Tạ đôi: Hướng dẫn CHI TIẾT cách tập luyện hiệu quả

Tạ đôi tập luyện như thế nào để có hiệu quả tốt nhất? Nên kết hợp với những bài tập nào, nhóm cơ nào sẽ phát triển?

So với tạ đơn thì tạ đôi cũng là phụ kiện thông dụng ở các phòng tập. Loại tạ này cũng phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều mục đích luyện tập. Tuy nhiên, phần lớn sẽ là các bài tập cường độ cao và kích thích nhóm cơ trở nên mạnh mẽ, rắn chắc hơn.

Dưới đây là chi tiết những bài tập cực kỳ hiệu quả đối với tạ đôi.

Bài tập dành cho cơ xô

Bài tập Deadlift 

Đây là một trong các bài tập hỗ trợ rất tốt cho cơ xô, vừa giúp giảm mỡ toàn thân, tăng cơ bắp toàn diện.

  • Giảm áp lực và phòng tránh bệnh đau cột sống.
  • Kích thích tiết ra hormone đốt cháy chất béo, testosterone và hormone tăng trưởng 
  • Giảm tình trạng lão hóa toàn thân, khôi phục cơ sàn khung chậu ở nữ giới
  • Hỗ trợ nam giới cải thiện cơ vòng bàng quang, cơ vòng hậu môn, tiền liệt tuyến và các cơ sinh dục.

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng ở tư thế 02 chân rộng bằng vai, 02 tay nắm chặt thanh tạ đôi, mặt trong khuỷu tay áp sát phần ngoài đùi.
  • Dùng lực kéo thanh đòn sát ống chân, hạ người xuống giống với tư thế squat
  • Ấn gót chân xuống sàn, siết cơ đùi, cơ mông và lưng để kéo tạ lên.
  • Khi tạ kéo lên ngang đùi thì đẩy cho lưng thẳng, hông hướng ra phía trước
  • Sau đó từ từ hạ tạ xuống sàn, lặp lại động tác.

Kỹ thuật quan trọng nhất của bài tập này là không cong lưng khi hạ thanh đòn của tạ xuống, phải siết cơ để hạn chế tổn thương cơ lưng dưới.

Tạ đôi-1

Bài tập Bent Over Barbell

  • Đứng thẳng người, 02 tay nắm chặt thanh tạ đôi, lòng bàn tay hướng ra phía sau.
  • Hơi cong gối, người hướng về phía trước nhưng vẫn giữ thẳng lưng.
  • Dùng lực khuỷu tay kéo tạ về phía người, khi đến vị trí cao nhất thì giữ từ 1 – 2 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại theo sức của mình.

Bài tập này tác động đến toàn bộ phần lưng xô phía sau, phát triển sức mạnh và tăng sức chịu đựng của cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý với người mới tập, nên bắt đầu ở mức tạ nhẹ để chủ yếu rèn luyện kỹ thuật, sau đó mới tăng dần mức tạ lên.

Tạ đôi-2

Bài tập tạ đôi cho phần thân trên Bench press

Bench Press (đẩy tạ trên ghế) là một bài tập phức hợp với tạ đôi, mục đích tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

  • Khôi phục và cân bằng các nhóm cơ
  • Xây dựng cơ bắp to, săn chắc
  • Đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe hệ xương khớp
  • Giảm thiểu stress, căng thẳng hàng ngày, mang lại tinh thần vui vẻ, thoải mái.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị ghế tập (ghế phẳng hoặc ghế có lưng tựa) và tạ đôi
  • Nằm trên ghế, 2 chân trụ dưới sàn nhà
  • Nắm lấy thanh đòn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, giữ cho cánh tay và cổ tay được thẳng.
  • Từ từ nhấc thanh tạ khỏi vị trí giá đỡ, 2 cánh tay duỗi thẳng và không khóa khớp.
  • Hít thở thật mạnh, đưa tạ qua vai rồi khóa khớp ở vị trí này. Lưu ý, thực hiện chậm.
  • Hạ tạ xuống, hướng về ngực tới khi gần chạm, giữ khoảng 1 – 2 giây.
  • Thở ra, đẩy thanh tạ từ ngực trở về vai, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, khóa khuỷu tay ở vị trí trên cùng
  • Uốn cong khuỷu tay, hạ thanh đòn, đưa tạ đôi về vị trí giá đỡ. Kết thúc bài tập

Tạ đôi-3

Lưu ý khi tập: 

  • Chân trụ phải giữ thật vững ở sàn, không nhún hay bật gót
  • Giữ đầu thẳng trên ghế để tránh gây áp lực cho cột sống
  • Ép chặt 2 bả vai để bảo vệ vai không bị tổn thương
  • Điều chỉnh độ rộng của tay khi cầm tạ cho phù hợp nhưng không nên để khuỷu tay quá xa cơ thể

Các bài tập với tạ đôi muốn hiệu quả, nên kết hợp tập luyện toàn thân và luân phiên các vùng theo ngày. Số lượng hiệp tập, nhịp tập mỗi hiệp tùy thuộc vào thể lực của bản thân.

>>> Titan Sport hiện đang có các mẫu tạ đôi phù hợp cho nhiều bài tập, chất liệu bền bỉ và an toàn. Sản phẩm chính hãng, bảo hành lên đến 5 năm.

Hotline: 0901 635 656

Để lại đánh giá bài viết