Cách xây dựng lịch tập gym tại nhà khoa học cho người mới bắt đầu

Xây dựng lịch tập gym tại nhà là hình thức tập luyện với chi phí rẻ, phù hợp với những người bận rộn không có quá nhiều thời gian đến phòng tập thường xuyên. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, chỉ có một chút kiến thức cơ bản về gym thì sẽ rất khó để xây dựng một lịch trình tập luyện khoa học, giúp cải thiện sức khỏe và làm thon gọn vóc dáng.

Cùng Titan Sports chia sẻ một số kinh nghiệm hữu ích để có thể tự xây dựng một lịch trình tập luyện tại nhà khoa học nhất nhé!

Thời gian và số buổi luyện tập tại nhà

Để xây dựng được một lịch tập gym tại nhà phù hợp thì bước đầu tiên và cơ bản nhất là bạn phải sắp xếp thời gian và số buổi tập luyện cho phù hợp với thời gian biểu trong ngày của bản thân.

Theo nhiều Huấn luyện viên thể hình giàu kinh nghiệm, thời gian tập luyện tối thiểu nên ít nhất là 3 buổi/tuần và tối đa là 6 buổi/tuần để đảm bảo hiệu quả của các bài tập. Mỗi buổi tập, bạn nên dành ra ít nhất là 30 phút để tập luyện. Bởi khoảng chừng thời gian này mới đủ tác động lên các nhóm cơ.

Thời gian tập luyện tối đa mỗi buổi tập là 90 phút, bởi việc tập luyện nhiều hơn có thể khiến cơ thể mệt mỏi, bị đuối sức. Tốt nhất, bạn nên dành ra khoảng 45 – 60 phút thời gian cố định trong ngày để tập luyện tại nhà hiệu quả nhất nhé!

Cường độ và tần suất tập luyện mỗi bài tập

Cường độ và tần suất tập luyện mỗi bài tập lại phụ thuộc vào nhu cầu và mục đích tập luyện của bản thân. Nếu bạn tập luyện để tăng cơ giảm mỡ thì mỗi bài tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác từ 10-15 lần. Ước tính thời gian trung bình để hoàn thành một bài tập sẽ rơi vào khoảng 45-60 giây mỗi hiệp tập.

Còn nếu bạn tập luyện để tăng cường sức mạnh và duy trì vóc dáng thì mỗi bài tập có thể lặp lại từ 5-10 lần/hiệp và thực hiện 7-8 hiệp cho mỗi bài tập.

Xây dựng các bài tập phù hợp cho nhiều nhóm cơ

Dù lịch tập gym tại nhà 3 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần thì đều cần phải đảm bảo tập đủ các bài tập, tác động đều vào tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Tuyệt đối không vì muốn giảm mỡ bụng hay mỡ đùi mà chỉ chăm chăm tập luyện cho nhóm cơ bụng, cơ đùi hay bất cứ một nhóm cơ riêng lẻ nào.

Một lịch tập hoàn hảo phải được xây dựng từ các bài tập cơ bản đến nâng cao, đáp ứng mục đích tập luyện muốn phát triển nhóm cơ nào, tập nhóm cơ nào trước, nhóm cơ nào nên tập sau và phân bổ thời gian tập luyện, nghỉ ngơi sao cho hợp lý nhất để cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trước buổi tập tiếp theo.

Cụ thể như sau:

• Sau buổi tập ngực với cường độ cao, bạn nên để nhóm cơ ngực đó nghỉ khoảng 72 tiếng. Và sau 48 tiếng tập cơ ngực, bạn có thể tập cơ tay sau và cơ vai.
• Sau buổi tập cơ vai, bạn cũng tránh tập cơ tay sau và cơ ngực ngay hôm sau.
• Tương tự, sau buổi tập cho cơ lưng và cơ xô, bạn nên nghỉ 48 tiếng trước khi tập cho cơ tay trước và cẳng tay.
• Sau buổi tập cả tay trước và tay sau thì bạn nên tránh tập cơ ngực, cơ lưng, cơ xô và cơ vai ngay ngày hôm sau.
• Không tập nhóm cơ chân, cơ mông và cơ bụng trong 2 ngày liên tiếp.

Từ những nguyên tắc này, bạn có thể tự đưa ra lịch tập dựa vào mục đích tập của bản thân. Lịch tập 6 buổi/tuần mà bạn có thể tham khảo cho người mới bắt đầu như sau:

• Thứ 2: Tập ngực
• Thứ 3: Tập cơ lưng và cơ xô
• Thứ 4: Tập cơ vai, cơ tay sau.
• Thứ 5: Tập chân, mông và bụng
• Thứ 6: Tập cơ tay trước, cẳng tay
• Thứ 7:  Tập cardio
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tăng độ khó cho bài tập

Một vấn đề tất yếu khi xây dựng lịch tập gym tại nhà là những bài tập cơ bản ban đầu sẽ không còn đủ đáp ứng nhu cầu xây dựng và phát triển cơ bắp nữa. Vì thế, nếu muốn việc tập luyện đạt hiệu quả và không bị chai cơ thì bạn nên tăng số lần thực hiện động tác, tăng cường độ luyện tập và sức nặng tác động vào các cơ lên đến một mức độ phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi một số bài tập biến thể để đáp ứng thể trạng và nhu cầu tập luyện của bản thân.

Hy vọng rằng những kiến thức hữu ích trong bài viết này sẽ giúp những người mới bắt đầu tập gym có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập gym tại nhà khoa học mà không còn bị lúng túng nữa. Kết hợp với một chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học, bạn chắc chắn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, sức khỏe dẻo dai như mong muốn. Chúc bạn thành công nhé!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ tập gym đa năng Titan F10CM thích hợp cho luyện tập tại nhà, chủ động thời gian với nhiều bài tập khác nhau