Chia Sẻ Và Hướng Dẫn, Tin tức

Các phương pháp tập tạ tay hiệu quả tại nhà

Tập luyện với tạ tay là một trong những cách tập luyện để rèn luyện sức mạnh, xây dựng cơ bắp. Các bài tập tạ tay không chỉ giúp cải thiện thân trên mà còn có thể tác động đến toàn bộ cơ thể. Hôm nay, Titan Sport sẽ giới thiệu đến bạn các phương pháp tập tạ tay hiệu quả tại nhà. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây và bỏ túi để kế hoạch tập luyện của bạn trở nên phong phú nhé.

Mục lục

Các phương pháp tập tạ tay hiệu quả

Bench Press là một trong các phương pháp tập tạ tay hiệu quả

Với bài tập này sẽ giúp các nhóm cơ của cơ thể được tác động đến như: cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Hướng dẫn các phương pháp tập tạ tay đúng cách với Bench Press:

Bạn nằm thẳng trên một chiếc ghế, lưu ý hãy sử dụng thêm phụ kiện tập gym để nâng tạ lên đỉnh đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
Tiếp đến, bạn hãy dùng lực 2 đùi để bắt đầu nâng 2 quả tạ lên tới vị trí ở trên vai.
Xoay 2 cổ tay để cho 2 lòng bàn tay luôn hướng về phía trước và để 2 quả tạ thẳng hàng.
Sau đó, từ từ hạ tạ xuống cho 2 cánh tay song song với sàn và tạo một góc 90 độ với cẳng tay, đồng thời dang rộng cánh tay sang 2 bên.
Bắt đầu dùng cơ ngực để đẩy 2 quả tạ lên và ép cơ ngực lại lại gần nhau. Tiếp đến khóa chặt cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và giữ tư thế từ 1 – 2s.
Từ từ hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10-12 lần cho mỗi hiệp.

Các phương pháp tập tạ tay với Lunge

Khi tập luyện với các phương pháp tập tạ tay bạn hãy kết hợp thêm các phụ kiện tập gym để nâng cao hiệu quả. Từ đó các nhóm cơ được tác động đến như: bắp chân, cơ bụng và cơ lưng dưới. Hãy cùng tập tạ tay 2kg Lunge với các bước đơn giản sau nhé:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai và mỗi tay cầm tạ đặt dọc theo thân người.
Sau đó, dùng chân phải bước dài một bước về phía trước và gập đầu gối lại để cho đùi song song với mặt sàn.
Chân trái đồng thời khuỵu xuống sao cho đầu gối gần sát mặt sàn, cẳng chân song song với sàn nhà và trụ bằng mũi chân.
Bạn phải duy trì tư thế này từ 1 – 2s rồi trở về vị trí ban đầu. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác trên. Thực hiện 8 – 12 lần cho mỗi hiệp.

Các phương pháp tập tạ tay hiệu quả với Tricep Extension

Bạn có thể kết hợp với các phụ kiện tập gym và các phương pháp tập tạ tay 3 kg để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện tạ tay. Hướng dẫn tập luyện đơn giản như sau:

Đứng thẳng lưng sao cho chân rộng bằng vai, mỗi tay phải cầm 1 quả tạ đơn.
Bắt đầu nâng tạ ra phía sau đầu để cánh tay trên sát với phần đầu và phải vuông góc với mặt sàn.
Hít vào đồng thời hạ tạ từ từ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống cho tới khi bắp tay sau cảm thấy căng ra.
Cuối cùng thở ra và hãy duỗi tay trở về tư thế ban đầu. Đổi tay và lặp lại các động tác. Thực hiện: 8 – 12 lần cho mỗi hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Những điều cần biết khi bắt đầu tập tạ tay

Khởi động trước khi thực hiện các phương pháp tập tạ tay

Bạn có thể lựa chọn một số động tác hoặc các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 5 phút. Từ đó, sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, khớp giúp cho bạn có một buổi tập luyện tốt hơn. Bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập khởi động qua các video hướng dẫn trên mạng.

Lựa chọn tạ phù hợp để thực hiện các phương pháp tập tạ tay

Bạn nên bắt đầu với mức tạ mà bản thân có thể chịu được từ 10 – 15 lần cho mỗi động tác. Khi bắt đầu, bạn cần thực hiện 1 đến 2 hiệp, mỗi hiệp có thể lặp lại từ 10 – 15 lần. Khi có thể thực hiện một cách dễ dàng thì lúc này bạn hãy tăng trọng lượng tạ lên 5 – 10%. Bạn nên kiểm tra tạ trước để đảm bảo an toàn trước khi tập luyện. Từ đó sẽ giúp bạn tập luyện với các phương pháp tập tạ tay trở nên hiệu quả hơn.

Đây là một trong các phương pháp tập tạ tay hiệu quả tại nhà nếu bạn muốn có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn cần phải có sự hỗ trợ từ các phụ kiện tập gym cùng với một chế độ dinh dưỡng từ đó sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ, đẩy lùi mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn cần phải kiên trì tập luyện để có được kết quả như ý.

Bên cạnh đó, bạn hãy đến cửa hàng uy tín để trang bị thêm những phụ kiện gym để cùng tập luyện với tạ tay đạt kết quả cao. Liên hệ ngay hotline 0901 635 656 để được tư vấn phụ kiện gym giá tốt tại Titan Sport.