Đừng vì rút ngắn thời gian siết cơ mà bỏ lỡ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể

Nếu muốn cơ bắp săn chắc với các bó cơ sắc nét thì siết cơ là quá trình bắt buộc mà bất kỳ gymer nào cũng phải trải qua. Tuy nhiên bên cạnh việc sử dụng các bài tập phù hợp thì chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng, quyết định đến 70% thành công của mục tiêu mà bạn đang hướng đến. Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với đầy đủ các dưỡng chất cần thiết nhé!

Dinh dưỡng và tập luyện song hành không thể tách rời 

Quá trình xả cơ sẽ giúp cơ thể đã tiếp nạp đủ một dinh dưỡng nhất định để đạt đủ cân nặng thiết và dự trữ một lượng cơ bắp nhất định. Tuy nhiên điều này cũng khiến một lượng lớn mỡ thừa tích luỹ song song khiến cho các bó cơ không thể hiện một cách rõ ràng. Lúc này, các gymer cần phải áp dụng các bài tập siết cơ để đốt cháy lượng mỡ thừa, làm lộ và gọt giũa cho các bó cơ trở nên sắc nét hơn. 

Nhiều người nghĩ rằng siết cơ cần phải cắt giảm tối đa lượng dinh dưỡng tiếp nạp vào cơ thể để hạn chế lượng mỡ thừa. Tuy nhiên đây lại là quan niệm sai lầm khiến cho quá trình siết cơ của bạn gặp khó khăn và không mang đến hiệu quả cao. Bởi khi cơ thể bị “bỏ đói” thì lượng mỡ dư thừa sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ hoạt động hàng ngày. Nhưng nếu tình trạng này kéo dài, lượng mỡ không kịp chuyển hoá hoặc chuyển hoá không hết khiến thì cơ thể đủ năng lượng thì sẽ huy động protein đang tồn tại ở cơ bắp chuyển hóa thành năng lượng duy trì. Và điều này sẽ khiến cho khối lượng cơ suy giảm. 

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người giảm cân cần phải đảm bảo đạt được 3 mục tiêu sau: 

• Giữ lượng cơ ở mức tối đa 
• Đốt cháy mỡ thừa nhiều nhất có thể
• Giữ nguyên cường đô luyện tập

Thế nhưng để thực hiện được những điều này lại không phải là việc đơn giản, nhất là khi 3 mục tiêu này lại có sự đối lập trong cách thức hoạt động. 

Quá trình siết cơ, bạn không thể thực hiện một cách nhanh chóng chỉ trong vài tuần, mà bạn nên thực hiện từ từ, cần phải có sự kiên trì, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Với người dễ giảm cân thì thời gian khuyên dùng nên từ 11-15 lần, với người khó hơn thì nên kiên trì trong khoảng 16-22 tuần. Mỗi tuần bạn chỉ nên giảm tối đa từ 05-0.75kg trọng lượng. Nếu giảm trên 1kg mỗi tuần thì không chỉ giảm mỡ, bạn còn có thể đánh mất một lượng lớn cơ đã tích lũy đấy. 

Nhóm các chất dinh dưỡng hỗ trợ đắc lực cho quá trình siết cơ

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym siết cơ, bạn nên lưu ý đến hàm lượng các chất dinh dưỡng, những loại chất nên và không nên xuất hiện trong thực đơn để đạt được hiệu quả cao nhất. 

Protein (Chất đạm) 

Protein là một trong những nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất giúp nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi cơ bắp khi nó cung cấp từ 10-15% lượng cơ bắp cần thiết để cơ thể hoạt động và phát triển bình thường. Bản chất của Protein là các chuỗi axit amin trong đó có khoảng 8-9 loại thiết yếu và 14-15 loại là không thiết yếu. Tuy nhiên dù là thiết yếu hay không thì nó cũng cần thiết để tổng hợp cơ bắp và vận hành các hoạt động khác nhau của cơ thể. 

Đối với người bình thường, một ngày bạn cần phải bổ sung từ 1-2.5g protein/kg trọng lượng cơ thể. Với người tập siết cơ, đặc biệt là nam giới nên bổ sung từ 2.2 – 3.3g protein/ trọng lượng. Với cách tính như vậy thì bạn chỉ cần lấy cân nặng nhân với số gam tiêu chuẩn là sẽ ra tổng số protein cần tiếp nạp một ngày. 

Carb (đường bột, tinh bột)

Mặc dù carb là chất dinh dưỡng cần phải loại bỏ ra khỏi thực đơn ăn uống đầu tiên. Thế nhưng đừng đột ngột đánh bay carb ra khỏi thực đợt hàng ngày, bởi nếu lượng carb thấp sẽ khiến protein phải phân hoá nhiều hơn để thay thế và cung cấp năng lượng. Dù cho carb được giảm thiểu, lượng insulin thấp hơn tốt cho việc giảm mỡ thừa nhưng đây cũng là điều kiện giải phóng cortisol khiến cơ bị mất đi nhanh hơn. 

Bạn nên thực hiện một cách từ từ trong khoảng thời gian 1-2 tuần đầu để cơ thể thích nghi dần và tránh ảnh hưởng đến cơ thể. Bên cạnh đó bạn nên thay đổi tần suất ăn thành 8-10 phần nhỏ thay vì chỉ 3 bữa chính/ ngày. Nên sử dụng các loại carb an toàn như bột yến mạch, gạo lứt, rau, trái cây, khoai lang… Hạn chế các loại carb nhiều calo, hàm lượng đường cao như gạo trắng, bánh quy, mì ống… 

Fat (chất béo)

Chất béo, mỡ thừa mặc dù không được hoan nghênh ở bất kỳ chế độ tập gym nào. Thế nhưng theo một số nghiên cứu thì các chế độ ăn kiêng ít mỡ, dưới 15% tổng lượng calo cơ thể có, có thể khiến cho lượng hormone tiết tố nam testosterone bị suy giảm một cách đáng kể khiến cho quá trình tổng hợp protein và tăng trọng lượng cơ gặp nhiều khó khăn.

Tuy nhiên nếu tiếp nạp hơn 30% có thể dẫn đến lượng mỡ dư thừa và khiến cho quá trình siết cơ không hiệu quả. Bởi vậy bạn chỉ nên duy trì chất béo ở mức phù hợp, cân đối thực đơn để không thiếu và cũng không thừa các chất. 

Đừng vì rút ngắn quá trình siết cơ mà bỏ ăn hay lược bỏ bớt các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhé. Bạn nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng trong quá trình siết cơ và nghiêm túc thực hiện theo. Nếu chưa biết cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng như thế nào, hãy tham khảo thực đơn dinh dưỡng 7 ngày mà Titan Sport xây dựng nhé.