KHÁM PHÁ 5 BÀI TẬP THÂN TRÊN DÀNH CHO NỮ

“Bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn, dáng đi tự tin, cải thiện sức khỏe toàn diện nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu hay các bài tập thân trên dành cho nữ thực hiện như thế nào? Vậy hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết được các bài tập dành riêng cho nữ giúp phái nữ đạt được mục tiêu chinh phục vóc dáng hoàn hảo một cách rõ ràng và hiệu quả.

1. Tham khảo 5 bài tập thân trên dành cho nữ cực chi tiết

Các bài tập được thiết kế riêng dành cho nữ là những bài tập đã được cân đo đong đếm vô cùng tỉ mỉ, đưa ra số liệu chính xác giúp cho nữ giới khi tập luyện dễ dàng đạt được kết quả mà mình mong muốn. Dưới đây là 5 bài tập thân trên dành cho nữ Titan sport đã chuẩn bị mà bạn có thể tham khảo qua.

1.1 Các bài tập tay

• Dumbbell curls – mục tiêu: Bắp tay

1. Đứng hoặc ngồi với một quả tạ ở mỗi tay, hai chân rộng bằng vai. 
2. Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình và xoay thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. 
3. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. 
4. Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, cuộn tạ lên trên đồng thời co bắp tay lại. 
5. Cuộn tạ lên sao cho song song với vai, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. 
6. Lặp lại 10 đến 15 lần. 
7. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

• Triceps kickback – mục tiêu: Cơ tam đầu

1. Tư thế đứng với một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
2. Giữ đầu gối của bạn hơi cong. 
3. Giữ cột sống thẳng, hướng người về phía trước ở thắt lưng sao cho thân mình gần như song song với sàn. 
4. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, cánh tay sát với cơ thể và cẳng tay cong về phía trước. 
5. Khi bạn thở ra, giữ yên cánh tay trong, khi duỗi thẳng khuỷu tay bằng cách đẩy cẳng tay về phía sau và vận động cơ tam đầu. 
6. Tạm dừng sau đó hít vào và trở về vị trí bắt đầu. 
7. Lặp lại 10 đến 15 lần. 
8. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

• Triceps dip – mục tiêu: Cơ tam đầu và vai

1. Ngồi trên một chiếc ghế phẳng chức năng chắc chắn. 
2. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và bàn chân của bạn phẳng trên sàn. 
3. Đặt lòng bàn tay úp xuống cạnh hông và nắm chặt phía trước ghế. 
4. Di chuyển cơ thể của bạn khỏi ghế trong khi nắm chặt ghế. 
5. Đầu gối phải hơi cong và cơ mông của bạn phải lơ lửng trên sàn. 
6. Cánh tay của bạn phải được mở rộng hoàn toàn để hỗ trợ trọng lượng của bạn. 
7. Hít vào và hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ. 
8. Tạm dừng ở phía dưới, thở ra, sau đó đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu, siết chặt cơ tam đầu ở phía trên. 
9. Lặp lại 10 đến 15 lần. 
10. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

1.2 Các bài tập vai

• Dumbbell front raise – mục tiêu: Vai, đặc biệt là cơ delta trước

1. Mỗi tay nắm một quả tạ nhẹ. 
2. Đặt tạ ở phía trước bắp chân với khuỷu tay thẳng hoặc hơi cong. 
3. Nâng tạ về phía trước và hướng lên trên cho đến khi cánh tay trên cao hơn phương ngang. 
4. Hạ xuống vị trí bắt đầu. 
5. Lặp lại 10 đến 15 lần. 
6. Thực hiện 3 hiệp.

• Deltoid raise – mục tiêu: Vai, bắp tay và cơ tam đầu

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. 
2. Giữ tạ dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi. 
3. Hơi nghiêng về phía trước ở thắt lưng. 
4. Nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng ngang vai và tạo thành chữ “T”. 
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu. 
6. Lặp lại 10 đến 15 lần. 
7. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

1.3 Các bài tập ngực

• Chess press – mục tiêu: Ngực, vai, cơ tam đầu

1. Nằm ngửa xuống thảm tập hoặc ghế tập đa năng, gập đầu gối và cầm một quả tạ nhẹ ở mỗi tay. 
2. Mở rộng khuỷu tay đến vị trí 90 độ với mu bàn tay song song với mặt sàn. 
3. Tay cầm tạ phải ở trên ngực của bạn. 
4. Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, thực hiện động tác giơ tay lên và hạ xuống. . 
5. Lặp lại 10 đến 15 lần. 
6. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

