Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Kỹ thuật chạy đúng phương pháp là gì?

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không là thắc mắc của rất nhiều người sở hữu thân hình quá khổ và mong muốn tập luyện chạy bộ để sở hữu vòng 2 săn chắc, thon gọn. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc chạy bộ như thế nào là đúng cách để giảm mỡ bụng thì đừng bỏ qua bài viết của Titan Sport ngay sau đây nhé!

Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ được xem là bài tập cardio giúp điều hòa nhịp tim, tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa toàn thân và mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Nhiều người lại lầm tưởng rằng chạy bộ chỉ tác động đến vùng bắp chân và thân dưới nên không thể giúp giảm mỡ bụng được.

Tuy nhiên, muốn sở hữu vòng eo “chuẩn chỉnh” thì trước nhất bạn nên có phương pháp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Sau khi giảm được mỡ toàn thân rồi thì vòng 2 cũng sẽ cùng trở nên thon gọn bất ngờ. Và giảm mỡ toàn thân bằng các bài tập cardio như chạy bộ chính là giải pháp hữu hiệu giúp đảm bảo hiệu quả lâu dài, nâng cao sức khỏe tổng thể. Vậy, chạy bộ như thế nào là đúng cách để giảm mỡ bụng nhanh chóng?

Các nguyên tắc chạy bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Sau đây là những nguyên tắc giảm mỡ bụng với máy chạy bộ hiệu quả mà bạn nên tham khảo qua để có một thân hình hoàn hảo:

• Cần phải kiên trì bền bỉ tập luyện với thời gian hợp lý ít nhất 30 phút mỗi lần tập và mỗi tuần tập từ 3-4 buổi để mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tối ưu nhất.
• Thay đổi địa hình tập như tăng độ dốc độ nghiêng của máy tập để mang lại những hiệu quả tối ưu nhất trong quá trình tập luyện.
• Cung cấp đủ nước trong quá trình luyện tập để cơ thể không bị mất nước dẫn đến kiệt sức.
• Khi chạy kết hợp với hít thở sâu, đều đặn và gồng cơ bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
• Khởi động trước khi tập từ 5-10 phút để làm nóng cơ thể và kéo giãn các cơ để tránh những chấn thương trong suốt quá trình tập luyện.
• Ăn ngủ đúng chất, đúng giờ luôn là phương pháp tối ưu và khoa học nhất để giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.
• Nên tăng dần khi bắt đầu vào tập và giảm dần khi gần kết thúc bài tập để cơ thể thích nghi với sự thay đổi vận động, đặc biệt không được tăng hay giảm tốc độ đột ngột.
• Tăng cường độ tập luyện mỗi ngày và kết hợp với những bài tập nâng cao gối để hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
• Cuối cùng là kết hợp với các bài tập sức mạnh khác để giảm mỡ tổng quát hiệu quả nhất vì suy cho cùng giảm mỡ là giảm toàn thân chứ không riêng một bộ phận hay nhóm cơ nào cả.

=>> Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả

Kỹ thuật chạy bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Kỹ thuật chạy bộ góp phần ảnh hưởng rất lớn đến kết quả giảm mỡ bụng. Theo các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm thì sau đây là 6 cách chạy bộ giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất mà bạn có thể lựa chọn để áp dụng ngay cho mình nhé!

Chạy bộ kiểu HIIT

Phương pháp chạy bộ này sẽ hỗ trợ đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa hơn so với việc chạy bộ thông thường, duy trì đốt mỡ ngay cả khi đã kết thúc buổi tập. Bài tập này phù hợp với những người trẻ tuổi do sẽ không nghỉ ngơi giữa các bài tập để đem lại hiệu quả giảm mỡ tốt nhất, mong muốn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng với vòng eo “con kiến” và cơ đùi thon gọn.

Thực hiện như sau:

• Khởi động làm nóng cơ thể bằng các bài tập xoay khớp, giãn cơ.
• Chạy với tốc độ trung bình trong khoảng 1 phút.
• Sau đó, tăng tốc lên càng nhanh càng tốt trong vòng 20 giây.
• Thực hiện lần lượt trong khoảng 20-25 phút.

Chạy nâng cao gối

Chạy nâng cao gối là một trong những bài tập làm săn chắc đùi, thon gọn vòng 2 cực hiệu quả được nhiều huấn luyện viên áp dụng trong giáo án của mình. Thực hiện đúng kỹ thuật như sau: chạy nâng cao gối vuông góc với bụng liên tục trong 5-10 phút, kết hợp đánh tay, hít thở sâu và chân nhịp nhàng theo từng bước chạy.

Chạy trên địa hình dốc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một người có cân nặng khoảng 50kg chạy bộ khoảng 30 phút, với tốc độ trung bình và trên địa hình bằng phẳng sẽ đốt cháy khoảng 150 calo. Nếu chạy trên nhiều địa hình, đặc biệt là địa hình dốc thì con số calo đốt cháy sẽ lớn hơn. Thay đổi không gian tập luyện chẳng những giúp tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, tạo thêm động lực tập luyện hiệu quả hơn.

