Tin tức

Các bài tập với tạ tay tại nhà giúp tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng

Tập gym đang trở thành nhu cầu cần thiết của tất cả mọi người cả nam lẫn nữ trong thời buổi hiện đại ngày nay. Muốn tăng cơ, giảm mỡ và sở hữu body quyến rũ thì các bài tập với tạ tay tại nhà chính là giải pháp hữu hiệu. Cùng Titan Sports tìm hiểu và khám phá cụ thể trong bài viết ngay sau đây!

Mục lục

1/ Tricep kickback – Đánh tay sau với tạ đơn

Tricep kickback là một các bài tập với tạ tay tại nhà giúp xây dựng cơ bắp cánh tay, tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Thực hiện bài tập như sau :

Chuẩn bị một chiếc ghế đa năng tập tạ, bắt đầu với tư thế co đầu gối trái và đặt trên mặt ghế băng. Tay trái đặt trên băng ghế và giữ lưng thẳng, đầu hướng lên.
Nắm tạ ở tay phải và đặt chân phải ở trên sàn nhà. Bắp tay gần với thân và song song với mặt đất. Cẳng tay và bắp tay tạo nên một góc 90 độ.
Giữ bắp tay cố định, thở ra, dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tập trung vào chuyển động cẳng tay.
Sau một giây dừng lại, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác nhiều lần, sau đó đổi sang tay trái và lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.

2/ Dumbbell floor press – Nằm trên sàn đẩy tạ đôi

Dumbbell floor press là bài tập được áp dụng giúp kích thích cơ ngực phát triển, tăng cường sức mạnh đôi tay. Bạn hoàn toàn có thể luyện tập dễ dàng tại nhà với 1 cặp tạ tay.

Thực hiện bài tập như sau :

Nằm trên sàn, 2 tay cầm 2 quả tạ giơ thẳng lên trên. Đầu gối uốn cong một góc khoảng 45 độ.
Hạ tạ cho đến khi 2 cánh tay của bạn tiếp xúc với sàn nhà.
Sau đó đẩy 2 quả tạ lên trên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.

3/ Bicep curl – Đứng cuốn tạ tập tay trước

Bicep curl là một trong các bài tập với tạ tay tại nhà vô cùng quen thuộc giúp kích thích cơ tay trước phát triển, cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ, giữ tay trên cố định sát người. Cánh tay để thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Thở ra, cánh tay trên cố định, gập khủy và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, giữ tạ ở ngang vai và siết chặt bắp tay.
Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách khắc phục hiệu quả nhất

4/ Lateral raise – Đứng nâng tạ 2 bên

Lateral Raise là bài tập với tạ tay giúp phát triển các nhóm cơ vai, hông, lưng, kích thích phần thân trên săn chắc, khỏe mạnh.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, mỗi tay một tạ, khuỷu tay gần thân.
Lòng bàn tay hướng vào nhau và chân ngang vai.
Giữ thân cố định đồng thời nâng tạ sang bên cạnh. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

5/ Standing Calf Raises – Động tác nhón gót chân với tạ tay

Bài tập Standing Calf Raises với tạ tay sẽ giúp phát triển cơ bắp chân sau, cho đôi chân to tròn, chắc khỏe hơn.

Thực hiện bài tập như sau :

Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, 2 cánh tay đặt dọc theo thân. Mũi chân đặt trên 1 ván tập, gót chân chạm sàn.
Nâng hai gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

6/ Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là bài tập tác động mạnh mẽ đến vùng cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Thực hiện bài tập như sau:

Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy hông ra sau, hơi chúi người, giữ lưng thẳng. Cánh tay vuông góc với sàn sao cho lực tập trung về phía trước.
Giữ thân cố định, nâng tạ lên gần sát ngực đồng thời thở ra. Hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn siết chặt cơ và giữ trong 1 giây.
Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại cho đủ số lần yêu cầu.

>>> Xem thêm: 8 bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà với tạ cho nam và nữ đạt hiệu quả tối đa

7/ One Arm Dumbbell Swing – Tập tạ tay bay

Bài tập này tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ như đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai, cơ bắp chân và cơ tay.

Thực hiện bài tập như sau :

Giữ 1 quả tạ tay và để ở vị trí giữa 2 chân.
Đẩy hông ra sau, cong đầu gối, bắt đầu hạ xuống và nâng người đứng thẳng lên. Đồng thời đánh cánh tay cầm tạ ra trước mặt hướng lên đầu.
Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và lặp lại động tác nhiều lần.

8/ Cross Body Hammer Curl – Bài tập bắp tay

Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu cánh tay chắc khỏe với phần cơ tay trước to tròn.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.
Thở ra và cuộn tay cầm tạ trái về phía bên phải, nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp.
Hạ xuống từ từ và hít vào, sau đó đổi sang tay phải.

9/ Dumbbell Side Bend – Bài tập cơ bụng xiên với tạ tay

Đây là một trong các bài tập với tạ tay tại nhà tốt nhất, tác động lên vùng cơ bụng xiên dưới, giúp bạn sở hữu vùng bụng và cơ liên sườn săn chắc.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng, giữ một quả tạ trên tay trái, lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Hai chân mở rộng bằng vai.
Giữ thẳng lưng và ngẩng đầu lên. Uốn cong ở thắt lưng bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong sang một bên. Sau đó giữ một giây và quay trở lại vị trí ban đầu và thở nhẹ.
Lặp lại động tác nhưng uốn cong người sang trái. Giữ một giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác đủ số lần mong muốn và đổi tay.

Trên đây, Titan Sports vừa chia sẻ với bạn các bài tập với tạ tay tại nhà giúp bạn sở hữu body cường tráng hơn. Hy vọng bài viết cung cấp cho các bạn những thông tin hữu ích!

>>> Tham khảo: Các mẫu tạ tay cao cấp với kích thước từ 1kg ,2kg đến 20kg phù hợp với mọi bài tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao