Tạ đĩa 5kg: TOP 8 bài tập SIÊU HIỆU QUẢ

Tạ đĩa 5kg khi kết hợp cùng các bài tập đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả rõ ràng trong việc hình thành cơ bắp và duy trì thân hình săn chắc.

Tạ đĩa 5kg hay các loại tạ đĩa nói chung được thiết kế với chức năng như một loại phụ kiện tại các phòng tập. Nhờ có tạ mà người tập có thể kết hợp tốt hơn các nhóm cơ và đẩy nhanh tác động của chế độ luyện tập.

Thường thì với tạ đĩa 5kg, đối tượng phù hợp phần đa sẽ làm nam giới, số ít là nữ có thể lực tốt, được huấn luyện chuyên nghiệp.

Dưới đây là những bài tập kết hợp cùng tạ đĩa 5kg siêu hiệu quả.

Bài tập 1: Kéo xô

  • Với 2 bánh tạ đĩa 5kg, bắt đầu với tư thế đứng thẳng; 02 tay cầm 02 bánh tạ song song thân người.
  • Dùng lực đưa tạ lên, phần từ vai đến khủy tay song song với sàn, và phần cẳng tay hướng thẳng lên trên.
  • Đẩy thẳng tạ lên trời, giữ tư thế đứng thẳng, mắt nhìn lên trần, hai tay giữ khoảng cách, thở ra.

Bài tập 2: Squat với tạ đĩa

  • Sử dụng 1 bánh tạ 5kg.
  • Hai chân mở rộng bằng vai, người thẳng, cầm tạ đặt phía trước.
  • Hít vào, hạ mông dần xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, chân vuông góc.
  • Dồn hết lực vào lòng bàn chân, thở ra, nâng người về vị trí ban đầu.

Tạ đĩa 5kg-1

Bài tập 3: Tập tay trước, tay sau

Đối với phần tay trước:

  • Mỗi bên cầm 1 bánh tạ đặt dọc thân người.
  • Hít vào, cuộn tạ lên, từ vai đến khuỷu tay giữ chắc, không đong đưa
  • Đưa tạ về vị trí cũ, thở ra.

Đối với phần tay sau:

  • Đứng thẳng, cầm tạ bằng 1 tay, giơ thẳng lên cao, chân mở rộng bằng vai.
  • Hít vào và hạ tạ xuống ra sau gáy, giữ cố định từ vai đến khuỷu tay.
  • Lặp lại và đổi bên tay còn lại.

Bài tập 4: Cua chạm ngón chân

  • Đứng ở tư thế đi cua, cầm một bánh tạ ở tay trái trước vai.
  • Nâng chân phải, vươn các ngón chân với tới tạ.
  • Trở về vị trí ban đầu, lặp lại và đổi chân

Bài tập 5: Nằm ngửa

  • Nằm ngửa, co chân phải và đặt tay trái ở bên cạnh, giữ 1 bánh tạ trong tay phải
  • Lăn người sang bên trái, chống người bằng cẳng tay trái.
  • Duỗi thẳng cánh tay trái, nâng cao hông, đẩy sang tư thế nửa quỳ.
  • Luồn chân trái ra sau chân phải, từ từ đứng lên. 
  • Đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu.

Tạ đĩa 5kg-2

Bài tập 6: Tốc độ nhanh 

  • Đứng thẳng, chân cách nhau rộng bằng vai
  • Giữ ở mỗi tay 1 bánh tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Xoay người sang trái, đấm thẳng từ vai tới bánh tạ ở tay phải và ngược lại.

Bài tập 7: Tăng cơ cấp tốc

  • Đứng thẳng, cầm bánh tạ ngang cánh tay, đều sang 2 bên
  • Tiến về trước 1 bước bằng chân trái, uốn cong đầu gối và hơi xoay người về phía trước.
  • Đưa quả tạ ở tay phải sang phía bên phải, sau đó hạ nó xuống, đặt quả tạ ở tay trái sang bên trái.

Bài tập 8: Explosiveness 

  • Trong tư thế với tạ bằng tay phải, chân cao hơn vai
  • Xoay chân trái, quay người sang phải; uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể 
  • Vươn ra sau bằng cánh tay phải và hạ xuống bằng tay trái.
  • Xoay sang trái, vung cánh tay phải lên, đồng thời cánh tay trái ra sau.

Tạ đĩa 5kg-3

Lưu ý khi tập luyện với tạ đĩa 5kg

  • Tuân thủ các yêu cầu về tư thế: mỗi tư thế cần được thực hiện chậm và chắc, theo đúng yêu cầu kỹ thuật để tránh chấn thương.
  • Cầm tạ chắc tay: mỗi loại tạ đều có cách cầm khác nhau. Với tạ đĩa, bạn phải nghiên cứu hướng dẫn, cách đặt ngón tay, bàn tay như thế nào.
  • Chú ý vào nhịp thở: đây là nguyên tắc quan trọng khi tập luyện, tránh việc quá sức và tăng hiệu quả ở mỗi động tác.
  • Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt: xây dựng chế độ khoa học, lành mạnh, bổ sung dinh dưỡng, ngủ nghỉ điều độ thì kết hợp tập luyện mới có hiệu quả cao.

Ngoài ra, với tạ đĩa 5kg, bạn có thể tham khảo thêm từ chuyên gia những bài tập khác để bổ trợ. Cũng đừng quên chọn cho mình sản phẩm phù hợp, chất lượng, bền bỉ để tập luyện trong thời gian dài.

>>> Titan Sport, đơn vị uy tín chuyên cung cấp phụ kiện tập gym chất lượng, chính hãng, bảo hành lên đến 5 năm và miễn phí vận chuyển.

Để lại đánh giá bài viết