Các tư thế gập bụng sai? Tác hại khi gập bụng sai cách?

Có được cơ bụng săn chắc, 6 múi là niềm mơ ước của mọi người. Tuy nhiên nhiều người cho rằng cứ gập bụng thật nhiều thì sẽ có cơ bụng, điều này hoàn toàn sai! Gập bụng là một bài tập giúp kích thích mạnh mẽ nhóm cơ bụng, nhưng bạn phải tập luyện chúng phối hợp cùng những động tác khác với tần suất phù hợp, và đặc biệt là phải đúng tư thế để tránh những chấn thương không đáng có.

Trong bài viết dưới đây, Titan đã chỉ ra cho bạn các tư thế gập bụng sai. Cùng kiểm nghiệm xem mình có mắc phải những lỗi này không và điều chỉnh lại cho đúng nhé!

1/ Các tư thế gập bụng sai và tác hại của chúng?

Dưới đây là các tư thế gập bụng sai cách khiến quá trình tập của bạn kém hiệu quả, dễ gây chấn thương:

  • Gập bụng ngồi thẳng lưng
  • Gập bụng mà không gồng cơ lõi (core)
  • Gập bụng quá cao
  • Gập bụng chưa đủ cao:
  • Gập bụng nhưng không siết cơ bụng mà chỉ nâng cao đầu: 

Gập bụng sai cách không những làm giảm đáng kể hiệu quả tập luyện mà còn gây ra nhiều hệ lụy, nếu nhẹ thì là mỏi lưng, đau cổ, nghiêm trọng hơn là có thể gây thoái hóa đốt sống cổ, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm… ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng sinh hoạt của cơ thể.

Một số dấu hiệu chứng tỏ bạn đang gập bụng sai:

Co rút cơ bụng

Nếu cơ bụng cảm thấy rất đau nhức sau khi gập bụng, điều này có nghĩa bạn đã tập luyện quá sức. Vì thế, người tập nên thử giảm bớt số lần gập bụng và tần suất tập luyện. Bạn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hoặc bơi.

Để tránh bị căng cơ, bạn nên khởi động hoặc giãn cơ trước khi tập luyện. 

Đau cổ

Gập bụng không đúng cách không chỉ khiến cổ bị khó chịu mà còn giảm hiệu quả của bài tập. Đau cổ chính là dấu hiệu rằng bạn đang sử dụng cổ và cơ lưng trên để kéo thân về phía trước, chứ không phải bụng.

Đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu tập luyện, rất hay kéo cổ về phía trước khi gập bụng. Điều này sẽ giúp người tập cảm thấy cơ thể nâng được cao hơn và thực hiện bài tập dễ hơn. Tuy nhiên, tư thế này rất dễ gây chấn thương cho các đốt sống ở cổ mà lại không tác động đến vùng cơ bụng mong muốn.

Vì thế, bạn nên để cổ thư giãn và tập trung sử dụng cơ bụng để tránh đau cổ và tăng cường độ hoạt động của cơ bụng.

 Đau lưng

Các tư thế gập bụng sai có thể gây ra sức nén rất lớn lên đĩa đệm cột sống. Khi các đĩa đệm bị nén lại, chúng chèn ép dây thần kinh cột sống và gây ra đau lưng. Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương cột sống.

Nếu cảm thấy đau nhức khi tập luyện thì bạn cần điều chỉnh tư thế và bài tập ngay nhé!

Ngoài việc thực hiện gập bụng đúng tư thế, bạn nên kiểm soát số lần gập bụng để tránh bị đau lưng hoặc co thắt cơ bụng. Hãy thử với cường độ tập luyện từ thấp đến cao để cơ thể thích ứng dần.

2/ Gập bụng thế nào là đúng?

Để thực hiện gập bụng đúng cách, bạn cần phải thư giãn cổ và giữ cột sống cổ thẳng với cột sống lưng trên. Khởi động các khớp trước khi tập là điều hết sức cần thiết!