Chạy lên cầu thang

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trung bình, một người bình thường khi leo lên mỗi bậc cầu thang sẽ giảm đi 0,1 calo và 0,05 calo cho mỗi bước đi xuống. Ước tính với khoảng 10 phút chạy lên cầu thang, bạn có thể giảm ngay được 100 calo. 

Khi chạy lên cầu thang, bạn nên dồn trọng tâm cơ thể vào từng bước chân, đầu hơi ngả về phía trước để giúp giữ thăng bằng, hạn chế nguy cơ có thể té ngã. Tập luyện với mức độ phù hợp và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt để tránh làm ảnh hưởng đến khớp gối nhé!

Chạy chậm trước khi ăn sáng

Chạy bộ trước khi ăn sáng sẽ hỗ trợ tăng cường đốt cháy khoảng 300 – 400 calo nếu bạn chạy khoảng 3 – 4km, tạo tinh thần sảng khoái để bắt đầu một ngày mới. Tuy nhiên, bạn nên chạy chậm với tốc độ trung bình và một quãng đường hợp lý để tránh gây mất sức quá nhiều, tạo cảm giác buồn nôn, chóng mặt.

Sau khi kết thúc buổi chạy từ 15-30 phút thì bạn nên thưởng thức một bữa sáng lành mạnh, chẳng hạn như một ly sữa chocolate, một quả chuối và một cốc sữa chua, hoặc một ly sinh tố sau khi chạy, để giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp.

Chạy bộ tại chỗ

Bạn sẽ bất ngờ khi biết được thông tin này đấy! Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ thể giải phóng được nhiều năng lượng hơn. Chạy bộ với phương thẳng đứng mà không có thêm sự hỗ trợ từ bất kỳ dụng cụ nào khiến cho bạn phải dựa hoàn toàn sức của mình, từ đó đốt được nhiều mỡ thừa hơn.

Chạy bộ tại chỗ đúng cách là giữ thẳng người, chạy bằng phần đầu chân nằm dưới các ngón chân. Tuyệt đối không dồn lực lên gót chân hay ngón chân nhằm hạn chế chấn thương. Kết hợp đánh tay và chân theo từng bước chạy một cách nhịp nhàng.

Những lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ hiệu quả

Sau đây là những lưu ý để giảm mỡ bụng với máy chạy bộ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo qua trước khi bắt đầu việc chạy bộ trên máy chạy bộ:

• Theo dõi các thông tin trên màn hình của máy như: tốc độ, số km, thời gian, lượng calo tiêu hao để có thời gian và phương pháp tập luyện hợp lý nhất.
• Bạn cần có một đôi giày và một bộ trang phục phù hợp để có thể thực hiện bài chạy bộ trên máy một cách an toàn, thuận tiện và hiệu quả nhất.
• Khởi động trước khi tập để tránh những chấn thương với tốc độ 4-5km/h trong khoảng 5-10 phút đầu.
• Không được để bụng quá đói hoặc quá no khi tập vì khi đó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và dẫn đến tình trạng khó tiêu, đau dạ dày.
• Lựa chọn một thời điểm thích hợp cố định cho việc tập luyện ví dụ như ban ngày hoặc buổi chiều để đạt được những hiệu quả nhất định trong quá trình luyện tập.
• Có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý vì suy cho cùng việc luyện tập chỉ chiếm có 40% kết quả.
• Tập vừa với sức của mình, không được cố quá để gây những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe như chấn thương, kiệt sức, choáng váng, ngất xỉu,…

Chạy bộ bằng máy có giúp giảm mỡ bụng không?

Máy chạy bộ là một trong những thiết bị hiện đại hỗ trợ tập luyện hiệu quả, tiện lợi ngay tại nhà. Đây cũng là cách giảm mỡ vòng 2 hiệu quả mà bạn sẽ không phải mất quá nhiều thời gian để tính toán lượng calo tiêu hao, lựa chọn địa hình hay cân nhắc quãng đường, tốc độ chạy sao cho phù hợp.

Máy chạy bộ sẽ giúp bạn điều chỉnh tốc độ chạy, kiểm soát quãng đường chạy, thể hiện rõ lượng calo tiêu thụ và hiệu quả sau mỗi buổi tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi độ dốc trên máy chạy bộ từ 0-5% để thay đổi địa hình, tránh cảm giác nhàm chán và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Trung bình, một người có cân nặng 50kg chạy trên máy chạy bộ trong khoảng 30 phút với tốc độ trung bình sẽ đốt cháy được từ 270-400 calo. Hãy bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần tốc độ chạy khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập luyện. Tránh việc cứ duy trì mãi một cường độ luyện tập sẽ khiến khả năng đốt cháy mỡ thừa bị chững lại.

Một điểm cộng nữa khi tập luyện với máy chạy bộ là rất phù hợp với những người bận rộn, có rất ít thời gian để luyện tập, hạn chế những ảnh hưởng bởi thời tiết mưa nắng. Bạn chỉ cần chuẩn bị một bộ đồ tập và một đôi giày thoải mái là có thể tập luyện ngay tại nhà.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không thì bạn cần áp dụng một phương pháp tập luyện đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh. Giảm mỡ bụng không khó như bạn nghĩ nếu như bạn có được cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp. Chạy bộ kết hợp với các bài tập tác động làm săn chắc vòng eo chính là sự lựa chọn phù hợp.