Tạ tay 10kg và TOP bài tập CHUYÊN SÂU dành cho nam

Tạ tay 10kg là mức tạ phù hợp với nam giới và những bài tập mang tính chuyên sâu, tác động mạnh mẽ và toàn diện lên các vùng cơ vai, tay, đùi,…

Đối với nam giới, nhu cầu tập luyện phần lớn tập trung vào mục đích phát triển cơ bắp, hình thành cơ thể săn chắc. Mặc dù nam giới sẽ dễ dàng hơn trong việc lựa chọn tạ nhờ thể lực tốt nhưng để lên cơ nhanh thì chắc chắn, phải cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện đều đặn, ưu tiên những bài tập chuyên sâu về cơ.

Tạ tay 10kg không phải là mức tạ quá nặng so với nam giới, phù hợp để tập với cường độ thấp hoặc cao tùy vào nhu cầu mỗi người. Đây cũng là mức tạ phổ biến ở các phòng tập gym và phòng tập cá nhân của nam.

>>> Tham khảo những mẫu tạ tay 10kg chất lượng tại Titan Sport để hỗ trợ luyện tập chuyên sâu. Hoặc liên hệ Hotline 0901 635 656, chúng tôi sẵn sàng tư vấn và giải đáp mọi thắc mắc.

Tạ tay 10kg và bài tập chuyên sâu về vai

Vai là phần khá nhạy cảm trên cơ thể, dễ xảy ra tình trạng chấn thương khi tập với tạ. Nếu chỉ là người mới bắt đầu tập thì bạn nên làm quen và thử sức ở những bài như Press vai đứng, Side Raise hoặc Front Raise.

Khi đã quen với cường độ tập luyện và muốn sở hữu bờ vai rắn chắc, vuông vức “như tạc tượng” thì có thể tham khảo các bài tập sau đây.

Bent Over Lateral Raise

• Đứng thẳng, cúi người về phía trước và đặt tạ giữa 2 chân.
• Giữ ở tư thế này, nhấc tạ lên 2 bên cơ thể, đầu khuỷu tay hướng lên, đầu gối hơi cong để giảm áp lực cho phần lưng.

Đây là bài tập tác động nhiều vào vùng hông và vai, cải thiện, tăng cường sự ổn định của cột sống.

Barbell Shoulder Press

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, cầm tạ và đặt lên vai
• Từ vị trí này, đẩy tạ lên trên đầu rồi hạ xuống vai

Bài tập có vẻ đơn giản nhưng rất hiệu quả cho phần vai, tăng cường sức mạnh và kích thước cho vai khá nhanh. Tuy nhiên, bài tập cần tuân thủ đúng kỹ thuật khi thực hiện.

Tạ tay 10kg và bài tập cho phần ngực

Tương tự như phần vai, nam giới khi tập ngực thì mong muốn là đạt được độ “săn” và “nở” phù hợp với cơ thể. Phần này không khó nhưng muốn duy trì thì phải tập luyện đều đặn và chọn đúng bài tập cho nhóm cơ này.

Vùng ngực có 2 nhóm là đầu xương ức và đầu xương đòn. Khi tập thì đầu xương ức sẽ được kích thích nếu tập trên băng ghế dốc xuống hoặc phẳng; còn xương đòn sẽ “thích” tập ở băng ghế dốc lên. Kết hợp điều này cùng tạ tay 10kg sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

Incline Bench Press

• Chuẩn bị tạ tay 10kg, băng ghế dốc 30 – 45 độ.
• Ngồi trên ghế, 2 chân giữ chắc trên sàn, 2 tay cầm tạ đặt lên 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Dùng lực ở đùi để đẩy, nâng tạ lên ngang vai.
• Khi 2 quả tạ ở ngang vai, xoay cổ tay về trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
• Nắm chặt tạ, thở ra và đẩy tạ lên bằng ngực.
• Giữ trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

Tạ tay 10kg và bài tập cho phần chân

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Sự kết hợp giữa Squat và tạ tay 10kg sẽ tăng cường tác động vào các nhóm cơ đùi trước, cơ mông, vừa săn chắc, tăng kích thước vòng 3 vừa sở hữu đôi chân đẹp đúng chuẩn thể hình.

Trình tự thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân đưa rộng hơn vai
• 2 tay cùng giữ 1 quả tạ và đặt ở trước ngực
• Khuỵu gối xuống, đẩy hồng ra sau, từ từ hạ thấp người. Cố gắng hạ sâu người để bắp chân chạm bắp đùi sau. Đầu gối không quá mũi chân, lưng luôn giữ thẳng.
• Tại vị trí thấp nhất, giữ khoảng 1 – 2 giây.
• Dồn hết trọng lực vào gót chân, đẩy người đứng thẳng, về vị trí ban đầu.

Đây là bài tập đơn giản nhưng đa tác động lên toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập như Romanian Dumbbell Deadlift, Dumbbell Step Up, Dumbbell Calf Raise,… chủ yếu tập trung vào vùng bắp chân. Trọng lượng cơ thể kết hợp với tạ sẽ giúp các cơ hoạt động mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, tránh được tình trạng mất cân bằng khi tập.

Những bài tập với tạ tay 10kg được gợi ý sẽ tốt hơn nếu được kết hợp cùng nhau, với tần suất hợp lý, giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều, sớm sở hữu thân hình lý tưởng.