• Mountain climbers – mục tiêu: ngực, vai, cánh tay và lưng

1. Vào tư thế plank hoặc chống đẩy. 
2. Giữ hai tay dưới vai, căng cơ và cơ mông, hông thẳng hàng với vai, hai chân rộng bằng hông. 
3. Nhanh chóng đưa đầu gối phải về phía ngực.
4. Khi bạn đẩy nó về phía sau, hãy kéo đầu gối trái về phía ngực. 
5. Luân phiên qua lại giữa hai chân với tốc độ nhanh. 
6. Lặp lại trong 20 đến 40 giây. 
7. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

1.4 Các bài tập lưng

• Resistance band pull apart – mục tiêu: lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai

1. Đứng dang hai tay ra trước mặt ngang ngực. 
2. Giữ chặt dây kháng lực giữa hai tay sao cho dây kháng cự song song với mặt đất. 
3. Giữ thẳng cả hai tay, kéo dây về phía ngực bằng cách di chuyển cánh tay ra 2 bên ngoài. 
4. Bắt đầu chuyển động này từ giữa lưng của bạn. 
5. Giữ cột sống của bạn thẳng khi bạn ép hai xương bả vai lại với nhau. 
6. Lặp lại 12 đến 15 lần. 
7. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

• Two-arm dumbbell row – mục tiêu: lưng, bắp tay, cơ tam đầu và vai

1. Mỗi tay cầm một quả tạ và đứng hai chân rộng bằng vai. 
2. Cong đầu gối của bạn một chút và đưa thân mình về phía trước bằng cách uốn cong ở thắt lưng. 
3. Giữ nguyên tự thế trong suốt quá trình tập
4. Cánh tay của bạn phải được mở rộng với thanh tạ gần đầu gối của bạn. 
5. Sau đó 2 tay cùng nâng tạ lên tạo thành 2 góc 90 độ ở 2 khuỷu tay.
6. Giữ yên phần thân trên, vận động các cơ ở lưng, uốn cong cánh tay và kéo thanh tạ lên sang một bên.
7. Hãy nhắm vào lồng ngực của bạn. 
8. Tạm dừng và siết chặt ở trên cùng. 
9. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 
10. Lặp lại 10 đến 12 lần. 
11. Thực hiện 2 đến 3 hiệp. 

• Wall angels – mục tiêu: Lưng, cổ, vai

1. Đứng sao cho mông, lưng trên, vai và đầu ép chặt vào tường. 
2. Bàn chân của bạn có thể cách xa tường một chút để giúp bạn định vị cơ thể một cách chính xác. 
3. Giữ đầu gối của bạn hơi cong. 
4. Duỗi thẳng hai tay qua đầu với mu bàn tay dựa vào tường. 
5. Siết chặt các cơ ở giữa lưng khi bạn trượt cánh tay xuống về phía vai.
6. Giữ cơ thể ép chặt vào tường trong suốt động tác. 
7. Trượt cánh tay của bạn xuống tường cho đến khi chúng thấp hơn vai bạn một chút. 
8. Giữ nhanh vị trí này, sau đó trượt cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu trong khi vẫn ép vào tường. 
9. Lặp lại 15 đến 20 lần. 
10. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

1.5 Các bài tập bụng 

• Plank – mục tiêu: Bụng, cơ tay

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai chân đặt rộng bằng hông và hai cẳng tay chống xuống sàn. 
2. Đảm bảo lưng thẳng và vai, hông, gót chân thẳng hàng. 
3. Hướng mắt nhìn về phía trước. 
4. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này lâu nhất có thể.

• Arm Pull Over Straight – Leg Crunch – mục tiêu: Cơ bụng

1. Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay sau đầu và nâng hai chân lên vuông góc với sàn nhà. 
2. Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào hai tay và nâng đầu cùng vai lên khỏi mặt sàn. 
3. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác. 
4. Chú ý giữ tay và chân không chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện.

• Crunch – mục tiêu: Cơ bụng

1. Nằm trên sàn, co gối sao cho cơ thể ở trạng thái thoải mái.
2. Nâng cằm và gập người lại, cố gắng để cằm chạm vào ngực.
3. Khi thực hiện động tác, giữ hơi và không thở ra khi gập bụng.
4. Lặp lại 15 đến 20 lần.
5. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.

