Tin tức

Hướng dẫn tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu chi tiết, hiệu quả nhất

Hướng dẫn tập gym tại nhà là nhu cầu cần thiết của rất nhiều người có nhu cầu tập luyện tại nhà để sở hữu vóc dáng săn chắc, lý tưởng. Bạn thắc mắc mình có nên tập gym tại nhà hay không và làm sao để có được một lịch trình tập gym khoa học nhất? Cùng Titan Sports giải đáp vấn đề này trong bài viết ngay sau đây nhé!

Mục lục

Những đối tượng nên tập gym tại nhà

Tập gym ngày nay đã trở thành bộ môn rèn luyện sức khỏe được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện để dành thời gian đến phòng gym chuyên nghiệp tập luyện một cách thường xuyên. Vậy, những ai cần được hướng dẫn tập gym tại nhà?

Những người mà nơi sinh sống cách xa địa điểm phòng tập, việc di chuyển sẽ rất mất thời gian, không đảm bảo cho việc tập luyện thường xuyên.
Những gymer lâu năm đã có kiến thức và kỹ thuật tập luyện nhất định, có thể tập luyện ngay tại nhà để duy trì vóc dáng săn chắc.
Những người quá bận rộn không dành đủ một khoảng thời gian cố định để có thể đến phòng gym tập luyện, việc tập tại nhà có thể giúp bạn chủ động hơn về thời gian tập luyện.
Những người không thích bị làm phiền bởi đến phòng gym là bạn phải chấp nhận tập luyện cùng rất nhiều người khác nhau và đôi khi phải chờ đợi để đến lượt tập, tập gym tại nhà sẽ mang đến cho bạn một không gian tập luyện riêng tư nhất.

Hướng dẫn cách lên lịch trình tập gym cụ thể

1/ Xác định mục tiêu tập luyện

Bạn sẽ rất có đạt được điều như mong muốn nếu như không đề ra những mục tiêu cụ thể cho bản thân. Việc hướng dẫn tập gym tại nhà cũng không ngoại lệ, bạn hãy đặt ra cho mình những mục tiêu phù hợp để có thể lên được một lịch trình tập luyện khoa học.

Giảm mỡ, xây dựng cơ bắp: Bạn nên tập trung vào các bài tập xây dựng cơ bắp, kích thích phát triển toàn diện, hạn chế các bài tập cardio cường độ cao.
Đốt cháy calo dư thừa, giảm cân: tập trung vào các bài tập cardio và HIIT với cường độ cao, tập đa dạng bài tập để tăng khả năng đốt cháy calo, lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc.

2/ Lựa chọn không gian tập luyện và chọn mua thiết bị hỗ trợ việc tập luyện

Bạn có thể cân nhắc mua thêm một số thiết bị tập gym cơ bản nếu bạn nghiêm túc đầu tư cho việc tập luyện. Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện những bài tập hiệu quả hơn nhưng hãy cân nhắc về điều kiện tài chính để lựa chọn được những thiết bị phù hợp.

Một số thiết bị bạn có thể mua sắm hỗ trợ cho việc tập gym tại nhà như thảm tập, tạ đơn, dây kháng lực, bóng cao su, các loại máy tập như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục…Hãy ưu tiên lựa chọn những thiết bị có kích thước vừa phải, tiết kiệm diện tích và có thể đặt linh hoạt ở bất cứ đâu trong nhà.

Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn cho mình một không gian tập luyện tại nhà thoáng mát, rộng rãi và riêng tư. Tại đây, bạn có thể đặt các thiết bị hỗ trợ tập luyện và thực hiện nhiều bài tập một cách dễ dàng, thoải mái nhất. Hãy đảm bảo sàn tập có các miếng lót hoặc sử dụng thảm tập để giảm thiểu chấn thương, nâng cao hiệu suất tập luyện.