Bạn có thể thực hiện bài tập gập bụng trên sàn nhà, trên thảm yoga hoặc ghế tập chuyên dụng.

Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn hoặc ghế tập, sau đó co 2 chân lại, tay có thể đưa ra sau gáy hoặc đan trước ngực. 

Bước 2: Hít một hơi sâu xuống bụng và gồng cứng cơ bụng lại rồi thở hết hơi ra nhưng vẫn giữ chặt cơ bụng.

Bước 3: Nâng người lên cao 1 góc khoảng 45-60 độ rồi từ từ hạ xuống thả lỏng cơ bụng. Lưu ý, khi nâng người lên bạn phải giữ cho phần lưng hơi cong.

Bước 4: Lặp lại động tác, số lần lặp lại phụ thuộc vào kinh nghiệm tập luyện và sức tập của mỗi người. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì nên tập với số lần ít và từ từ tăng lên.

xuyên suốt động tác tập, ngay cả trước khi bắt đầu mỗi lần gập người và trong lúc gập bạn đều cần gồng chặt cơ bụng để tránh bị mỏi lưng, đau cổ.  

3/ Gập bụng có tác dụng gì?

Bài tập gập bụng có tác dụng làm dày hơn lớp cơ ở bụng, làm các múi cơ hiện lên to hơn. Giúp bạn sở hữu phần bụng với 6 múi rắn chắc đầy cuốn hút. Tuy nhiên bạn phải luyện tập đúng cách vì các tư thế gập bụng sai sẽ làm bạn mất thời gian tập luyện mà không mang lại hiệu quả gì.

Ngoài ra nó còn giúp bạn tập luyện phần cơ lõi, nhóm cơ này rất quan trọng cho các bài tập thân trên và các bài tập đa cơ (compound), cũng như giúp bạn giữ thẳng và chịu lực cho toàn bộ cột sống. 

Điều cơ bản nhất để có được cơ bụng là phải loại bỏ hết lớp mỡ thừa ở bụng, từ đó phần cơ bụng mới hiện ra rõ hơn. Bạn nên coi cơ bụng như 1 nhóm cơ và tập luyện với cường độ như các nhóm cơ khác (1-2 buổi/ tuần, mỗi lần 15-30 phút là đủ). 

Không cần tập gập bụng quá nhiều vì quan trọng nhất là phải giảm hết lượng mỡ thừa mới có cơ bụng 6 múi đẹp. Để đạt được điều đó, bạn cần tập luyện đều đặn tất cả các nhóm cơ (tập luyện các bài tập đa cơ (compound) như deadlift, squat, đẩy ngực, … giúp đốt mỡ rất tốt) đồng thời quan trọng nhất vẫn là chế độ dinh dưỡng hợp lý (cân bằng mức calo nạp vào). 

Tập cardio nhiều giúp giảm mỡ và đốt calo tốt nhưng mà sẽ gây hiện tượng cơ bị nhỏ đi (cardio gây mất nước nhiều chứ không đốt calo nhiều bằng tập các bài tập) nên vì thế không nên tập quá nhiều cardio để giảm mỡ.

4/ Các dụng cụ hỗ trợ tập bụng 

Khi thực hiện bài tập gập bụng, bạn nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để có được kết quả tốt nhất. Các dụng cụ hỗ trợ tập bụng gồm có: 

  • Đai treo tập bụng: đây là dụng cụ không thể thiếu cho bài tập này. Nó giúp đỡ mỏi lưng và hỗ trợ tập cả nhóm cơ liên sườn rất tốt.

Máy tập bụng đa năng:

  • Thảm tập: 
  • Con lăn tập bụng:
  • Con lăn trượt bụng: 
  • Giàn tạ đa năng tập bụng:

Theo dõi website của Titan Sport để biết thêm những chia sẻ hữu ích cho quá trình tập luyện của bạn nhé!