Một số bài tập cơ bản với giàn tạ tập tại nhà dành cho người mới bắt đầu

Tập luyện bằng giàn tạ tập tại nhà có lẽ đã quá quen thuộc đối với nhiều người, đặc biệt là với những ai đam mê thể thao. Tuy nhiên, đối với những người làm quen với bộ môn thể hình thì việc làm quen và sử dụng với giàn tạ đa năng là điều vô cùng khó khăn. Với ưu điểm tích hợp nhiều bài tập chuyên sâu cho từng bộ phận, vậy nên để hiểu rõ cách dùng và tập ra sao cho hiệu quả là điều quan trọng. 

Trong bài viết này, Titan Sport sẽ hướng dẫn bạn cách tập một số bài tập cơ bản với giàn tạ tập tại nhà dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo qua nhé!

Giàn tạ tập tại nhà là thiết bị máy tập gì? 

Giàn tạ tập tại nhà hay còn được biết đến với cái tên quen thuộc là giàn tạ đa năng là thiết bị tập sở hữu thiết kế thông minh, tích hợp nhiều bài tập chuyên sâu cho các nhóm cơ trên cơ thể. 

Không cần đến máy móc, thiết bị riêng lẻ để tập luyện mà chỉ với giàn tạ đa năng bạn đã có thể thực hiện được hết các bài tập như: Hít xà, gập bụng, kéo xô, nâng tạ, đẩy vai,… 

Các giàn tạ đa năng hầu hết đều được thiết kế với kích thước nhỏ gọn do đó rất phù hợp với không gian nhỏ như gia đình, phòng tập cá nhân, khách sạn,… 

Lợi ích khi đầu tư giàn tạ tập tại nhà 

• Tiết kiệm không gian: Giàn tạ đa năng chính là giải pháp tối ưu nhất cho không gian nhỏ hẹp. Chính vì vậy, nếu bạn không có không gian nhưng vẫn muốn sở hữu cho riêng mình 1 phòng tập với đầy đủ tiện nghi thì giàn tạ đa năng chính là lựa chọn hàng đầu.
• Tiết kiệm chi phí đầu tư: Thay vì tốn nhiều tiền để đầu tư từng thiết bị riêng lẻ thì việc đầu tư 1 giàn tạ tập tại nhà sẽ tiết kiệm được rất nhiều chi phí. 
• Tiện lợi, linh động, thoải mái: Không cần phải bon chen chốn phòng tập đông người, không cần phải đau đầu sắp xếp lịch trình cá nhân. Mà giờ đây bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào ngay tại nhà theo thời gian biểu của bản thân. 
• Dễ dàng sử dụng: Giàn tạ đa năng phù hợp với tất cả mọi đối tượng người dùng từ mới bắt đầu hay chuyên nghiệp. Sở hữu thiết kế được tối giản các chi tiết do đó chỉ cần 1 đến 2 lần tập luyện, bạn sẽ nắm vững được cách sử dụng giàn tạ tập tại nhà. 

Một số bài tập cơ bản với giàn tạ tập tại nhà dành cho người mới bắt đầu

Sở hữu ưu điểm tích hợp nhiều bài tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ trên cơ thể vậy nên giàn tạ đa năng giúp ích rất nhiều cho việc tập luyện của người dùng. Đối với những người tập chuyên nghiệp, họ đã không còn quá xa lạ đối với những bài tập tích hợp trên giàn tạ. Tuy nhiên, ngược lại với những người mới bắt đầu thì việc hiểu và nắm được bài tập cơ bản là vô cùng khó. 

Dưới đây là một số bài tập cơ bản được thiết kế trên giàn tạ tập tại nhà mà bạn có thể tham khảo: 

Đẩy ngực (Chest Press)

Đẩy ngực là bài tập tác động chính lên nhóm cơ ngực, đồng thời cũng tạo tác động đến các cơ liên quan như vai trước và tay sau. 

