Người gầy có nên chạy bộ hay không? Cách chạy để tăng cân lành mạnh?

Người gầy có nên chạy bộ hay không

Chạy bộ không chỉ là bộ môn dành cho những người có mong muốn giảm cân mà rất nhiều người gầy vẫn thường thắc mắc: Chạy bộ có làm mình gầy hơn nữa không hay làm sao chạy bộ để tăng cân lành mạnh? Những thắc mắc này sẽ được Titan Sports giải đáp cụ thể và chi tiết trong bài viết ngay dưới đây nhé!

Vì sao người gầy nên chạy bộ để tăng cân?

Khi bạn sở hữu một cơ thể gầy, thể trạng ốm yếu thì việc cân nhắc lựa chọn một bộ môn thể dục thể thao là tương đối quan trọng. Người gầy sẽ không thể tập với tạ hay áp dụng các bài tập cardio có cường độ cao được bởi nếu tập nặng quá sẽ phản tác dụng, khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi và không thể tập luyện lâu dài.

Vì vậy, chạy bộ được xem là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho người gầy. Bởi chạy bộ không phải chỉ đáp ứng một mục đích duy nhất là giảm cân, giảm mỡ và dành riêng cho người thừa cân, béo phì như nhiều người vẫn nghĩ. Chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của con người, và tất nhiên là ngay cả đối với người gầy. 

Người gầy hoàn toàn có thể tham gia chạy bộ thường xuyên nếu có các chỉ số sức khỏe khác bình thường và không có khuyến cáo nào đặc biệt từ bác sĩ. Việc chạy bộ với một lịch trình hợp lý, kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nghỉ ngơi khoa học sẽ giúp cho người gầy, ốm yếu cải thiện được cân nặng, cũng như các chỉ số cơ thể, giúp cho sức khỏe được nâng cao, vóc dáng đầy đặn, dễ nhìn hơn.

Sau đây là 5 lý do mà người gầy nên chạy bộ để tăng cân:

  • Dễ thực hiện: Chạy bộ không đòi hỏi ở bạn quá nhiều về kỹ thuật nên ai cũng có thể thực hiện và tập luyện mọi lúc mọi nơi.
  • Phù hợp với thể trạng: Người gầy thường sở hữu thể trạng yếu kém hơn nên những bài tập nặng sẽ hoàn toàn không phù hợp. Chạy bộ chính là bài tập nhẹ nhàng, không mất quá nhiều sức, phù hợp với thể trạng và mang lại hiệu quả tăng cân bất ngờ.
  • Tăng sự bài tiết: Chạy bộ giúp tăng tiết mồ hôi, đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể, giúp thanh lọc làn da và cơ thể, tạo cảm giác ăn ngon, ngủ ngon, khỏe mạnh và hạn chế bệnh tật.
  • Hỗ trợ tăng cân: Chạy bộ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, kích thích cảm giác thèm ăn, ăn ngon miệng, cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn, tạo điều kiện tăng cân lành mạnh.
  • Mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe: Cải thiện hoạt động tim mạch, tăng cường hệ hô hấp, nâng cao chức năng phổi, phòng chống ung thư và bệnh huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch, rèn luyện hệ xương khớp linh hoạt, khỏe khoắn và dẻo dai hơn.

Phương pháp chạy bộ tăng cân đúng cách cho người gầy

1/ Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy bộ không những giúp hạn chế chấn thương, tăng độ dẻo dai mà còn nâng cao hiệu quả trong suốt buổi luyện tập. Bạn nên thực hiện khởi động từ 5-10 phút với các bài tập như xoay cổ tay, cổ chân, chạy nâng cao đùi tại chỗ, gập bụng, vươn vai, xoay người,…Mục đích của việc khởi động là để cơ thể được làm quen với cường độ vận động cao, hạn chế chấn thương, tránh chuột rút, giảm co cứng cơ và thúc đẩy máu huyết lưu thông tốt hơn.

2/ Chọn địa điểm chạy bộ lý tưởng

Bạn hoàn toàn có thể chọn chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ hay ngoài trời tùy theo sở thích và điều kiện thực tế của bản thân. Chạy bộ với máy chạy bộ trong nhà sẽ giúp bạn chủ động hơn về thời gian tập luyện, không bị ảnh hưởng bởi các điều kiện thời tiết và môi trường xung quanh, chủ động điều chỉnh được tốc độ, quãng đường và độ dốc của mặt phẳng chạy, kiểm soát được hiệu quả luyện tập. Máy chạy bộ còn giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức di chuyển một cách đáng kể.

