Không lo béo phì với 10 bài tập thể dục tại nhà để giảm cân đơn giản

bài tập thể dục tại nhà

Béo phì là một vấn đề sức khoẻ gây nên nhiều bệnh. Do đó tập thể dục tại nhà thường xuyên để giảm cân sẽ giúp bạn hạn chế các bệnh về tim mạch, đột quỵ, tiểu đường… Có nhiều bài tập thể dục tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian đến phòng tập thể dục bên ngoài mà vẫn giữ được vóc dáng.

Trong bài viết này Titan Sport tổng hợp các bài tập thể dục tại nhà giúp giảm béo phì dễ dàng tại nhà.

Jumping Jack

Đây là bài tập thể dục tại nhà giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập Jumping Jack giúp bạn tăng cường sức khoẻ tim mạch, đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất. Để thực hiện bài tập này bạn chỉ cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để dọc hai bên đùi. Sau đó bật nhảy lên và đưa chân ra rộng hơn vai, hai tay giơ cao vỗ vào nhau và trở về vị trí ban đầu. Bạn nên lặp lại bài tập này nhiều lần khoảng 30 giây và tạm ngưng để tiếp tục 2 – 3 hiệp sau tuỳ vào sức khoẻ của bạn.

 

Bài tập thể dục Squat and Kick

Đây là bài tập thể dục tác động vào các nhóm cơ ở chân, đùi và mông giúp thon gọn đùi và vòng quyến rũ. Để thực hiện bài tập này bạn cần đặt chân rộng bằng vai, hai tay nắm lại trước ngực. Tiến hành hạ thấp người như đang ngồi xổm, giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước.

Khi đứng lên bạn đưa một chân đá thẳng về phía trước, lần lượt thay đổi chân trái và chân phải để đá lên cao. Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi bên. Để luyện tập bài tập thể dục này hiệu quả bạn nên dành ra 2 – 3 buổi/ tuần để thực hiện.

Squat có tác dụng trực tiếp tới cơ mông, cơ đùi giúp phát triển vòng 3 căng tròn, quyến rũ

Nhảy sang 2 bên

Bài tập thể dục tại nhà nhảy sang hai bên tuy đơn giản nhưng hiệu quả sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể và cải thiện thể lực cho bạn. Để thực hiện bài tập này cần đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai ta để tự nhiên. Thực hiện động tác nhảy lần lượt sang trái sau đó sang phải. Hai tay tạo cân bằng và lấy đà cho cơ thể.

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tim mạch và hệ hô hấp giúp đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Khi thực hiện bài tập thể dục nhảy hai bên bạn nên dứt khoát trong động tác một cách linh hoạt và nhanh chóng. Mỗi lần thực hiện từ 10 – 15 lần, duy trì hơi thở và lặp lại 3 hiệp.

Chống đẩy tựa gối

Chống đẩy là bài tập thể dục đơn giản giúp bạn tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho cánh tay, vai và bụng. Để thực hiện bài tập này bạn cần thực hiện tư thế như hình ảnh bên dưới. Dùng sức của tay đẩy cơ thể lên cao duỗi thẳng hai tay. Khi hạ xuống gần sàn không để cơ thể chạm sàn. Thực hiện động tác nhiều lần tuỳ thuộc và thể lực của bạn.

Chống đẩy không những giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng, làm thon gọn

Động tác leo núi

Để thực hiện bài tập thể dục leo núi bạn cần một tựa tay vào một chiếc ghế gỗ chắc chắn sao đó hạ cơ thể thấp xuống lần lượt đưa chân trái và chân phải lên cao giống với động tác leo núi. Lặp lại động tác này trong 30 giây mỗi hiệp. Bài tập này giúp tăng sức bền và hệ hô hấp của cơ thể. Do đó cần giữ lưng thẳng, siết bụng để đảm bảo quá trình luyện tập.

Bài tập thể dục gập bụng

Bài tập thể dục này được nhiều người thực hiện bởi đây là một cách đơn giản để cải thiện sức khoẻ, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể thực hiện động tác gập bụng ngay trên giường hoặc trên sàn nhà.

Thực hiện động tác với tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặc sau gáy. Siết cơ bụng hít vào nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 2 giây và hạ xuống lặp lại động tác từ 10 – 15 lần tuỳ vào sức khoẻ. Bạn nên tập động tác này từ 3 – 4 lần/ tuần để đạt hiệu quả giảm cân.

Tư thế cây cầu

Bài tập thể dục cây cầu là một tư thế tác động vào vùng lưng, mông và bụng của người tập. Để thực hiện động tác này bạn nằm ngửa lên sàn, chân cong gối, hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng vai. Hai tay giữ thẳng trên đầu, lòng bàn tay ngửa. Sau đó kết hợp lưng, bụng, hông đưa lên cao, giữ lại 5 – 10 giây. Lưu ý nhịp thở hít vào khi đưa lên cao và thở nhẹ nhàng khi hạ người. Thực hiện động tác này từ 10 – 15 lần trong mỗi hiệp tập.

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà để giảm cân

Nhảy cóc

Bài tập thể dục nhảy cóc là bài tập cardio giúp tăng nhịp tim lên rất nhanh, tăng cường sức bền của cơ thể và có khả năng đốt cháy calo, từ đó loại bỏ mỡ thừa cho cơ thể. Để luyện tập bài tập này bạn ngồi xổm trên sàn, hai chân rộng bằng vai, cảm nhận cơ mông và cơ đùi để bật nhảy lên cao. Khi nhảy hai chân chụm vào nhau, hai tay đưa ra sau đầu.

Lưu ý để không chấn thương khi tiếp đất hai gối hơi cong nhẹ. Sau đó trở về tư thế như ban đầu để lặp lại động tác. Thực hiện từ 10 – 15 reps cho 3 set.

Bật nhảy tại chỗ

Bài tập vận động bật nhảy tại chỗ giúp cho vòng 3 và chân được cải thiện, giúp thon gọn phần đùi và rèn luyện khớp gối trở nên linh hoạt. Với tư thế chuẩn bị gần giống với tư thế tập squat, khi hạ người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên và vung tay qua khỏi đầu.

Khi tiếp cần bằng mũi chân và hơi cong gối để hạn chế chấn thương. Lặp lại động tác liên tục trong 30 – 60 giây để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Bài tập này có tác dụng giúp làm săn chắc và kích thích vòng 3 phát triển

Nhảy xa

Bài tập thể dục Cardio này không chỉ có tác dụng tăng nhịp tim, thúc đẩy tiêu hao calo, đốt cháy mỡ thừa toàn thân, mà còn làm săn chắc vùng đùi và bắp chân một cách hiệu quả. Thực hiện cũng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và bật nhảy về trước xa nhất có thể. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu với một khoảng cách nhảy vừa phải để hạn chế chấn thương nhé!

Tập thể dục tại nhà để giảm cân sẽ không còn quá khó khăn nếu như bạn biết đến 10 bài tập đơn giản, hiệu quả mà Titan Sports vừa chia sẻ ở trên. Muốn vóc dáng thon gọn nhanh chóng thì không còn cách nào khác là bạn phải bước vào lịch trình tập luyện đều đặn, kết hợp với một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh nhé! Chúc bạn thành công!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ tập gym đa năng thích hợp cho luyện tập, chạy bộ theo dõi tại nhà, giá dưới 10 triệu đồng

Để lại đánh giá bài viết