Đối với bài tập này, cách thực hiện: 

• Ngồi tựa lưng vào ghế, hai tay cầm thanh đẩy ngang vai.
• Đẩy tạ ra phía trước đến khi tay gần duỗi thẳng, sau đó từ từ trở lại.
• 3 hiệp x 10–12 lần.

Kéo xô rộng (Lat Pulldown)

Bài tập kéo xô rộng chuyên về nhóm cơ xô, giúp bạn có bờ vai săn chắc, thon gọn mà mình mong muốn. Đồng thời, bài tập cũng giúp bạn cân đối tấm lưng của mình và nâng hiệu quả cơ tay. 

Đối với bài tập này, cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng, tay cầm thanh kéo rộng hơn vai.
• Kéo thanh xuống trước ngực, siết lưng, rồi từ từ trả về.
• 3 hiệp x 10 lần.

Ép ngực (Pec Deck Fly)

Nếu bạn mong muốn sở hữu một bờ ngực săn chắc, đầy đặn thì bài tập ép ngực chính là “cây cầu” dẫn lối bạn thực hiện điều đó. Bài tập tác động chính đến cơ ngực trong giúp tăng độ nở và săn chắc ngực.
Đối với bài tập này, cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng, hai tay đặt vào tay ép hai bên.
• Ép hai tay lại trước ngực, giữ 1 giây, rồi mở ra.
• 2–3 hiệp x 10–12 lần.

Đá chân trước (Leg Extension)

Bài tập chủ yếu tác động đến cơ chân, cơ đùi trước giúp bạn dễ dàng nâng cao cơ chân một cách dễ dàng. 

Đối với bài tập này, cách thực hiện: 

• Ngồi đúng tư thế, chân đặt dưới đệm, từ từ đá chân lên cao rồi hạ xuống.
• Giữ chậm rãi để tăng hiệu quả cơ bắp.
• 3 hiệp x 12 lần.

Lưu ý khi tập luyện cùng giàn tạ tập tại nhà 

Tập luyện tại nhà đôi khi cũng rất nguy hiểm vì nếu không có sự hướng dẫn từ người có chuyên môn hay người quan sát tập luyện thì việc gặp phải những trường hợp xấu sẽ rất khó xử lý. Vậy nên, đừng bỏ qua một số lưu ý quan trọng dưới đây khi tập luyện cùng giàn tạ tập tại nhà nhé!

• Khởi động kỹ trước khi tập: Nên làm nóng cơ thể trong khoảng từ 5–10 phút bằng cách chạy bộ nhẹ, xoay khớp, làm nóng cơ để cơ thể dễ dàng thích nghi với các bài tập ở cường độ cao. 
• Chọn mức tạ phù hợp: Dù là người mới bắt đầu hay người tập chuyên nghiệp thì cũng đều nên bắt đầu từ mức nhẹ để làm quen chuyển động sau đó tăng dần lên mức độ mà mình mong muốn. 
• Giữ đúng kỹ thuật: Không vội vàng khi tập luyện chính là điều mà bất kỳ ai cũng cần ghi nhớ. Thực hiện chậm, có kiểm soát, tránh “đạp tạ” quá nhanh sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn. 
• Duy trì nhịp thở: Hít vào khi hạ tạ – thở ra khi nâng tạ, luôn thường xuyên kiểm tra nhịp thở của bản thân trong quá trình tập. Nếu thấy dấu hiệu bất thường, lập tực ngưng tập và nhờ sự giúp đỡ của người thân. 
• Nghỉ đủ giữa các hiệp: Cơ thể cũng cần có thời gian nghỉ ngơi để lấy lại năng lượng cho những hiệp kế tiếp, thời gian nghỉ hợp lý trong khoảng 30–60 giây.

Fanpage: Titan Sport

Liên hệ ngay: 0901 635 656 để được tư vấn và đặt hàng nhé!

Titan Sport – Chuyên cung cấp và phân phối thiết bị tập gym