3/ Tuân thủ các kỹ thuật chạy bộ

Một số kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho người gầy giúp giảm thiểu chấn thương, tăng cân lành mạnh như sau:

Một số kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho người gầy giúp giảm thiểu chấn thương

  • Không nhìn xuống đất: Trong suốt quá trình chạy bộ, hãy ngẩng cao đầu, hướng ánh mắt nhìn về phía trước với khoảng cách từ 3-6m, tuyệt đối không nhìn xuống đất bởi rất dễ gây mất thăng bằng, nguy cơ xảy ra rủi ro và chấn thương là rất lớn.
  • Hít thở đều đặn: Khi chạy bộ, hãy cố gắng điều hòa nhịp thở, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để tăng cường sức chịu đựng, nâng cao sức bền.
  • Đánh hai tay vừa phải: Tránh việc đánh hai tay quá cao hay ngang ngực sẽ khiến bạn nhanh mệt. Giữa hai cánh tay vuông góc ở hai bên, thực hiện đánh hai tay vừa phải từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay.
  • Nâng cao đầu gối hợp lý: Nâng đầu gối ở một tầm cao tự nhiên, đầu gối không được vượt quá mũi chân, cũng không nên quá cao vuông góc với bụng bởi sẽ làm bạn nhanh mệt.
  • Giữ phần hông ổn định: Hãy giữ phần hông ổn định theo chuyển động của cả 2 chân, không uốn éo người khiến hông bị lệch.
  • Tiếp đất đúng cách: Bạn có thể tiếp đất bằng mũi bàn chân, bằng giữa bàn chân hoặc gót bàn chân đều được. Hãy chọn cách tiếp đất nào làm bạn thoải mái nhất.

4/ Thời gian chạy bộ

Thời gian nào trong ngày chạy bộ là tốt nhất? Tùy theo lịch trình sinh hoạt hàng ngày, cũng như thời gian rảnh rỗi mà bạn có thể chọn chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều hay tối đều được. Chạy bộ tầm 15-20 phút cho mỗi buổi tập và 3 buổi/tuần là hợp lý. Người gầy tuyệt đối không nên chạy bộ quá 60 phút/buổi và cường độ cao ngay từ ban đầu. Và cần dành thời gian nghỉ ngơi 1-2 phút trong quá trình tập để giảm cảm giác mệt mỏi.

5/ Cường độ tập luyện

Đối với người gầy có thể trạng ốm yếu thì cường độ tập luyện cũng có khác biệt đôi chút

Đối với người gầy có thể trạng ốm yếu thì cường độ tập luyện cũng có khác biệt đôi chút. Chạy bộ theo một lịch trình khoa học, nên chạy với tốc độ 10 – 15km/h và khoảng 10 – 15 phút cho mỗi buổi tập, sau đó nâng dần lên. Ban đầu hãy kiên trì chạy bộ trên mặt phẳng trước, sau đó mới nâng dần độ nghiêng. Và không nên thực hiện quá sức bạn nhé!

6/ Ăn nhẹ trước khi chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng đối với người gầy là vô cùng quan trọng, nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh. Tuyệt đối không nên chạy bộ khi bụng đói bởi có thể khiến bạn tụt huyết áp, mệt mỏi, thậm chí ngất xỉu trong quá trình luyện tập. Trước buổi chạy, bạn có thể ăn nhẹ bằng trứng luộc, sữa chua, salad, ngũ cốc, trái cây lành mạnh để bổ sung thêm năng lượng.

Ngoài ra, sau buổi tập, bạn cần dành thời gian ăn uống, nghỉ ngơi để cơ bắp được tái tạo và phục hồi. Đồng thời, bổ sung thêm chất đạm, chất xơ và bổ sung các loại vitamin cần thiết để tăng cân tốt hơn. Tuyệt đối không được ăn uống vô tội vạ, tránh xa đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, không sử dụng rượu bia và chất kích thích….để đảm bảo sức khỏe nhé!

Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã có thể giải đáp được thắc mắc người gầy có nên chạy bộ hay không. Nếu bạn đang khổ sở vì thân hình gầy gò, thiếu sức sống và kém hấp thu dưỡng chất thì chạy bộ chắc chắn sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo giúp bạn có thể tăng cân lành mạnh, cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả đấy nhé!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện đa năng giá dưới 10 triệu thích hợp luyện tập chạy bộ tại nhà, dễ sử dụng, cả gia đình ai cũng tập được