Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 với 15 bài tập squat từ cơ bản đến nâng cao

bài tập tăng vòng 3 cho nữ hiệu quả nhanh

Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 là nhu cầu của rất nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Một vòng 3 săn chắc, căng tròn luôn là điểm hấp dẫn cực mạnh khiến chị em trở nên quyến rũ hơn. Và Squat được biết đến là bài tập “thần thánh” giúp kích thích vòng 3 nở nang nhanh chóng, đồng thời làm săn chắc cơ đùi và bắp chân ngay tại nhà được nhiều chị em lựa chọn. Để các bài tập squat tăng vòng 3 không trở nên nhàm chán thì cùng Titan Sports khám phá 15 biến thể thú vị của bài tập này trong bài viết ngay sau đây nhé!

1/ Squat truyền thống

Bài tập “thần thánh” này có lẽ đã quá quen thuộc với nhiều chị em, giúp tác động vào cơ mông, kích thích vòng 3 nở nang nhanh chóng.

Bài tập “thần thánh” này có lẽ đã quá quen thuộc với nhiều chị em

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chặt vào nhau và giữ ở trước ngực, khuỷu tay uốn cong tự nhiên.
  • Căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, từ từ hạ gối xuống để trở về tư thế ngồi xổm.
  • Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí thấp nhất và trở về tư thế ban đầu để lặp lại động tác.
  • Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Squat đá chân ra sau

Chẳng những giúp kích thích làm cho vòng 3 săn chắc, căng tròn mà bài tập này còn giúp làm thon gọn bắp chân một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ thấp người xuống và dồn trọng lực cơ thể lên 2 gót chân.
  • Sau đó, đứng thẳng lên đồng thời đá chân trái ra đằng sau.
  • Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác tương tự để hoàn thành 1 lần tập.
  • Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Squat sumo

Một biến thể khác quả squat giúp tác động nhiều hơn vào cơ mông và phần thân dưới.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, hai tay chống hông.
  • Đẩy hông ra sau và hạ người xuống, hai gối hướng ra ngoài.
  • Sau đó, đứng thẳng lên và lặp lại động tác tương tự.
  • Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

>>> Thảm khảo: 8 Bài tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ tại nhà, thành công đến 90%

4/ Squat khép chân

Squat trong tư thế khép chân sẽ giúp cơ thể dồn toàn bộ lực vào mông, làm tăng kích thước vòng 3.

Squat trong tư thế khép chân sẽ giúp cơ thể dồn toàn bộ lực vào mông

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, hai tay nắm chặt và giữ ở trước ngực, khuỷu tay uốn cong tự nhiên.
  • Căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, từ từ hạ gối xuống để trở về tư thế ngồi xổm.
  • Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí thấp nhất và trở về tư thế ban đầu để lặp lại động tác.
  • Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Squat khuỵu chéo gối

Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 này giúp tăng size vòng 3, đồng thời làm săn chắc hai bên eo và hông một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm chặt và giữ ở trước ngực, khuỷu tay uốn cong tự nhiên.
  • Khi squat xuống, đưa chân phải về phía sau chéo qua chân trái và hạ người xuống.
  • Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác tương tự để hoàn thành một lần tập.
  • Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

6/ Split squat

Bài tập này chẳng những tác động mạnh mẽ vào cơ hông mà còn làm thon gọn cơ đùi trước một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, tạo tư thế đứng chân trước chân sau với khoảng cách khoảng 60 – 120cm, chân sau nhón gót.
  • Hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng cho đến khi đùi chân trước song song với mặt sàn.
  • Đẩy người lên bằng lực gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
  • Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác để hoàn thành một lần tập.
  • Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

7/ Squat Piston

Khi thực hiện các bài tập squat, bạn hãy cố gắng hạ thấp càng sâu càng tốt để tác động nhiều nhất vào phần mông.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân khép sát lại, hai tay thả lỏng 2 bên người.
  • Hạ thấp hông, đồng thời đưa chân trái lên trước, gót chân trái chạm nhẹ lên sàn, mũi chân hướng lên trên.
  • Hạ thấp người và giữ thăng bằng với chân phải, hạ càng thấp càng tốt đồng thời đưa hai tay về phía trước nắm lại ở trước ngực.
  • Sau đó, quay trở về tư thế ban đầu và đổi chân để lặp lại động tác tương tự.
  • Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

8/ Pop Squat

Khi tập luyện, thực hiện động tác dứt khoát và đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả.

