Gợi ý cách tập gym tại nhà cho nam gầy đúng cách, đạt hiệu quả nhanh trong 1 tháng

Tập gym tại nhà cho nam gầy là nhu cầu của rất nhiều các chàng trai hiện nay. Cuộc sống bận rộn khiến bạn không có quá nhiều thời gian để đến các phòng gym chuyên nghiệp. Tập gym ngay tại nhà chính là sự lựa chọn lý tưởng, giúp chủ động hơn về thời gian và đạt số cân nặng như mong muốn. Vậy, các bài tập nào giúp tăng cân nhanh ngay tại nhà, không cần dụng cụ phức tạp vẫn đảm bảo hiệu quả trong vòng 1 tháng? Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá trong bài viết ngay sau đây.

1/ Bài tập Lunge

Lunge là bài tập hỗ trợ xây dựng cơ bắp phần thân dưới, giúp các chàng nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn, nở nang và săn chắc. Từ đó mà kích thích máu huyết lưu thông, cải thiện hoạt động hệ tiêu hóa, giúp bạn ăn ngon, số cân nặng cũng được cải thiện đáng kể.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay thả lỏng nhẹ.
• Bước chân trái lên phía trước một bước rộng khoảng 60-90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái vuông góc.
• Đầu gối phải khuỵu xuống nhưng không chạm sàn, mũi chân phải chạm mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây.
• Kéo chân trái về và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi bên và lặp lại toàn bộ động tác 20 lần/hiệp và 4 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập chống đẩy

Chống đẩy được xem là một trong những bài tập gym tại nhà cho nam gầy không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, mà vẫn mang đến hiệu quả làm nở nang vòng 1, cải thiện sức mạnh cho đôi tay và tăng cân hiệu quả. Bài tập này còn kích thích phát triển toàn diện nhóm cơ thân trên, mang đến cho bạn một bờ vai săn chắc, vững chãi.

Thực hiện bài tập như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập, hai bàn tay chống thẳng lên, chân duỗi thẳng và chống mũi chân lên.
• Nâng hông lên, đảm bảo gót chân và vai tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng và cơ mông, mắt nhìn thẳng.
• Hạ thấp người xuống, từ từ mở rộng khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí thấp nhất, sau đó, nâng người lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 15-20 lần/hiệp và 4 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập chẳng những giúp tăng cân tốt, cải thiện sức mạnh thể lực cho các chàng mà còn kích thích phát triển cơ ngực, cơ bắp tay và cơ vai một cách tối đa. Hãy chuẩn bị một thanh xà chắc chắn và đôi găng tay để bắt đầu thực hiện bài tập này.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đu người lên thanh xà đơn, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Siết cơ bắp tay và cơ xô để kéo người lên, cho đến khi cằm vượt qua xà.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự trong 15-20 lần/hiệp và 3-4 hiệp để hoàn thành bài tập.

4/ Bài tập ngực với dây kháng lực

Chỉ đơn giản là sử dụng một chiếc dây kháng lực nhỏ gọn, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này bất kỳ lúc nào và ở mọi không gian. Bài tập kích thích cơ ngực phát triển mạnh mẽ, tăng kích thước, nở rộng, săn chắc và vạm vỡ hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Cột dây kháng lực vào một vị trí trên cao, đảm bảo dây được chia đôi. Bạn có thể ghép hai dây kháng lực lại với nhau để tăng độ khó cho bài tập.
• Sau đó, quay lưng lại, đưa 2 tay ra phía sau và đặt vào 2 tay cầm trên dây.
• Dùng lực hết cỡ đẩy lên phía trước, ép và gồng cơ ngực lại.
• Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 15-20 lần/hiệp và 3-4 hiệp để hoàn thành bài tập.

5/ Bài tập vai với dây kháng lực

Lại tiếp tục là một bài tập tăng cân khác cho nam với dây kháng lực. Bài tập này giúp đôi vai của các chàng sẽ trở nên rộng hơn, săn chắc và vững chãi hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đứng thẳng người, dùng chân phải giữ ở giữa dây, 2 tay sẽ nắm chặt 2 tay cầm đặt tại vị trí song song với vai.
• Dùng lực cơ vai đẩy dây lên trên cho đến khi 2 tay gần chạm nhau, duy trì tư thế này trong khoảng 2 giây.
• Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác 15-20 lần/hiệp và 4 hiệp để hoàn thành bài tập.

Tập gym tại nhà cho nam gầy sẽ nhanh chóng đạt hiệu quả nếu bạn kết hợp 5 bài tập nêu trên cùng với một chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đừng để thân hình gầy gò khiến bạn mất đi sức hấp dẫn trong mắt phái đẹp, hãy tập luyện kiên trì và quan tâm đến chế độ dinh dưỡng ngay hôm nay nhé!

>>> Tham khảo: Thực đơn giảm cân trong 1 tháng kết hợp luyện tập giúp giảm cân nhanh chóng