Lịch tập chi tiết giảm cân nhanh đón Tết chỉ trong 1 tuần

các bài tập giảm mỡ, giảm cân nhanh đón Tết

Tết đã cận kề, bạn mong muốn buổi du xuân sắp tới của mình sẽ trở nên thật hoàn hảo trong bộ trang phục lung linh cùng một vóc dáng cân đối? Bạn vội vàng tìm đến chế độ giảm cân không lành mạnh như bỏ bữa, nhịn ăn, dùng thuốc giảm cân cấp tốc rồi dẫn đến hậu quả là vào đúng ngày Tết thì người lại mệt mỏi, khó chịu. Đừng quá lo lắng, Titan Sports chia sẻ cùng bạn giải pháp giảm cân nhanh an toàn, hiệu quả chỉ trong 1 tuần mà vẫn đảm bảo bạn không bị mệt, cơ thể khỏe mạnh, nhan sắc xinh tươi, vóc dáng cân đối trong những ngày Tết sắp tới nhé!

6 động tác HIIT giúp giảm 2 kg trong vòng 1 tuần

HIIT được biết đến là những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn nhất, thúc đẩy tuần hoàn máu huyết, làm tiêu hao calo mà lại rất tốt cho hệ tim mạch, mang đến cho bạn một thân hình thon gọn, cơ thể khỏe khoắn, sức khỏe dẻo dai nhất. Vậy, cụ thể những động tác HIIT sẽ được thực hiện như thế nào?

1/ Nhảy Jump Jack

Đây là một trong những bài tập HIIT hỗ trợ đốt cháy một lượng lớn calo dư thừa, thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể, làm săn chắc cơ bắp chân, đùi và cơ bắp tay một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, 2 tay ép sát vào đùi.
  • Nhảy bật lên, đồng thời đưa chân sang hai bên, hai tay nâng cao chạm vào nhau.
  • Sau đó, ngay lập tức trở về vị trí ban đầu và bật nhảy trở lại liên tục trong 20 nhịp.
  • Thực hiện động tác nhanh, dứt khoát, tư thế chắc chắn trong 2 hiệp tập.

2/ Squat

Squat là một trong những bài tập giúp đánh tan phần mỡ ở vùng mông và đùi trong

Squat là một trong những bài tập giúp đánh tan phần mỡ ở vùng mông và đùi trong, đồng thời động tác cũng tác động đến vùng bụng và eo giúp làm thon gọn vòng 2 nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai, chân trái nhón gót, chân phải giữ nguyên, tay ép sát hông.
  • Nhún người xuống ở tư thế ngồi sao cho bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông, mông đẩy ra phía sau.
  • Hai tay nắm lại, nâng lên đưa ra phía trước, từ đầu tới hông tạo thành một đường chéo.
  • Thực hiện 10 lần mỗi hiệp và 3 hiệp để hoàn thành thành bài tập.

3/ Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi là bài tập với cường độ cao, liên tục giúp tứ chi được vận động linh hoạt, tăng khả năng đánh bay mỡ thừa toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, khép 2 tay bên hông.
  • Tiến hành chạy tại chỗ với chân phải nâng cao lên ngang bụng, tay phải đưa ra đằng sau, tay trái co lên trước mặt.
  • Sau đó đổi chân, đến lượt tay trái đưa ra sau và nâng chân trái.
  • Thực hiện động tác liên tục, nhanh chóng, dứt khoát, duy trì lưng thẳng và tay chân đúng tư thế.

4/ Leo núi tại chỗ

Tương tự như các bài tập HIIT khác, leo núi tại chỗ sẽ giúp mang đến cho bạn một vóc dáng săn chắc với bắp chân và bắp tay thon gọn, mảnh mai.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm sấp xuống thảm tập, tay chống thẳng lên, chân duỗi thẳng chạm sàn.
  • Lưng, cổ phải giữ thẳng, siết bụng lại sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, phần lưng không được thấp. 
  • Sau đó, nâng chân trái áp sát vào người, mũi chân không chạm thảm.
  • Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với chân phải.
  • Thực hiện bật nhảy 2 chân liên tục trong 20 lần, nghỉ giữa hiệp 1-3 phút và hoàn thành 2 hiệp tập.

5/ Chạy bộ hoặc đạp xe đạp

Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn dòng máy chạy bộ điện đa năng hoặc xe đạp tập thể dục

Chạy bộ hoặc đạp xe đạp là hình thức luyện tập giúp kích thích lưu thông máu huyết, đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn dòng máy chạy bộ điện đa năng hoặc xe đạp tập thể dục chất lượng của Titan Sports để có thể tập luyện những động tác này ngay tại nhà một cách hiệu quả, an toàn, giảm thiểu chấn thương và những rủi ro có thể xảy ra.

Việc chạy bộ hoặc đạp xe đạp với máy ngay tại nhà vẫn đảm bảo hiệu quả như khi bạn tập luyện ngoài trời, bạn còn dễ dàng kiểm soát được thời gian, quãng đường và hiệu quả tập luyện của bản thân nên hãy yên tâm nhé!

6/ Gập bụng

Nỗi lo mỡ thừa vùng bụng sẽ không còn ám ảnh bạn nữa với động tác gập bụng này. Áp dụng kiên trì để sở hữu “vòng eo con kiến” như mơ ước nhé!

Thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt phía sau gáy, nâng đầu lên một chút.
  • Tiến hành siết chặt cơ bụng và gập người lại, nâng phần thân trên lên cao nhất có thể. Bạn có thể nhờ người hỗ trợ cố định phần chân lại trong quá trình tập luyện nhé!
  • Thực hiện động tác trong 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lịch tập chi tiết trong 7 ngày

Ngày thứ 1:

Ngày thứ 1: đốt mỡ thừa

  • Bài tập 1: Khởi động xoay cánh tay, xoay cổ tay, xoay vai, xoay cổ, xoay cẳng chân, xoay hông. Thực hiện mỗi động tác 1 lần cho mỗi bên, mỗi lần 10 nhịp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Bài tập 2: Chạy bộ với máy chạy bộ trong 15 phút.
  • Bài tập 3: Chạy nâng cao đùi tại chỗ liên tục từ 5-10 phút, có nghỉ giữa hiệp trong khoảng từ 1-3 phút. Thực hiện 2 hiệp.
  • Bài tập 4: Thực hiện Squat trong 3 hiệp tập, mỗi hiệp 10 lần.

Ngày thứ 2:

Ngày thứ 2: luyện sức bền

  • Bài tập 1: Ngồi thiền hít thở sâu bằng bằng bụng một cách đều đặn, thư giãn đầu óc trong ít nhất 10 phút.
  • Bài tập 2: Khởi động xoay cánh tay, xoay cổ tay, xoay vai, xoay cổ, xoay cẳng chân, xoay hông. Thực hiện mỗi động tác 1 lần cho mỗi bên, mỗi lần 10 nhịp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Bài tập 3: Nhảy Jump Jack 40 nhịp, chia làm 2 hiệp tập.
  • Bài tập 4: Đạp xe đạp với máy trong 15 phút.

Ngày thứ 3:

  • Bài tập 1: Khởi động xoay cánh tay, xoay cổ tay, xoay vai, xoay cổ, xoay cẳng chân, xoay hông. Thực hiện mỗi động tác 1 lần cho mỗi bên, mỗi lần 10 nhịp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Bài tập 2: Thực hiện Squat trong 3 hiệp tập, mỗi hiệp 10 lần.
  • Bài tập 3: Chạy nâng cao đùi tại chỗ liên tục từ 5-10 phút, có nghỉ giữa hiệp trong khoảng 30-60 giây. Thực hiện 2 hiệp.
  • Bài tập 4: Gập bụng trong 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Ngày thứ 4:

Ngày thứ 4: đốt mỡ toàn cơ thể

  • Bài tập 1: Khởi động xoay cánh tay, xoay cổ tay, xoay vai, xoay cổ, xoay cẳng chân, xoay hông. Thực hiện mỗi động tác 1 lần cho mỗi bên, mỗi lần 10 nhịp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Bài tập 2: Chạy nâng cao đùi tại chỗ liên tục từ 5-10 phút, có nghỉ giữa hiệp trong khoảng 30-60 giây. Thực hiện 2 lần.
  • Bài tập 3: Leo núi tại chỗ liên tục 20 lần, nghỉ giữa hiệp 1-3 phút và thực hiện 2 hiệp.
  • Bài tập 4: Đạp xe đạp trong 15 phút.

Ngày thứ 5:

  • Bài tập 1: Ngồi thiền hít thở sâu bằng bằng bụng một cách đều đặn, thư giãn đầu óc trong ít nhất 10 phút.
  • Bài tập 2: Khởi động xoay cánh tay, xoay cổ tay, xoay vai, xoay cổ, xoay cẳng chân, xoay hông. Thực hiện mỗi động tác 1 lần cho mỗi bên, mỗi lần 10 nhịp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Bài tập 3: Nhảy Jump Jack 50 nhịp, chia làm 2 hiệp tập.
  • Bài tập 4: Chạy bộ với máy chạy bộ trong 20 phút.

Ngày thứ 6:

  • Bài tập 1: Khởi động xoay cánh tay, xoay cổ tay, xoay vai, xoay cổ, xoay cẳng chân, xoay hông. Thực hiện mỗi động tác 1 lần cho mỗi bên, mỗi lần 10 nhịp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Bài tập 2: Chạy nâng cao đùi tại chỗ liên tục từ 5-10 phút, có nghỉ giữa hiệp trong khoảng 30-60 giây. Thực hiện 2 lần.
  • Bài tập 3: Leo núi tại chỗ liên tục 20 lần, nghỉ giữa hiệp 1-3 phút và thực hiện 2 hiệp.
  • Bài tập 4: Gập bụng trong 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Ngày thứ 7:

  • Bài tập 1: Khởi động xoay cánh tay, xoay cổ tay, xoay vai, xoay cổ, xoay cẳng chân, xoay hông. Thực hiện mỗi động tác 1 lần cho mỗi bên, mỗi lần 10 nhịp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Bài tập 2:  Nhảy Jump Jack 50 nhịp, chia làm 2 hiệp tập.
  • Bài tập 3: Gập bụng trong 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Bài tập 4: Đạp xe đạp liên tục trong 15 phút.

Hy vọng rằng với lịch trình tập luyện và các bài tập HIIT cụ thể được hướng dẫn trong bài viết này sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối, thân hình thon gọn như mong muốn chỉ trong 1 tuần. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, chắc chắn rằng bạn sẽ có thể đón một cái Tết khỏe mạnh, xinh tươi và tràn đầy năng lượng nhé! Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay? Chúc các bạn thành công!

>>> Tham khảo ngay: Thiết bị tập tại nhà Titan Sport đang có nhiều chương trình ưu đãi, mua thiết bị tập gym tại nhà chính hãng, giá tốt nhất.