài tập để phục hồi, ngay cả với tạ 3kg khá nhẹ nhàng. Không tập một nhóm cơ quá nhiều mà phải chia đều các bài tập ở các vùng, không ép các cơ phải làm việc quá sức, rất dễ bị chấn thương.

Không lên cơ là vì tạ 3kg?

Rõ ràng, tập với tạ 3kg và việc lên cơ có liên quan với nhau nhưng không mang tính quyết định lẫn nhau. Nếu có chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp thì tạ 3kg cũng có thể tạo tiền đề quan trọng để tăng dần thể lực và kích thích các cơ phát triển mà không tạo ra áp lực quá lớn.

Do đó, với nữ hoặc bất kỳ ai mới bắt đầu tập, nên sử dụng tạ 3kg, sau đó mới tăng dần mức tạ để đảm bảo sự an toàn cho cơ thể.

>>> Liên hệ Titan Sport để được tư vấn các mẫu tạ 3kg chất lượng nhất hiện nay. Hotline hỗ trợ: 0901 635 656

Để lại đánh giá bài viết