Tin tức

Lịch tập gym tại nhà cho nữ 6 buổi/tuần giúp thân hình thon gọn nhanh trong vòng 1 tháng

Lịch tập gym tại nhà cho nữ 6 buổi/tuần chính là giải pháp hữu hiệu mà các nàng đang cần để có thể nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn chỉ trong vòng 1 tháng. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ có thể tự tin hơn khi diện những bộ cánh sexy với đôi chân thon, mông căng tròn và bụng phẳng lỳ. Cùng Titan Sports khám phá chi tiết lịch tập này nhé!

Mục lục

Thứ 2: Tập luyện cơ bắp toàn thân

Bài tập 1: Plank cao nhảy co gối

Bài tập có tác động đồng thời vào cơ vai, bụng, mông, đùi và bắp chân, làm thon gọn vóc dáng một cách nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm sấp, hai tay chống thẳng lên sàn, lấy mũi chân làm trụ, nâng cao thân người và giữ thẳng lưng.
Nhảy cả hai chân lên co gối vào giữa hai tay dưới ngực.
Ngay lập tức nhảy ngược trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài tập 2: Lunges – Chùn chân

Bài tập giúp tác động vào cơ mông, đùi trước, đùi sau và đùi trong, làm săn chắc phần thân dưới hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chùn chân trái xuống trước, đùi chân trái vuông góc với sàn
Đứng thẳng lên với chân trái giữ nguyên vị trí, xoay người qua bên phải 90 độ.
Chùn cùng lúc cả 2 chân xuống và sau đó đứng thẳng lên.
Xoay người tiếp thêm qua bên phải một góc 90 độ và chùn chân phải xuống.
Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

Bài tập 3: Plank nhảy chéo chân

Bài tập hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp chân, vùng đùi và phần thân dưới.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm sấp, hai tay chống thẳng lên sàn, lấy mũi chân làm trụ, nâng cao thân người và giữ thẳng lưng.
Bước chân trái tới trước, mũi chân ở bên ngoài và phía sau tay trái.
Nhún người bật chân trái về sau, đồng thời đưa chân phải lên sau tay phải.
Lặp lại động tác liên tục và luân phiên với 2 chân.

Bài tập 4: Chùn chân chéo và đá ngang

Bài tập tác động vào cơ mông, đùi sau và đùi trong giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước chân phải ra sau về phía bên trái, đồng thời chùn chân xuống.
Đứng thẳng lên đồng thời đá chân phải sang ngang bên phải.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự với chân trái.
Thực hiện 5 lần mỗi chân, 10 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Thứ 3: Tập cardio với bài tập chạy bộ trong 30-60 phút

Chạy bộ đã trở thành bài tập cardio “thần thánh”, vô cùng dễ thực hiện, có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, mang đến công dụng cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Thực hiện như sau:

5 phút đầu tiên: Đi bộ với vận tốc 5-6 km/h
30 giây tiếp theo: Chạy nước rút với tốc độ 10-12 km/h
5 phút tiếp theo: Đi bộ với vận tốc 4-5 km/h
30 giây tiếp theo: Chạy nước rút với tốc độ 12-15 km/h
Thực hiện tương tự như thế cho đến khi đủ 30 phút.
5 phút cuối cùng: Đi bộ với vận tốc 4-5 km/h

Thứ 4: Tập luyện cơ bắp toàn thân

Bài tập 1: Squat kết hợp nhảy bật cao

Bài tập kết hợp thú vị này giúp làm săn chắc cơ đùi, kích thích vòng 3 phát triển.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên thân người.
Hạ thân người, đưa mông ra sau, cho đến khi đùi tạo thành với sàn một góc khoảng 45 độ.
Bật nhảy lên đồng thời mở rộng hai chân sang ngang, 2 tay giơ thẳng cao qua đầu, cơ thể tạo thành hình chữ X.
Sau đó, trở về tư thế squat và lặp lại bật nhảy 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài tập 2: Cúi đầu đá chân

Bài tập tác động vào cơ vai, cơ tay sau, cơ mông và cơ bắp chân.

Thực hiện bài tập như sau:

Tạo thành hình chữ V ngược trên sàn với hai tay mở rộng bằng vai, hai chân khép, mông đẩy lên cao.
Cong khuỷu tay và đá chân phải thẳng lên cao.
Trở về tư thế ban đầu và đổi chân
Lặp lại động tác 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài tập 3: Gập bụng vặn người

Bài tập gập bụng sẽ giúp đánh tan mỡ thừa, làm thon gọn vòng 2 nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau:

Ngồi trên sàn, hai tay chống ra phía sau, 2 chân nâng lên cao, cẳng chân song song với sàn.
Duỗi thẳng chân tới trước, đồng thời vặn hông sang bên phải.
Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.
Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Bài tập 4: Nằm ngang, đẩy hông, đá chân

Bài tập này sẽ tác động vào cơ vai, bụng và đùi ngoài.

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm nghiêng sang phải trên sàn, tay phải trụ ngay dưới vai bằng cẳng tay, tay trái chống hông, hai gối co tự nhiên.
Đẩy hông lên cao, đồng thời duỗi thẳng chân trái đưa lên cao, lấy cẳng tay và đầu gối làm trụ.
Hạ người xuống và lặp lại động tác tương tự 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

Thứ 5: Tập cardio với bài tập đạp xe trong 30-60 phút

Đạp xe 30 phút mỗi ngày sẽ giúp tiêu thụ đến 300 calo và có thể nói nếu các nàng đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe là bài tập đơn giản và mang lại hiệu quả rất cao. Bài tập này còn hỗ trợ làm giảm mỡ đùi, săn chắc cơ, tăng cường khả năng tuần hoàn máu, góp phần nâng cao sự dẻo dai của cơ thể.

Thứ 6: Tập luyện cơ bắp toàn thân

Lặp lại 4 động tác của ngày thứ 2 với số lần và số hiệp thực hiện nhiều hơn, tùy vào khả năng và sức khỏe của bản thân. Việc gia tăng dần cường độ tập luyện sẽ giúp cơ thể dần thích nghi, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ hiệu quả hơn.

Thứ 7: Tập cardio 30-60 phút

Lựa chọn chạy bộ hoặc đạp xe tùy thích. Nếu việc chạy bộ và đạp xe ngoài trời gây đến cho bạn nhiều trở ngại như thời tiết, nắng gió, khói bụi thì bạn có thể lựa chọn máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục để có thể tập luyện cardio đơn giản ngay tại nhà.

Lịch tập gym tại nhà cho nữ cũng khá đơn giản để có thể áp dụng, bạn yên tâm là sẽ không gây tốn quá nhiều thời gian và không sức đâu. Kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp các nàng nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng như mong muốn. Còn chần chờ gì mà không tập luyện ngay hôm nay?

>>> Tham khảo: Thực đơn giảm 2kg không thấy ngán, không mệt, đủ dinh dưỡng