>>> Tham khảo: Tạ tay chính hãng trọng lượng từ 0.5kg đến 20kg thích hợp cho người luyện tập tại nhà

3/ Lịch tập tham khảo

Lịch tập 3 buổi 1 tuần

Thứ 2: Chân, vai
Thứ 4: Ngực
Thứ 6: Lưng, tay
Thứ 3, 7: Tập cardio
Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập 5 buổi 1 tuần

Thứ 2: Chân, vai
Thứ 3: Ngực
Thứ 4: Lưng, tay
Thứ 5: Vai, bụng, tay sau
Thứ 6: Chân, mông, ngực
Thứ 7: Nghỉ
Chủ nhật: Tập cardio

Một số lưu ý khi xây dựng lịch tập

Hãy dành ra trung bình 15- 30 phút mỗi ngày cho việc tập gym tại nhà để thực hiện các bài tập cường độ cao giúp kích thích đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập là từ 30 giây – 1 phút và giữa các động tác, hãy dành ra từ 1 – 2 phút để cho cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi.
Nghỉ ngơi 1-2 ngày trong tuần, tránh việc tập luyện các bài tập giống nhau vào các ngày liên tiếp. Nếu tập cơ ngực vào ngày thứ ba thì bạn không nên tập tiếp vào 2 ngày tiếp theo.
Kết hợp tập cho các nhóm cơ tương tự trong cùng một buổi. Ví dụ, nhiều bài tập cơ ngực cũng vận động cả bắp tay sau và vai nên bạn hãy nhóm các bài tập này vào cùng một ngày.
Dành 1-2 ngày nghỉ, khi đó bạn chỉ chạy bộ và tránh hoạt động nặng. Cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục để phát triển cơ bắp.

4/ Tăng dần cường độ tập luyện

Hướng dẫn tập gym tại nhà đúng cách là phải chú trọng nâng tần suất tập luyện lên với độ khó và kỹ thuật cao hơn. Thực tế cho thấy rằng, nếu bạn cứ giữ mãi chế độ tập luyện ban đầu với những bài tập cơ bản thì sẽ không thể đáp ứng được nhu cầu phát triển của cơ thể, thậm chí dẫn đến chai cơ, hiệu quả tập luyện giảm đi đáng kể.

Vì vậy, bạn cần tăng số lần thực hiện của bài tập lên, nâng cao kỹ thuật thực hiện bài tập và chuyển sang thực hiện những bài tập biến thể với độ khó cao hơn để nâng dần sức chịu đựng của các khối cơ trên cơ thể, từ đó, hiệu quả tập luyện cũng dần được nâng lên.

Đừng quên mỗi ngày hãy đặt ra cho mình những thử thách mới khi tập gym tại nhà, ví dụ như tăng dần cân nặng của tạ, tập thêm số lần lặp lại mỗi động tác, hay tăng thời gian hoặc khoảng cách khi tập Cardio. Hãy cố gắng vượt qua những thử thách này để cảm thấy bản thân mình trưởng thành và nâng cao hiệu quả tập luyện hơn.

5/ Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng

Khi hướng dẫn tập gym tại nhà, vấn đề dinh dưỡng và lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là điều quan trọng cần chú ý. Protein, Vitamin C, vitamin D, canxi, sắt, chất điện giải và nhiều dưỡng chất khác đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích cơ bắp phục hồi, phát triển, đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh.

Vì vậy, bạn nên thực hiện chế độ ăn cân đối giàu protein, đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nhưng ít chất béo và hạn chế tinh bột. Bổ sung thêm ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau xanh và protein lành mạnh từ thịt gà, cá, trứng và đậu.

Trên đây, Titan Sports hướng dẫn tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu chi tiết, hiệu quả. Đừng quá lo lắng, thân hình lý tưởng với một vóc dáng săn chắc, cân đối sẽ không còn quá xa vời nếu bạn đặt ra mục tiêu và kiên trì thực hiện ngay hôm nay nhé! Chúc bạn nhanh chóng thành công.

>>> Tham khảo: 10+ bài tập thể dục tại nhà cho người bận rộn, 30 phút mỗi ngày cho bạn vóc dáng đẹp, cân đối