Bạn quá bận rộn với công việc hàng ngày và không có đủ thời gian để đến các phòng tập thể hình luyện tập thường xuyên. Vấn đề thời gian ngăn cản bạn trên con đường tập thể hình tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng như mong muốn. Giải pháp cho bạn chính là lịch trình các bài tập thể hình 3 buổi 1 tuần cho người bận rộn mà Titan Sports chia sẻ trong bài viết ngay sau đây.
Mục lục
Nguyên tắc khi áp dụng bài tập thể hình 3 buổi 1 tuần
1/ Tập đúng kỹ thuật
Việc thực hiện các bài tập thể hình 3 buổi 1 tuần đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức khỏe tổng thể. Đồng thời, tránh khỏi những chấn thương trong quá trình luyện tập, cũng như không làm ảnh hưởng xấu đến các cơ, xương khớp về sau. Nếu có thể, bạn nên nhờ sự hỗ trợ của các huấn luyện viên thể hình để có thể tập luyện đúng kỹ thuật nhất.
2/ Tập vừa với thể lực
Bạn không nên tập quá nặng vì sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức và mất đi ý chí tập luyện lâu dài. Hơn thế nữa, các nhóm cơ trên cơ thể sẽ bị tác động mạnh, gây đau nhức, mỏi mệt khi tập luyện không phù hợp với thể lực. Bạn nên có một lịch trình các bài tập thể hình 3 buổi 1 tuần phù hợp với nhu cầu, mục đích tập luyện và thể trạng của bản thân.
3/ Không dồn quá nhiều bài tập trong 1 buổi tập
Rất nhiều người tập thể hình mắc phải sai lầm khi dồn thật nhiều bài tập vào 1 buổi tập với mong muốn nhanh chóng phát huy hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, trên thực tế, điều này chỉ khiến các nhóm cơ mỏi mệt, dẫn đến kiệt sức và chán nản nhanh chóng mà thôi.
Bạn nên phân bố lịch trình các bài tập thể hình 3 buổi 1 tuần với những động tác cơ bản, nhẹ nhàng để giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ tập luyện, sau đó mới tăng dần độ khó và tần suất tập luyện nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện.
6 bài tập thể hình 3 buổi 1 tuần phổ biến nhất
1/ Squats với tạ
Hai tay cầm loại tạ vừa sức, bắt đầu với tư thế chân đứng rộng bằng vai, mặt hướng thẳng về trước. Sau đó, hạ thấp người xuống dần và giữ nguyên tư thế tay. Hít thở đều và nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 8-10 lần/buổi tập.
2/ Bench Presses – Cơ ngực
Nằm ngửa người trên ghế tập đa năng và sử dụng loại tạ vừa sức với cơ thể. Sau đó, nâng dần tạ lên trên, cách đầu từ 8-10cm, giữ tư thế này từ 1-2 giây. Sau đó đưa tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 8-10 lần/buổi tập.
3/ Bent-Over Rows – Cơ lưng
Hai chân dang rộng bằng vai, người gập lại, hai tay cầm tạ vuông góc với mặt sàn tập. Hít thở và nâng tạ lên trên, giữ nguyên tư thế trong 1 giây và trả tạ về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác liên tục từ 8-10 lần/buổi tập.
>>> Xem thêm: Top 10 bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ cho Nam và Nữ
4/ Stiff-Legged Deadlifts – Đùi sau
Bắt đầu bài tập với tư thế dang rộng hai chân, vai thẳng, người cúi xuống để giữ tạ. Hít thở đều và hạ tạ xuống và nâng người thẳng đứng thẳng, mắt hướng về trước. Lặp lại đều đặn động tác từ 8-10 lần/buổi tập.
5/ Barbell Curls – Cơ tay
Hai tay cầm loại tạ vừa sức với cơ thể, hai chân dang rộng bằng ½ vai, hai tay giữ chắc tạ. Hít thở đều và nâng tạ lên phía trên ngang với phần ngực, giữ tư thế trong 1-2 giây, sau đó trả về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đều đặn từ 8-10 lần/buổi tập.
6/ Calf Raises – Bắp chuối
Dùng loại tạ đơn vừa đủ tay cầm, trọng lượng vừa sức với cơ thể, đặt miếng gạch hoặc miếng đệm phía dưới chân để làm bệ đỡ. Sau đó, nhón 2 chân lên đồng thời cũng kéo tạ lên. Đây sẽ là bài tập thể hình giúp bắp chuối nhanh chóng săn chắc và khỏe khoắn hơn.
Ngoài 6 bài tập thể hình 3 buổi 1 tuần cơ bản đã nêu trên, bạn có thể kết hợp thêm với các bài tập cho cơ bụng và Cardio để giúp đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả. Với 6 bài tập thể hình trên, bạn nên chia đều ngày tập theo lịch thứ 2-4-6 hoặc thứ 3-5-7 để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và hồi sức nhé.
Trên đây, Titan chia sẻ cùng bạn 6 bài tập thể hình 3 buổi 1 tuần mà bạn có thể tham khảo để áp dụng cho bản thân. Chúc bạn sớm sở hữu thân hình săn chắc, lý tưởng nhé!
>>> Tham khảo: Một số dụng cụ và máy tập gym đa năng giá rẻ nhất 2020