Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ để tốt cho sức khỏe?

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo hiệu quả luyện tập thể dục thể thao, tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, đối với những người tham gia chạy bộ thì nên ăn uống như thế nào? Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá nên ăn trước hay sau khi chạy bộ để tốt cho sức khỏe trong bài viết ngay sau đây nhé!

Nên ăn trước hay sau khi chạy bộ?

Tất nhiên, khi nào cảm thấy đói thì bạn cần phải ăn. Bạn sẽ không thể chạy bộ trong tình trạng bụng đói, năng lượng cạn kiệt, hoa mắt, chân tay run rẩy được. Bạn cũng không thể nhịn đói sau khi chạy bộ kiệt sức trong 30-45 phút được. Bởi cơ thể cần nạp thêm năng lượng để có thể tiếp tục hoạt động hiệu quả.

Bạn nên ăn trước và sau khi chạy bộ với các món ăn hợp lý tùy thuộc vào thể trạng và cường độ chạy bộ. Bạn cần luôn luôn đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoàn thành buổi tập, tránh kiệt sức và tăng khả năng phục hồi. Không chỉ ăn đủ mà bạn còn phải ăn đúng để đảm bảo hiệu quả luyện tập, tránh gây hại cho sức khỏe.

>>> Xem thêm: Máy chạy bộ điện bao nhiêu tiền và nên mua loại nào để tập tại nhà

Trước khi chạy bộ nên ăn gì?

• Không ăn quá no trong vòng 2 tiếng trước khi chạy bộ bởi điều này có thể khiến cơ thể nặng nề, làm hại dạ dày, gây ra tình trạng nôn ói, xốc hông.
• Đừng chạy bộ khi bụng đói bởi bạn sẽ sớm bị bào mòn thể lực và nhanh chóng bị kiệt sức.

1/ Ăn gì trước khi chạy bộ?

Nếu bạn chạy khoảng 30 phút vào buổi sáng thì bạn có thể chạy bộ trước rồi ăn sáng sau với một bữa điểm tâm giàu carbs và protein. Còn nếu bạn chạy bộ vào buổi chiều tối thì nên ăn nhẹ 1 tiếng trước khi chạy. Bạn nên ăn một số các món đơn giản như sau:

• Chuối: Chuối kết hợp với bơ đậu phộng giúp duy trì đường huyết trong máu, tăng cường hoạt động của cơ bắp khi vận động.
• Sinh tố trái cây: Kết hợp loại trái cây yêu thích cùng hạnh nhân, ngũ cốc để cung cấp thêm năng lượng trước khi bắt đầu chạy bộ.
• Ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì trắng, mật ong: Các món ăn này giúp cung cấp carbs đơn giản để chúng nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng, cơ thể bạn sẽ sẵn sàng cho một buổi chạy dài.
• Sữa thực vật: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân sẽ dễ tiêu hóa hơn do không chứa đường lactose.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ đúng chuẩn, tránh kiệt sức

2/ Các món ăn cần tránh

Bạn cần tránh những món ăn khó tiêu trước khi chạy bộ, tránh dạ dày và hệ tiêu hóa bị kích thích gây hại cho sức khỏe. Cụ thể, có một số món ăn bạn cần tránh như sau:

• Chất béo: Những món giàu chất béo sẽ gây hại cho bao tử và cần nhiều thời gian để tiêu hóa, gây nặng nề cho cơ thể. Một món cụ thể cần tránh như: bơ sữa, thịt đỏ (heo, bò), phô mai.
• Chất xơ: Bạn cũng cần nên tránh các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, bắp, đậu xanh, đậu đỏ,… vì nó dễ gây kích thích ruột.
• Sữa tươi / Sữa chua: Không phải ai cũng có thể tiêu hóa dễ dàng các món này trước khi vận động mạnh nên có thể gây đau bụng, tiêu chảy.
• Các món cay: Các món ăn này dễ gây ra tình trạng kích thích ruột, tạo cảm giác khó chịu trong khi chạy bộ.

Ăn gì sau khi chạy bộ?

Nhiều người mắc sai lầm khi cho rằng chỉ cần nạp năng lượng đầy đủ trước khi chạy bộ là được, sau khi chạy bộ thì không cần ăn gì thêm nữa. Tuy nhiên, cơ thể sau khi chạy bộ đường dài sẽ bị vắt kiệt sức, cạn năng lượng, thiếu hụt trầm trọng các vi chất. 

Nếu bạn không kịp thời bổ sung sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, hồi phục kém, không đảm bảo hiệu quả tăng cường cơ bắp như mong muốn. Vậy, nên ăn gì sau khi chạy bộ? Sau khi chạy bộ 30 phút, bạn nên bổ sung các chất sau:

• Bổ sung Protein để giúp sửa chữa và phục hồi cơ bắp.
• Bổ sung Carbs nhằm bù lại năng lượng đã tiêu hao, cân bằng lượng đường huyết.
• Uống nước và bổ sung chất điện giải đã bị mất thông qua mồ hôi.
• Bổ sung omega 3 để tăng khả năng phục hồi
• Bổ sung các vi chất cần thiết như kẽm, canxi, magie
• Các món ăn gợi ý: cá hồi, ức gà, hạnh nhân, hạt điều, sữa tươi, sữa chua, phô mai, trứng, các loại rau, khoai lang, yến mạch, chuối, các loại trái cây,..

Trên đây, Titan Sports chia sẻ cùng bạn vấn đề nên ăn trước hay sau khi chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp ích cho việc luyện tập thể dục thể thao của bạn nhé!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện tại nhà có giá dưới 10 triệu thích hợp cho cả gia đình tập luyện hằng ngày