Cải thiện vóc dáng nhanh chóng với 5 bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân

Tập gym tại nhà cho nữ tăng cân sẽ giúp giải quyết nỗi lo vóc dáng quá gầy, 3 vòng phẳng lì, thiếu sức sống của các chị em hiện nay. Tập gym tại nhà không chỉ giúp các nàng trở nên khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng mà còn là phương pháp thay đổi vóc dáng nhanh chóng và an toàn. Cùng Titan Sports khám phá các bài tập giúp bạn có 3 vòng chuẩn chỉnh và số cân như mong muốn trong bài viết ngay sau đây nhé!

Vì sao các nàng nên tập gym tại nhà để tăng cân?

Nhiều nàng vẫn thường băn khoăn khi không biết liệu tập gym có giúp tăng cân hay không? Câu trả lời chính thức đến từ các chuyên gia thể hình, huấn luyện viên giàu kinh nghiệm là CÓ. Tập gym tại nhà cho nữ tăng cân đúng cách trong khoảng 45-60 phút mỗi buổi tập và tập đều đặn có thể mang đến nhiều lợi ích như sau:

1/ Cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn

Tập gym thúc đẩy máu huyết lưu thông tới các cơ quan trong cơ thể được tốt hơn, tăng cường sức đề kháng, cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, tập gym còn hỗ trợ đào thải được độc tố tích tụ ra khỏi cơ thể thông qua tuyến mồ hôi, nhờ đó mà cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân một cách an toàn và có kiểm soát.

2/ Kích thích cơ bắp phát triển, cải thiện vóc dáng

Các bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân sẽ tác động mạnh mẽ đến toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể. Không chỉ giúp làm thon gọn, loại bỏ mỡ thừa có hại trong cơ thể mà còn kích thích cơ bắp phát triển, gia tăng kích thước và tăng cân một cách hiệu quả.

3/ Cải thiện tâm trạng, giảm cảm giác chán ăn

Tập gym cũng là phương pháp giảm stress, giải tỏa căng thẳng, tạo cảm giác vui vẻ và hưng phấn trong suốt cả ngày. Từ đó, giảm cảm giác chán ăn, ngăn ngừa tình trạng ăn không tiêu, cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa và giúp bạn ăn ngon, ngủ ngon và tăng cân tốt hơn.

5 bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân đơn giản, áp dụng được mọi lúc mọi nơi

Khi lên kế hoạch tập gym để cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân hợp lý. Muốn tăng cân, bạn nên hạn chế tập cardio mà hãy tập trung vào các bài tập để tăng cơ và phát triển hình thể một cách toàn diện. Sau đây là một số bài tập tăng cân hiệu quả mà Titan Sports gợi ý đến bạn nhé!

1/ Hít đất – Tăng vòng 1

hít đất tại nhà giúp tăng vòng 1 to hơn

Hít đất là một trong những bài tập giúp tăng cân nhanh chóng ngay tại nhà mà các nàng không nên bỏ qua. Bài tập giúp phát triển cơ ngực, kích thích vòng 1 nở nang hơn, làm  thon gọn và săn chắc đôi tay. Có rất nhiều biến thể của hít đất, tuy nhiên, đối với các bạn nữ thường thể lực kém hơn nam giới thì nên thực hiện động tác hít đất cơ bản

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm sấp, hai tay chống thẳng xuống sàn nhà, hai cánh tay rộng bằng vai và vuông góc với mặt đất, chân và lưng tạo thành một đường thẳng. 
  • Từ từ, gập khuỷu tay xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. 
  • Duy trì tư thế trong khoảng 1 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 – 15 lần/ hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

2/ Plank đá chân cao – Giảm mỡ bụng, săn chắc mông

Plank đá chân cao là một biến thể của bài tập plank “thần thánh” giúp tăng sức mạnh toàn thân, tăng cân giảm mỡ hiệu quả. Đồng thời, bài tập tác động làm săn chắc các vùng tay, eo, bụng, mông, đùi, giúp cải thiện vóc dáng và tăng cân hiệu quả và an toàn.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho bắp tay vuông góc với mặt đất, hai mũi chân chống lên sàn. 
  • Siết chặt cơ bụng và giữ người luôn thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Nâng chân trái lên cao hết cỡ, tập trung vào cơ mông và đùi sau.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây rồi hạ xuống và đổi chân.
  • Lặp lại động tác 10 – 15 lần/ hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

3/ Donkey Kicks – Tăng vòng 3

Donkey Kicks - Tăng vòng 3

Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng cân này không những giúp cải thiện sức mạnh cánh tay, mà còn kích thích tăng kích thước vòng 3 một cách hiệu quả mà mọi bạn nữ nên áp dụng.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Bắt đầu với tư thế chống hai tay và quỳ gối lên sàn, mở rộng hai tay với khoảng cách rộng bằng vai.
  • Lưng và đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống đất, hai đầu gối gập lại vuông góc với cẳng chân, phía sau tiếp xúc với mặt đất bằng mũi chân.
  • Từ từ dùng cơ mông nâng chân phải lên cao cho đến khi đùi song song với mặt đất. 
  • Giữ tư thế này trong 1 giây, sau đó hạ chân xuống và đổi sang chân trái.
  • Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân.

4/ Squat – Giảm mỡ đùi, tăng vòng 3

Muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, phần thân dưới thon gọn, hông và đùi săn chắc cũng như số cân nặng phù hợp thì các bạn nữ không nên bỏ qua bài tập “thần thánh” Squat.

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lại đặt phía trước ngực.
  • Đẩy mông ra sau và ngồi xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. 
  • Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây, sau đó, từ từ đứng dậy trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 – 15 lần/ hiệp và 3 hiệp để hoàn thành bài tập

5/ Chạy bộ – Tăng cân toàn diện

chạy bộ giảm mỡ toàn cơ thể

Nhiều chuyên gia thể hình thường khuyên rằng muốn tăng cân mà không tăng mỡ thì bạn không nên tập cardio quá nhiều. Tuy nhiên, tập cardio kết hợp sẽ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, hãy dành ra khoảng 15 phút cuối buổi tập cardio với bài tập chạy bộ là hợp lý để giúp tăng cân an toàn. Chạy bộ là bài tập kích thích xương khớp chắc khỏe, tăng cường sức đề kháng, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ngon, ngủ sâu và tăng cân tốt hơn.

Tập gym tại nhà cho nữ tăng cân là sự kết hợp giữa một lịch trình tập luyện đều đặn với các bài tập phù hợp cùng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối và đa dạng các chất dinh dưỡng. Có như vậy, các nàng mới có thể nhanh chóng đạt được số cân nặng và vóc dáng quyến rũ như mong muốn. Chúc bạn tăng cân an toàn và sở hữu hình thể lý tưởng như mong muốn nhé!

>>> Tham khảo: 8 Bài tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, nam và nữ có thể áp dụng được

Bài viết được chia sẻ bởi Titan Sport, đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp thiết bị thể thao và thiết kế phòng tập gym chuyên nghiệp tại Việt Nam. Với hơn 16 năm kinh nghiệm trong ngành, Titan Sport tự hào là đối tác độc quyền của thương hiệu Impulse, mang đến những giải pháp tập luyện hiệu quả và an toàn cho khách hàng.

Liên hệ với Titan Sport ngay hôm nay để được tư vấn về giải pháp tập luyện phù hợp với bạn.

Để lại đánh giá bài viết

All in one
Liên hệ ngay