Tăng cơ giảm mỡ cho nữ với 5 phương pháp tưởng khó mà dễ

Tăng cơ giảm mỡ cho nữ là chuyện không quá khó như nhiều chị em vẫn nghĩ. Chỉ cần bạn có một kế hoạch cụ thể và phương pháp khoa học thì thân hình săn chắc, lý tưởng với 3 vòng “chuẩn chỉnh” không còn là điều quá xa vời. Nếu bạn vẫn chưa biết nên bắt đầu từ đâu thì bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tăng cơ giảm mỡ cụ thể nhất nhé!

Vì sao nữ giới nên tập gym để tăng cơ giảm mỡ?

Rất nhiều chị em thích giảm mỡ nhưng lại rất sợ tăng cơ. Tuy nhiên, trên thực tế, tăng cơ không đồng nghĩa với tăng cân, giảm mỡ cũng không tức là sẽ giảm cân. Chỉ giảm cân giảm mỡ mà không tăng cơ thì cơ thể sẽ trông kém săn chắc, mất đi sức sống, ốm yếu, lỏng lẻo. 

Việc tập gym tăng cơ ở nữ giới không nhằm mục đích sở hữu cơ bắp cuồn cuộn như cánh đàn ông mà chỉ là xây dựng và phục hồi cơ bắp, đốt cháy calo, giúp 3 vòng săn chắc, quyến rũ, ngăn mỡ thừa quay trở lại. Vậy, đâu là phương pháp tăng cơ giảm mỡ cho nữ đơn giản, hiệu quả nhất để có thể áp dụng ngay tại nhà?

5 phương pháp tăng cơ giảm mỡ phù hợp cho các nàng

1/ Nạp thêm lượng protein cần thiết

Protein được biết đến như là nguồn dưỡng chất quan trọng giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, đặc biệt cần thiết cho những người tập gym. Vậy, mỗi ngày nạp bao nhiêu protein là đủ? Mỗi gymer tập luyện cường độ cao cần cung cấp từ 1,5-2g protein/kg thể trọng. Trung bình, nếu bạn nặng 50 kg thì bạn nên bổ sung 75-100g protein mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung nguồn protein thực vật và động vật tốt từ thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu,…

2/ Cắt carbs đúng lúc

Tương tự như protein, carbs cũng được xem là nguồn năng lượng chính để cơ thể có thể hoạt động tốt. Vì vậy, bạn không nên cắt hoàn toàn carbs mà nên chọn thời điểm để sử dụng carbs một cách hiệu quả mà không gây tích tụ mỡ thừa. Thời điểm tốt nhất để sử dụng carbs là 2 tiếng trước khi tập và sau khi vừa tập xong.

Trung bình, mỗi ngày, bạn cần nạp 2-3g carbs/kg thể trọng, tức là nếu bạn nặng 50 kg thì nên bổ sung 150g carbs mỗi ngày. Đừng quên kết hợp thêm việc luyện tập cường độ cao nữa nhé. Bạn có thể bổ sung carbs lành mạnh từ gạo lứt, khoai lang, rau củ quả giàu chất xơ để hạn chế cảm giác đói nhé!

3/ Bổ sung chất béo đúng cách

Chất béo không chỉ có tác dụng giúp duy trì cấu trúc của tế bào, đảm bảo hàm lượng hormone trong cơ thể mà còn tạo môi trường tốt cho cơ bắp phát triển. Hàm lượng chất béo vừa đủ là 1g/kg thể trọng, tức là nếu bạn 50 kg thì nên bổ sung 50g chất béo mỗi ngày.

Chất béo tốt có trong các loại thực phẩm như các loại cá giàu axit béo omega 3, dầu dừa, dầu oliu, hạnh nhân, óc chó,…Hạn chế các chất béo không lành mạnh có trong thức ăn nhanh, các món chiên xào nhiều dầu mỡ.

4/ Kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Nếu ăn quá nhiều, mất kiểm soát thì lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ sẽ gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa, làm tăng cân. Còn nếu ăn uống kiêng khem quá mức thì lại không đủ sức tập luyện, gây ra cảm giác đói lả, mệt mỏi, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ là bạn vẫn ăn đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe cho việc luyện tập, đảm bảo quá trình trao đổi chất, thúc đẩy giải phóng mỡ thừa ra khỏi cơ thể, đồng thời duy trì tối đa lượng cơ bắp sẵn có.

Theo ước tính, trung bình một người trưởng thành nặng 50 kg sẽ cần nạp:

• Protein: 100g x 4 calo = 400 calo
• Carbs: 150g x 4 calo = 600 calo
• Chất béo: 50g x 9 calo = 450 calo

Tổng calo cần nạp: 1.450 calo mỗi ngày

>>> Bài viết cho bạn: Tổng hợp thực đơn 1500 calo/ngày đa dạng giúp bạn có thể giảm 2kg trong 1 tháng

5/ Lựa chọn các bài tập phù hợp

Thay vì chỉ chú trọng vào các bài tập cardio, bạn hãy áp dụng các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc, kết hợp thêm việc tập với tạ để nâng cao hiệu quả xây dựng cơ bắp.

Gợi ý 3 bài tập tăng cơ giảm mỡ có thể áp dụng ngay tại nhà:

Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ đơn giản nhất, giúp đốt cháy 170 calo chỉ sau khoảng 30 phút chạy bộ đúng cách. Chạy bộ làn tăng khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể, nhanh chóng giảm cân, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn. 

Hiện nay, nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời thì bạn có thể chạy bộ tại nhà bằng máy tập chạy bộ. Với một chiếc máy chạy bộ điện hiện đại, có đầy đủ những tính năng sẽ giúp bạn kiểm soát tốc độ, quãng đường và kết quả tập luyện một cách đơn giản.

Đẩy tạ

Đẩy tạ cũng là một trong các bài tập tăng cơ giảm mỡ được rất nhiều nữ gymer yêu thích, mang đến hiệu quả xây dựng cơ bắp, làm săn chắc cánh tay và vai.

Thực hiện như sau:

• Điều chỉnh độ dốc ghế tập đa năng về khoảng 30 độ. Ngồi lên ghế, mỗi tay cầm 1 quả tạ với trọng lượng vừa sức và đặt tạ trên đùi, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào trong.
• Từ từ nằm xuống yên ghế, đồng thời dùng lực đùi để nâng tạ ở cả 2 tay lên, giữ nó trên ngực và hướng lòng bàn tay ra phía trước. 
• Hít vào và từ từ mở rộng 2 tay cầm tạ sang 2 bên, cẳng tay gần như vuông góc với cánh tay để cảm nhận cơ ngực căng ra.
• Thở ra, rồi trở lại vị trí bạn đâu. Lặp lại động tác 15 lần trong 4 hiệp.

Squat

Bài tập Squat có tác dụng tăng cơ đùi và cơ mông, đồng thời đánh tan mỡ bụng và mỡ eo được nhiều chị em ưa chuộng.

Thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai và 2 tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng vừa đủ ở phía trước ngực.
• Từ từ hạ người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngẩng cao về phía trước. 
• Chân và mông hạ thấp xuống, làm sao để đùi song song với mặt đất và càng thấp càng tốt, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Cảm nhận đùi và mông căng giãn hết cỡ.
• Đứng lên trở về tư thế ban đầu, lặp lại các động tác tương tự trong khoảng 15 lần 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Tập luyện cần phải có sự kết của một chế độ dinh dưỡng khoa học thì việc tăng cơ giảm mỡ cho nữ mới thực sự có hiệu quả. Không quá khó khăn và phức tạp như bạn nghĩ, lên ngay kế hoạch và bắt đầu áp dụng chế độ tăng cơ giảm mỡ ngay hôm nay nhé!

>>> Tham khảo thêm: 8 bài tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ tại nhà cho cả nam và nữ, ai cũng tập được