Hướng dẫn các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Hướng dẫn các bài tập thể hình tại nhà cho nam và nữ

Tập thể hình tại nhà thường gặp phải vấn đề là thiếu dụng cụ, máy móc chuyên nghiệp. Tuy nhiên, chỉ cần một cái ghế hay một chiếc khăn tắm là đủ, bạn có tin không? Titan Sports chia sẻ cùng bạn 9 bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần tạ vẫn sở hữu body vạm vỡ, săn chắc đấy! 

Hướng dẫn các bài tập thể hình tại nhà cho nam và nữ

1/ Bài tập hít đất rộng tay

Đây là dạng nâng cao một chút của bài tập hít đất thông thường đã quá quen thuộc với các bạn nam yêu thích tập gym.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp xuống sàn, chống bàn tay xuống đất, 2 tay rộng bằng vai, 2 chân khép sát, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.

Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay xuống cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại.

Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập ngực trên với ghế, không cần tạ

Với một chiếc ghế có chiều cao phù hợp, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập chống đẩy, tác động làm săn chắc vùng ngực và phần thân trên nhanh chóng.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị một cái ghế có chiều cao khoảng 0,5m trở lên.

Bước 2: Đặt 2 chân lên ghế, 2 tay chống xuống sàn, nâng hông lên cao, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay của bạn.

Bước 3: Thực hiện động tác hít đất cho đến khi mặt gần chạm sàn thì dừng lại 1 giây.

Bước 4: Đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập chống đẩy kim cương cho tay sau và ngực

Đây là bài tập tương đối khó, là dạng nâng cao của bài tập chống đẩy cơ bản. Bạn nên làm quen dần trước với chống đẩy cơ bản trước khi muốn áp dụng bài tập phức tạp này!

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy, chân khép, lưng thẳng, 2 tay để gần, ngón trỏ và ngón cái đặt gần nhau tạo hình kim cương.

Bước 2: Thực hiện động tác hít đất, cố gắng xuống sâu nhất có thể.

Bước 3: Đẩy người lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Hướng dẫn các bài tập thể hình tại nhà cho nam và nữ

4/ Bài tập cho tay sau với ghế

Lại vẫn là chiếc ghế quen thuộc, bạn sử dụng nó thay thế cho tạ để việc tập luyện tại nhà thêm hiệu quả nhé!

Thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi sát lưng vào mép ghế, 2 tay đặt lên mép ghế, lòng bàn tay hướng tới trước, 2 chân duỗi thẳng hoặc co.

Bước 2: Dùng tay sau nhấn mạnh bàn tay xuống ghế, đẩy người lên thẳng tay.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống nhưng không hạ hẳn mông xuống sàn.

Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

5/ Bài tập lưng dưới với khăn tắm

Khăn tắm tưởng chừng như chỉ là vật dụng sử dụng trong nhà vệ sinh nhưng nay bạn có thể tận dụng để tập lưng nữa đấy!

Thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị 1 cái khăn tắm, nằm sấp xuống sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng. 2 tay cầm khăn kéo căng rộng hơn vai một chút, 2 tay đưa tới trước.

Bước 2: Nâng phần thân trên và ngực lên khỏi sàn, đồng thời kéo 2 tay về phía ngực.

Bước 3: Duỗi 2 tay về phía trước và hạ người xuống.

Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Hướng dẫn các bài tập thể hình tại nhà cho nam và nữ

6/ Bài tập vùng mông với khăn tắm

Đây là một trong các bài tập thể hình tại nhà cho nam khá đơn giản, giúp tác động làm săn chắc và kích thích cơ mông phát triển nhiều hơn.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, có 2 gối lại vuông góc với sàn. Nâng chân phải lên trần nhà, đặt khăn lên lòng bàn chân và 2 tay giữ chặt 2 đầu khăn.

Bước 2: Đẩy hông lên cao nhất, siết mông và giữ chặt trong 1 giây.

Bước 3: Hạ hông xuống và lặp lại động tác, sau đó đổi chân.

7/ Bài tập cơ xô với khăn tắm

Đừng xem thường tác dụng của khăn tắm nhé, nó còn có thể hỗ trợ thực hiện bài tập tác động mạnh mẽ vào cơ xô, mang đến cho bạn một body quyến rũ, nam tính.

Thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt 2 chân vào giữa chiếc khăn tắm, 2 tay cầm 2 đầu khăn.

Bước 2: Dùng 2 tay kéo 2 đầu khăn về phía sau và siết cơ xô lại, 2 chân đẩy tới trước tạo kháng lực để gia tăng sức nặng khi kéo.

Bước 3: Duỗi chân thẳng ra và lặp lại động tác trong nhiều lần.

8/ Bài tập vai với khăn tắm

Một bờ vai rộng, vững chãi của nam giới sẽ là nơi để người phụ nữ yêu thương có thể tựa vào. Hãy áp dụng ngay bài tập này để làm săn chắc và kích thích cơ vai phát triển nhé!

Thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm khăn tắm và kéo căng nó ra.

Bước 2: Tay phải kéo sang bên phải, đồng thời tay trái kéo nhẹ về bên trái để tạo kháng lực.

Bước 3: Kéo tay trái mạnh hơn để đưa tay phải xuống và lặp lại động tác nhiều lần, sau đó đổi bên để hoàn thành bài tập.

9/ Bài tập tay trước với khăn tắm

Cơ tay mạnh mẽ của nam giới chính là nét hấp dẫn, quyến rũ vô cùng độc đáo. Áp dụng ngay bài tập sau đây để tác động mạnh vào cơ tay trước nhé!

Thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt 1 chân vào giữa chiếc khăn, 2 tay cầm 2 đầu khăn.

Bước 2: Gập tay trước lại để cẳng tay về gần vai. Chân đẩy tới trước để tạo kháng lực.

Bước 3: Duỗi tay và đẩy chân về trước để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

Trên đây là những hướng dẫn các bài tập thể hình tại nhà cho nam với ghế và khăn tắm giúp sở hữu body vạn người mê. Hãy áp dụng và tập luyện kiên trì ngay hôm nay nhé!

>>> Tham khảo: Một số thiết bị tập thể hình tại nhà giá rẻ hổ trợ quá trình tập luyện hằng ngày hiệu quả