Khi tập luyện, thực hiện động tác dứt khoát và đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài, nắm chặt hai tay trước ngực.
  • Đẩy mạnh hai chân xuống rồi nhảy lên, hai tay duỗi thẳng ra sau.
  • Hạ người xuống về tư thế squat, sau đó, lặp lại động tác tương tự từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

9/ Jack to Squat

Kết hợp squat với động tác bật nhảy sẽ giúp đốt cháy năng lượng nhiều hơn, từ đó làm săn chắc vòng 3 hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân khép sát vào nhau, tay nắm chặt và đan ngón tay vào nhau, giữ tay ở trước ngực.
  • Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
  • Giữ tư thế đó bật nhảy lên, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Tiếp đất với hai chân dang rộng bằng vai.
  • Lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

10/ Squat nhảy gập tay

Thêm một bài tập biến thể khác kết hợp squat với bật nhảy khá thú vị mà bạn cũng nên thử nhé!

Thực hiện bài tập như sau:

  • Hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân xoay ra một chút, hai tay đặt ở 2 bên người.
  • Hạ thấp người cho đến khi mông song song với sàn, hai tay đưa thẳng xuống dưới ra sau tạo đà.
  • Sau đó, nhảy thẳng lên, cong hai gối tới trước lên ngang hông, đồng thời thu hai cánh tay về trước và chạm vào đùi bằng khuỷu tay.
  • Tiếp đất và lặp lại động tác tương tự từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp.

11/ Squat to Burpee

Một bài tập kết hợp khác phức tạp hơn một chút nhưng mang lại hiệu quả tác động làm tăng vòng 3 tốt hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lại đặt trước ngực, hạ thấp trọng tâm cơ thể tương tự như tư thế squat truyền thống.
  • Cúi người về phía trước, hai tay đặt lên sàn, cánh tay giữ thẳng.
  • Nhảy ngược hai chân về sau và trở về tư thế như hít đất.
  • Nhảy 2 chân ngược lại về tư thế squat rồi bật nhảy lên cao, tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Hạ người xuống trở về tư thế squat và lặp lại động tác tương tự từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

12/ Jump Squat

Khi tập động tác này, lúc tiếp đất trở ngay về tư thế squat để giảm thiểu chấn thương và đau nhức nhé!

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chặt vào nhau và giữ ở trước ngực, khuỷu tay uốn cong tự nhiên.
  • Hạ người xuống, đẩy mông ra sau, sau đó, đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt.
  • Dùng lực gót chân thay vì mũi chân và khi tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat xuống và lặp lại động tác.

13/ Squat cho cơ liên sườn

Bài tập squat tổng hợp này tác động không chỉ là vòng mông mà còn cơ liên sườn, làm thon gọn vùng bụng và eo hiệu quả.

Bài tập squat tổng hợp này tác động không chỉ là vòng mông mà còn cơ liên sườn

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
  • Hạ thấp người, đẩy mông ra sau về tư thế squat.
  • Sau đó, đẩy mạnh người lên đồng thời nhấc cao gối phải lên ngang sườn phải, sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối phải.
  • Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự với bên trái để hoàn thành một lần tập.

14/ Squat nhón gót

Tiếp tục là một biến thể squat khá thú vị nữa!

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Hạ thấp người về tư thế squat, hạ cánh tay xuống dưới để các đầu ngón tay có thể chạm sàn.
  • Đẩy hông ra phía sau, giữ lưng thẳng, ngực nâng cao và mắt nhìn về phía trước.
  • Đứng lên trở về tư thế ban đầu, đồng thời duỗi tay thẳng qua đầu và nhón gót chân.
  • Lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

15/ Isometric Squat

Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 này còn tác động vào cơ đùi và cơ bắp chân một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, bắt đầu hạ thân người xuống, tay nắm chặt trước ngực.
  • Giữ nguyên tư thế squat, đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn.
  • Sau đó, trở về tư thế squat và đổi chân.

Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 với các bài tập squat thực sự mang lại hiệu quả bất ngờ. Không chỉ giúp làm tăng kích thước vùng mông mà còn làm thon gọn và săn chắc vóc dáng toàn thân một cách hiệu quả, đặc biệt là phần thân dưới. Thực hiện cũng đơn giản thôi, lại không cần dụng cụ nên bạn còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm này?

>>> Tham khảo: Thiết bị hỗ trợ tập gym tại nhà chính hãng hiệu quả hơn so với không tập dụng cụ