Bên trên là 5 bài tập thân trên dành cho nữ mà bạn có thể tham khảo qua để hiểu thêm về cách tập và bài tập đúng cho từng bộ phận riêng biệt. Nếu bạn mong muốn có được một vóc dáng thon gọn, một vòng eo hoàn hảo, một vòng ngực nở nang vậy hãy thử ngay với các bài tập thân trên dành cho nữ mà Titan Sport liệt kê. Tuy nhiên, khi luyện tập bạn cũng cần nên lưu ý một số điều cần thiết để đạt được hiệu quả cao nhất. Cùng theo dõi phần tiếp để biết được những lưu ý đó là gì nhé.

2. Tập các bài tập thân trên dành cho nữ cần chú ý những điều gì?

Dù là tập với bài tập nào thì bạn cũng cần chú ý đến một số điều sau đây để quá trình luyện tập các bài tập thân trên dành cho nữ diễn ra hoàn hảo, đạt được kết quả cao nhất nhé:

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thân trên dành cho nữ, hãy dành 5 – 10 phút để khởi động các nhóm cơ, đặc biệt là vai, cổ, tay và ngực.
• Chọn trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo khả năng của bạn dựa theo các bài tập thân trên dành cho nữ. Không nên nâng quá nặng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
• Tư thế đúng: Giữ tư thế đúng trong suốt quá trình tập luyện để tránh áp lực lên các khớp và cơ.
• Hít thở đều: Hít vào khi thả lỏng cơ và thở ra khi co cơ.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
• Tập luyện đều đặn: Tập luyện 2-3 lần một tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Việc chú ý đến các hoạt động tưởng chừng như có thể bỏ qua cũng sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến vóc dáng hoàn hảo một cách nhanh chóng. Tuân thủ theo các cách tập luyện đúng sẽ đem lại những ưu điểm vượt trội cho cơ thể nữ giới.

3. Ưu điểm khi tập các bài tập thân trên dành cho nữ đúng cách

Các bài tập thân trên dành cho nữ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp ích rất nhiều cho vóc dáng và sức khỏe đặc biệt là các bộ phận như: Tay, bụng, bắp tay, lưng… Từ việc tập luyện đúng cách tập, bạn sẽ có được kết quả vượt bậc, đồng thời việc tập đúng cũng sẽ có những ưu điểm là: 

• Cải thiện vóc dáng: Giúp thon gọn bắp tay, vai, lưng, tạo đường cong quyến rũ và cải thiện dáng đứng.
• Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Ngăn ngừa chấn thương: Cơ bắp khỏe mạnh giúp bảo vệ các khớp và xương, giảm nguy cơ chấn thương.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập luyện thân trên giúp tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu, tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Tăng cường sự tự tin: Một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trong cuộc sống.

4. Nên mua các thiết bị hỗ trợ bài tập thân trên dành cho nữ ở đâu 

Sử dụng các thiết bị hỗ trợ trong quá trình tập luyện là điều hết sức cần thiết để thu được kết quả tập luyện tốt nhất. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều thiết bị hỗ trợ riêng cho việc tập thân trên phù hợp dành cho nữ. Trong đó phải kể đến một số loại máy như: Giàn tạ đa năng, tạ tay, máy đẩy vai,…

Vậy nên mua các thiết bị tập này ở đâu để đảm bảo chất lượng cũng như uy tín trên thị trường? Đừng lo, Titan Sport chính là câu trả lời hoàn hảo nhất dành cho câu hỏi của bạn. Bởi đây là đơn vị chuyên cung cấp các thiết bị tập thể thao chất lượng hàng đầu hiện nay trên thị trường. 

Đảm bảo mang đến cho khách hàng những trải nghiệm tuyệt vời nhất, không làm gián đoạn buổi tập của bạn vì chất lượng máy không đảm bảo. 

Lựa chọn thương hiệu uy tín sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến vóc dáng thon gọn, sức khỏe hoàn hảo mà bạn mong muốn. Đồng thời, giúp quá trình luyện tập của bạn trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm tại trang Fanpage của Titan Sport: Titanfitness

Hoặc Liên hệ ngay: 0901 635 656 để được tư vấn và đặt hàng nhé!