Lịch tập cơ lưng cho nữ từ cơ bản đến nâng cao

lich-tap-co-lung-cho-nu-tu-co-ban-den-nang-cao

Việc luyện tập các bài tập cơ lưng cho nữ sẽ giúp cho chị em có thể sở hữu được một cơ lưng chắc khỏe. Đây có thể coi là một trong những chiếc chìa khóa để cho bạn có được một cơ thể cân đối và quyến rũ. Tuy nhiên, hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập cơ lưng cho nữ từ cơ bản đến nâng cao. Hãy cùng theo dõi nhé.

Hướng dẫn tập cơ lưng cho nữ 

Tập cơ lưng cho nữ với Bent Over Barbell Row

Đối với bài tập cơ lưng cho nữ Bent Over Barbell Row này được xem là một bài tập tuyệt vời. Nó có thể tác động đến toàn bộ nhóm cơ như cơ lưng xô, bụng, eo và cả bắp chân. Bài tập cơ lưng cho nữ này được rất nhiều chị em đã áp dụng thành công không kém cạnh với giàn tạ đa năng tại nhà. Hãy tập luyện với bài tập Bent Over Barbell Row như sau:

  • Đầu tiên, hai tay bạn phải nắm lấy thanh đòn và để bàn tay luôn hướng vào trong thân người. Lưu ý, phải cho cơ lưng song song với sàn nhà và giữ cho lưng luôn thẳng để hạn chế chấn thương.
  • Tiếp đến, để cho đầu gối hơi trùng xuống và tất nhiên lúc này bạn phải dồn lực về phía gót chân. Rồi từ từ kéo thanh đòn đến gần sát ngực. Ngay lúc này bạn hãy siết chặt cơ tay và giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
  • Bạn hãy thở ra khi nâng tạ lên và hít vào thật sâu khi hạ tạ xuống. 
  • Thực hiện động tác từ 10 – 12 lần mỗi hiệp. Mỗi lần tập bạn có thể tập từ 2-3 hiệp.

lich-tap-co-lung-cho-nu-tu-co-ban-den-nang-cao

Tập cơ lưng cho nữ với Wide-Grip Lat Pulldown

Đây là một trong những bài tập cơ lưng cho nữ đang được phổ biến nhất đó là Wide-Grip Lat Pulldown. Bài tập cơ lưng cho nữ này rất phù hợp với những người mới bắt đầu tập gym. Với bài này khá đơn giản bạn có thể tập luyện theo sự hướng dẫn bên dưới nhé:

  • Đầu tiên, bạn hãy ngồi trước máy tập và phải giữ cho thẳng lưng, để cho chân chạm mặt sàn.
  • Hai tay nắm chặt lấy thanh xà sao cho lòng bàn tay luôn hướng ra phía ngoài. Lúc này ngực hơi ưỡn ra phía trước còn thân người hơi ngả về phía sau một góc 30 độ.
  • Trong lúc thở ra đồng thời phải siết chặt cơ lưng lại và kéo xà xuống cho đến khi thanh xà gần chạm đến ngực.
  • Rồi hít vào sau đó trở về vị trí ban đầu.

lich-tap-co-lung-cho-nu-tu-co-ban-den-nang-cao

Bài tập cơ lưng Bent-Over Row

Ngoài các bài tập với giàn tạ đa năng cao cấp thì đây được xem là một trong các bài tập cơ lưng cho nữ được ưa chuộng nhất. Bạn hãy cùng tham khảo cách thực hiện đơn giản dưới đây nhé: 

  • Hai tay bạn cầm tạ và dang chân rộng bằng hông phải giữ cho lưng của bạn được song song với sàn nhà và cột sống phải được cố định. 
  • Rồi từ từ khuỵu gối nhẹ, cầm tạ đặt ở phía trước mặt. Hóp chặt cơ bụng và bả vai với nhau phải đảm bảo khuỷu tay của bạn luôn hướng vào trong và hướng lên phía trên.
  • Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi hiệp

Lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ lưng cho nữ tại nhà

Đối với các bài tập cơ lưng cho nữ nó có mối liên hệ chặt chẽ với cơ lưng. Bất kỳ môn tập nào với giàn tạ đa năng giá rẻ hoặc các bài tập khác nếu như bạn tập sai kỹ thuật sẽ rất dễ bị chấn thương. Chính vì vậy các bạn cần nên lưu ý một số điều sau:

  • Nếu bạn là một người mới bắt đầu tập thì hãy nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp
  • Bạn phải khởi động kỹ các khớp cơ trước khi bắt đầu luyện tập.
  • Khi mới bắt đầu tập bạn hãy lựa chọn tạ có một mức vừa phải và vừa đủ sức mà cơ thể có chịu được.
  • Bạn hãy lên lịch tập và kết hợp tập thêm với giàn tạ đa năng tại nhà hoặc một số thiết bị khác như xe đạp tập gym gia đình giá rẻ.

Để có thể sở hữu được một tấm lưng thon gọn đầy sức hút chị em hãy luyện tập với cái bài tập cơ lưng cho nữ tại nhà. Ngoài ra, nếu chị em muốn sở hữu được một thiết bị tập gym phù hợp đừng chần chờ hãy đến ngay cửa hàng Titan Sport. Để được nhân viên tư vấn và hỗ trợ tận tình nhất. Mọi vấn đề hãy liên hệ qua số hotline 0901 635 656.

Để lại đánh giá bài viết